بهترین نان در رژیم‌های غذایی چیست؟
امروزه رژیم‌های مختلفی مانند رژیم لاغری، رژیم افزایش وزن، رژیم سلامتی و … از سوی متخصصان تغذیه به افراد پیشنهاد می‌شود. که در میان تمامی آن‌ها نان به‌عنوان یکی از ارکان مهم و عنصر کلیدی در تمامی رژیم‌ها شناخته‌شده است. به‌راستی مصرف منظم نان و از نمونه‌های سالم با کالری مشخص، تأثیر بسزایی در سالم نگه‌داشتن افراد دارد. در این مطلب سعی می‌کنیم به بهترین نان در رژیم‌های غذایی اشاره نماییم و نان مناسب برای هر رژیم غذایی را بازگو کنیم تا به این ماده غذایی گران‌بها و تأثیرات شگرف آن بر بدن بیشتر علاقه‌مند شوید.
ایرانیان از دیرباز به نان به‌عنوان یک مکمل عالی در کنارغذاهای اصلی‌شان می‌نگریستند و بخش مهمی از سبد غذایی خود را به انواع مختلف آن اختصاص می‌داده‌اند. امروزه نیز به نان در قالب یکی از مهم‌ترین اجزای سفره که نبودش خللی بزرگ را در تغذیه ایجاد می‌کند، توجه نموده و سعی می‌کنند تا حد امکان یک نمونه از آن را برای لذیذتر نمودن ساعت‌های چاشت و صرف غذا تهیه کنند.
در ادامه از بهترین نان در رژیم‌های غذایی مختلف یادکرده و به بررسی اجمالی در مورد این ماده غذایی و تأثیر شگرف آن بر روی رژیم‌های گوناگون می‌پردازیم.
نان مناسب برای رژیم کاهش وزن:
پنج گروه نان هستند که به‌عنوان بهترین نان در رژیم‌های غذایی به‌منظور لاغری و رسیدن به وزن ایدئال شناخته می‌شوند که از آن‌ها می‌توان به نان جو، نان تست، نان کامل یا سبوس‌دار و … اشاره نمود. هرکدام از آن‌ها علاوه بر مزیت ذکرشده، خواص دیگری چون بهبود کم‌خونی، کاهش کلسترول خون، بهبود عوارض دیابت و … را نیز برای مصرف‌کنندگان به همراه دارند. این نان‌ها به علت آراسته بودن به فیبر و مواد مغذی مدت طولانی‌تری را در معده مانده و احساس سیری بیشتری را به فرد القا می‌کنند، از طرفی با افزایش متابولیسم بدن تأثیر خوبی بر کاهش قند خون و تناسب‌اندام و پیشگیری از جذب چربی در بدن دارند. ازاین‌جهت بهترین انتخاب برای رژیم‌های لاغری هستند.
· نان جو بهترین نان در رژیم‌های لاغری:
اولین و مؤثرترین نانی که در رژیم لاغری از سوی پزشکان توصیه می‌شود، نان جو با آن رنگ تیره اشتهاآورش است. ارزش غذایی بالای نان جو بر کسی پوشیده نیست، اما اینکه بهترین ماده غذایی برای رسیدن به‌تناسب اندام نیز باشد، مسئله مهمی است که نه‌تنها مورد تأیید علوم فعلی است، بلکه موردقبول طب اسلامی نیز می‌باشد و از سال‌ها دور به مصرف آن توصیه‌شده است.
چرا نان جو بهترین نان در رژیم‌های غذایی لاغری به شمار می‌رود، اشاره‌کرده و آن‌ها را برایتان فهرست می‌نماییم.
کالری کمتر:
تقریباً تمامی نان‌ها در هر 100 گرمشان حدود 250 کیلوکالری انرژی وارد بدن می‌سازند، ازاین‌رو انتخاب نان مناسب تأثیر زیادی در کاهش وزن و سرعت بخشیدن به روند آن دارد. نان جو به دلیل کالری کمتر که برابر با 85 ـ 70 کیلوکالری است، در مقابل سیری بیشتری که ایجاد می‌کند، بهترین نان در رژیم‌های غذایی برای رسیدن لاغری می‌باشد.
کربوهیدرات‌های پیچیده:
نان جو مملو از کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که با ایجاد حس سیری، تمایل افراد را به مصرف مواد غذایی کاهش می‌دهد. بدین ترتیب از بروز گرسنگی‌های زودهنگام و کاذب پیشگیری نموده و فرد را در رژیم‌های لاغری ثابت‌قدم حفظ می‌کند.
فیبر بالا:
فیبر بالا نیز از مزایایی است که در جو و فرآورده‌های آن مانند نان موجود است که این امر سبب پر شدن حجم بیشتری از معده و جلوگیری از ریزه‌خواری یا پرخوری در طول روز می‌شود، از این طریق تأثیر بسزایی در کاهش کالری ورودی به بدن دارد.
نان سوخاری بهترین نان در رژیم‌های لاغری:
شما با مصرف یک‌تکه متوسط نان سوخاری حدود 35 تا 40 کیلوکالری وارد بدن خود می‌کنید که در مقابل این میزان انرژی، شاخص گلایسمی این نان پایین بوده و ازاین‌رو با مقدار کمی از آن احساس سیری فراوانی خواهید داشت. در این حالت بدون کمبود و تحمل فشار گرسنگی به‌راحتی می‌توانید برنامه رژیمی خود را دنبال نمایید. آرد کامل و سرشار از سبوس به‌کاررفته برای طبخ نان سوخاری به آن اجازه می‌دهد که ارزش تغذیه بالایی داشته باشد و به‌عنوان یک رکن مهم در رژیم‌های لاغری به‌حساب آید.
نان کامل یا سبوس‌دار بهترین نان در رژیم‌های لاغری:
یکی دیگر از بهترین نان در رژیم‌های غذایی، نان کامل یا سبوس‌دار به شمار می‌رود، زیرا با مصرف حداقل کالری موجود در آن، به یک احساس سیری کامل به علت وجود فیبر در این نان دست می‌یابید. علاوه بر این سبوس می‌تواند، تأمین مواد معدنی و ویتامین‌های موردنیاز بدن شمارا نیز تضمین نموده تا در زمان رژیم، کمبود عناصر حیاتی، باعث صدمه به بافت‌ها و ارگان‌های بدن شما نشود.
نان سنگک بهترین نان در رژیم‌های لاغری:
مصرف نان سنگک هم به‌اندازه نان‌های یادشده تأثیر خوبی بر کاهش وزن دارد، زیرا سبوس به‌کاررفته در آرد آن علاوه بر تأمین سلامتی به عنصری عالی برای مهار اشتها و تنظیم رژیم غذایی شناخته می‌شود، بدین ترتیب در رژیم‌های کاهش وزن پرطرفدار است.
نان تافتون بهترین نان در رژیم‌های لاغری:
نان تافتون اگرچه در آخرین ردیف نان‌های مناسب برای رژیم لاغری قرار می‌گیرد، اما 35 کیلوکالری آزادشده توسط آن از مزایایی است که باعث شده، بتوان از این نان به‌عنوان ایجاد تنوع و یک جایگزین برای دیگر نان‌ها در رژیم‌های لاغری برای یک وعده یا چند وعده مختصر استفاده نمود و از کسالت رژیم کمی دور شد.
بهترین نان ها برای رژیم افزایش وزن کدام است ؟
اگرچه مشکل اساسی بیشتر مواقع اضافه‌وزن است، اما افراد بسیاری هستند که کمبود وزن آن‌ها را رنج داده و به دنبال راه‌کاری برای رسیدن به‌تناسب اندام و کمی اضافه‌وزن هستند، در این راستا برخی نان‌ها می‌توانند به این افراد کمک نمایند. به‌واقع برخی نان‌ها هستند که به تعبیر متخصصان تغذیه اروپایی، افراد لاغر با مصرف آن‌ها راحت‌تر چاق می‌شوند. شما نیز اگر به دنبال بهترین نان در رژیم‌های غذایی به‌منظور افزودن وزن خود هستید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.
· نان سفید بهترین نان در رژیم‌های افزایش وزن:
کسانی که سعی می‌کنند در رژیم افزایش وزن خود به مقدار قابل‌توجهی از نان سفید استفاده کنند، به میزان 40 درصد بیشتر از افراد عادی مستعد چاقی و اضافه‌وزن هستند. رابطه عمیقی بین نوع نان مصرفی و اضافه‌وزن وجود دارد، بدین ترتیب نان سفید به‌منزله دو واحد پروتئین بیشتر به شمار رفته و این یعنی اضافه‌وزنی که انتظار آن رادارید.
· نان باگت بهترین نان در رژیم‌های افزایش وزن:
نان باگت با بافت یکنواخت خود به‌تنهایی حاوی 75 کیلوکالری است که اغلب با شکر شیرین شده که این امر برشدت کالری آن می‌افزاید. پس اگر تمایل دارید کمی به وزن خود بی افزایید، می‌توانید این نان را در کنار انواع دیگر نان در برخی وعده‌های غذایی گنجانده و از طعم آن نیز لذت ببرید.
· نان همبرگر بهترین نان در رژیم‌های افزایش وزن:
به‌هرحال کسانی که از افزایش وزن هراسان هستند، باید به‌کلی قید مصرف این نان را بزنند، زیرا نیمی از این نان فقط کافی است تا حدود 80 کیلوکالری را به‌یک‌باره وارد بدن شما نماید. ازاین‌رو بهترین نان در رژیم‌های غذایی به‌منظور افزودن وزن بوده و افراد چاق باید به جد از مصرف آن اجتناب نمایند.
· نان تست بهترین نان در رژیم‌های افزایش وزن:
یکی دیگر از نان‌هایی که اگر در مصرف آن زیاده‌روی نمایید، به‌شدت شمارا چاق خواهد کرد، نان تست تهیه‌شده از آرد گندم و آرد چاودار است، زیرا فقط یک برش نازک آن حاوی مقدار 80 کیلوکالری انرژی می‌باشد. حال‌آنکه مسلماً در یک وعده غذایی هیچ‌کس به یک برش اکتفا نکرده و تعداد بسیاری از آن مصرف می‌شود و این یعنی کالری عظیمی که بدن افراد مبتلا به‌اضافه وزن تحمل هضم آن را نداشته و مطمئناً به‌صورت چربی در بدن آن‌ها انباشته می‌شود.
· نان بربری بهترین نان در رژیم‌های افزایش وزن:
باآنکه مقدار کمی سبوس در این نان وجود دارد، اما بازهم برای رژیم لاغری گزینه مناسبی نیست و افراد که لاغری برای آن‌ها معضلی حل نشدنی است، بهتر می‌توانند از آن استفاده کنند. شما نیز اگر دچار اضافه‌وزن هستید بهتر است در مصرف آن حد اعتدال را رعایت نمایید.
· نان لواش بهترین نان در رژیم‌های افزایش وزن:
جوش‌شیرین فراوان و عدم وجود سبوس از نان لواش نیز عنصری مغایر با اهداف رژیم‌های لاغری ساخته است و افراد را به سمت اضافه‌وزن تشویق می‌کند. اگر فردی لاغراندام بوده و جویای کمی ارتقا وزن هستید، می‌توانید از نان لواش در صورت تمایل مصرف کرده ولی بهتر است، بدانید ارزش غذایی چندانی در کنار این نان نصیبتان نمی‌شود.
بهترین نان برای رژیم سلامتی کدام است؟
باید دانست افرادی که باهدف تناسب‌اندام، مصرف نان را در انواع مختلفش از تغذیه ثابت خود حذف می‌کنند، ضربات مهلکی به سلامتی‌شان وارد می‌سازند، زیرا این عمل باعث احساس گرسنگی مداوم و روی آوردن به تغذیه بی‌برنامه و نامنظم و آسیب به دستگاه گوارش شده و اثرات سوئی را برای افراد به همراه دارد.
گروه نشاسته مانند برنج، ماکارونی، نان و … را به‌هیچ‌وجه نباید از برنامه غذایی حذف نمود، فقط باید جای آن را با نان‌های مناسب و سالم پر کرد. لاغری به مدد حذف نان باور اشتباهی است که خطرات بسیاری را چون سوءتغذیه، بر هم خوردن تعادل قند خون، سکته قلبی، سکته مغزی و … را دامن‌گیر افراد می‌کند.
مشخصه‌های نان سالم در رژیم‌های سلامتی:
پزشکان بهترین نان در رژیم‌های غذایی را نانی مملو از فیبر یا همان سبوس می‌دانند که با مقدار کمی نمک، چاشنی آن تنظیم‌شده باشد، زیرا فقط این نان می‌تواند، نیاز بدن به املاحی چون آهن، کلسیم، فسفر و … را برطرف سازد و بدن را در برابر بیماری‌های رایجی مانند چاقی مفرط، فشار ون، چربی خون و … بیمه کند. اکثر خانواده‌های ایرانی به نان به‌عنوان یک کربوهیدرات نگاه می‌کنند ازاین‌رو باید حتماً به‌منظور تأمین انرژی موردنیاز بدن مقادیر مناسب و البته ارزشمندی از آن در سبد تغذیه افراد جای بازنماید. سبوسی که با آرد مخلوط شده و در فرآیند تخمیر شرکت می‌کند، خاصیت تغذیه‌ای بیشتری از خود بروز داده و راحت‌تر هضم و جذب می‌شود. با این توضیحات استفاده از نان‌های کامل به‌جای نان‌های طبخ شده با آرد سفید یک ضرورت بزرگ برای رسیدن به‌سلامتی است.
در ادامه به چرایی و ضرورت مصرف و انتخاب بهترین نان در رژیم‌های غذایی می‌پردازیم.
· دستیابی به فیبر مناسب:
فیبر در بسیاری مواد غذایی وجود دارد، اما بهترین نوع آن در نان‌های غنی‌شده یافت می‌شود. مصرف آن سلامت دستگاه گوارش را تضمین کرده و باعث نظم‌بخشی به کارکرد صحیح دیگر ارگان‌های بدن می‌شود. ازاین‌رو حذف کلی آن یعنی برهم خوردن تعادل ایمنی بدن.
· ارتقا سطح سلامتی:
فرقی نمی‌کند در چه سن و سالی هستید، اما کودکان و افراد مسن به‌مراتب بیشتر از افراد عادی به نانی که با سبوس و دیگر عناصر مغذی شده باشد، به‌شدت نیاز دارند تا از خطراتی چون سرطان، دیابت و … در امان بمانند.
· افزایش طول عمر:
تأثیر انتخاب بهترین نان در رژیم‌های غذایی به‌منظور ارتقا سطح کیفی زندگی و افزایش ضریب طول عمر نیز از سوی پزشکان تأییدشده است. ازاین‌جهت کسانی که دوست دارند زندگی باکیفیتی را تجربه کنند، حتماً مقدار مشخصی از نان را در رژیم‌هایشان می‌گنجانند.
· کاهش استرس:
غلات کامل و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند، شما در مواجه با مشکلات روحی مقاومت بیشتری از خود نشان داده و کمتر مضطرب و نگران شوید. در صورت بروز شرایط استرس‌زا بدن کمتر درگیر عوارض ناخوشایند آن در طولانی‌مدت شود.
· درمان یبوست:
کسانی که به‌صورت مرتب به مصرف نان می‌پردازند، به‌هیچ‌وجه با علائم و معضلات یبوست درگیر نمی‌شوند. بدین ترتیب به‌منظور پیشگیری از این عارضه ناخوشایند به مصرف روزانه نان سبوس‌دار توصیه اکید می‌شود.
چگونگی یک نان سالم را انتخاب نماییم:
برای آنکه بتوانید از میان کلکسیون نان‌های فرنگی، فانتزی و سنتی آن را که برایتان مناسب‌تر بوده و جزء بهترین نان در رژیم‌های غذایی به شمار می‌رود را بیابید، باید به مؤلفه‌هایی چون مواد تشکیل‌دهنده، طرز پخت، شرایط نگهداری و … هرکدام از آن‌ها توجه نمایید. بدین طریق می‌توانید انتخاب بهتری را برای خود رقم بزنید. البته نکات دیگری نیز هست که برای رسیدن به یک انتخاب سالم کمکتان می‌کند، در ادامه آن‌ها را می‌شماریم.
1. حذف نان‌های بدون سبوس:
از همان ابتدا قید خرید نان‌های بدون سبوس را بزنید، زیرا با این عمل به نان‌هایی که حاوی مقادیر قابل‌توجهی فیبر، پروتئین، ویتامین و … هستند و به بهبود حرکات و سلامت روده کمک می‌کنند، دست می‌یابید. در این راستا انواع نان گندم، جو و یا ترکیبی از این دو آرد کمکتان می‌کنند تا انتخاب دلخواهی ازنظر طعم و مزه را نیز تجربه کنید.
2. عدم وجود طعم‌دهنده مصنوعی:
مواد تشکیل‌دهنده غیرطبیعی می‌تواند، ساختار بهترین نان‌ها را تباه نماید. اگرچه شاید طعم دل‌پذیرتری به آن ببخشد، ولی حضور انواع رنگ‌ها، روغن‌های اشباع و مواد نگه‌دارنده، دستگاه گوارش را دچار نقص در عملکرد نموده و سلامتی را به مخاطره می‌اندازد. ازاین‌جهت نانی سالم‌تر است که مواد تشکیل‌دهنده کمتری داشته و به‌صورت طبیعی طبخ و آماده مصرف شود.
انواع آرد به‌کاررفته در تهیه نان‌ها:
ازآنجایی‌که آرد مهم‌ترین ماده تشکیل‌دهنده نان بوده و کیفیت یا عدم کیفیت آن تأثیر مستقیمی بر نان تولیدی می‌گذارد. باید در انتخاب نوع بهینه آن دقت مضاعف صورت گیرد. آردهایی که در صنعت نان به کار می‌روند در چهار دسته کلی جای می‌گیرند که در ادامه به شرح هر یک می‌پردازیم.
· آرد کامل:
آرد کامل بهترین نوع در میان آردها است و این برتری را به یمن وجود پوسته گندم در خود به دست آورده است. پوسته در زمان آسیاب از گندم جدا نشده و به همراه آن آسیاب و به آرد تبدیل‌شده، ازاین‌رو نان تهیه‌شده با این آرد، دارای ارزش غذایی بالایی بوده و اغلب در نان‌هایی چون سنگک، نان سبوس‌دار و … یافت می‌شود که بهترین نان در رژیم‌های غذایی به‌منظور رسیدن به کاهش وزن و لاغری هستند.
· آرد خبازی:
بسیاری افراد نان لواش یا تافتون را دوست دارند. اما باید دانست در طبخ این نان‌های از آرد خبازی که حاوی مقدار کمی سبوس است استفاده می‌شود. ازاین‌رو این نان ها در درجه دوم کیفیت قرار دارند. بدین ترتیب اگر تمایل به مصرف نانی تمام و کمال و پر از انرژی و مواد مغذی دارید. بهتر است مصرف این دو نان را محدود و از نان‌های کامل و سبوس‌دار جایگزین آن‌ها کنید.
. آرد ستاره:
آرد ستاره نیز به‌مراتب سبوس بیشتری را ازدست‌داده و اگرچه بافتی یکدست‌تر و یکنواخت دارد، اما در مقابل مقادیر مواد معدنی آن نیز کمتر است. بافت همگون این آرد آن را مناسب پخت نان‌هایی چون بربری و فانتزی نموده که طعم حیرت‌آورشان را نمی‌توان به‌هیچ‌وجه از یاد برد.
. آرد نول:
شیرینی‌ها و کیک‌ها برای طبخ، به آرد نول فاقد هرگونه سبوس نیازمند هستند. به همین خاطر پزشکان مصرف شیرینی‌ها را محدود می‌کنند تا از ورود مواد غذایی حاوی قند فراوان باارزش تغذیه پایین به بدن افراد جلوگیری کنند.
کلام آخر:
بسیاری از افراد با توجه به نکات ریزی در زمان انتخاب نان توانسته‌اند. بدون اعمال رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسا و تحمل ساعت‌های طولانی گرسنگی، تناسب‌اندام و سلامتی خود را با این گزینش درست تضمین نماید.
برای مثال انتخاب نان‌هایی که با گندم ارگانیک تهیه‌شده باشند یا نان ترش و تخمیر شده که حاوی مقادیر زیادی باکتری‌های مفید هستند. یا نان‌هایی که به روغن‌های مفید چون نارگیل، کنجد، زیتون آراسته‌اند. به‌واقع جزء بهترین نان ها در رژیم‌های غذایی هستند. این موارد تأثیر مثبت نان را در بدن افزایش داده و شمارا از خطرات مصرف نان‌های نامرغوب به دور می‌دارند.
البته بسیاری که دستی بر آتش دارند خود به تهیه نان‌های خانگی می‌پردازند و بدین طریق از عوارض ناخوشایند بعدی خود را مصون می‌دارند. زیرا در این حالت می‌توانند نوع آرد و مقدار چاشنی و طعم‌دهنده‌ها را خود تعیین نمایند. با این رویکرد سلامتی را به خود و خانواده‌شان تقدیم کنند.
