دسترسی سریع به محتوای این صفحه (نمایش)
تعریف دقیق رژیم لاغری چیست؟
هزاران روش برای کاهش وزن تعمدی وجود دارد که شناخته شده‌ترین آنها، (رژیم لاغری) است.
رژیم لاغری یعنی تلاش برای کاهش وزن از طریق اِعمال تغییر در تغذیه . چیزهایی است که می‌خوریم یا می‌نوشیم.
در واقع به زبان ساده تر داشتن یک هدف و دنبال کردن آگاهانه یک برنامه غذایی برای لاغری و یا تناسب اندام را رژیم لاغری می گویند.
رژیم لاغری که توسط یک متخصص تغذیه یا پزشک متخصص لاغری توصیه یا تجویز میشود، اصطلاحاً یک رژیم غذایی پرهیزانه است که در آن، افراد ملزم هستند برخی مواد غذایی توصیه شده را بخورند و از مصرف تعدادی مواد غذایی دیگر نیز بپرهیزند و یا کنترل شده مصرف کنند.
در واقع رژیم لاغری یعنی تشویق به خوردن برخی غذاها و اجتناب از مصرف برخی دیگر است، که در نهایت به کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل و تناسب اندام افراد کمک میکند.
رژیم لاغری چی هست؟
رژیم لاغری درست برای شما محدویدیت ایجاد نمی کند. شما می توانید از تمامی غذا ها میل کنید ولی با برنامه و بسته به نیاز جسمی خودتان.در رژیم های غذایی درست محدویت غذایی برای شما ایجاد نمی شود.در رژیم های لاغری متداول قطع کردن برخی از منابع غذایی باعث به هم ریختن سیستم عصبی می شود.همین امر باعث کاهش مواد معدنی و ویتامین ها در بدن شما خواهد شد. در طول دوره رژیم لاغری درست شما هم در کنار خانواده می توانید غذا میل کنید و اصلا نیازی نیست که سفره خود را جدا کنید.
در رژیم لاغری درست شما یادگیری دستور پخت غذاهای رژیمی و سالم با انگیزه غذای خود را آماده می کنید همین مسئله طبق بررسی های انجام شده کمک به سوخت و ساز بدن شما می کند.
تحقیات نشان داده که فعالیت های روزانه ،مانند شستن ظروف و خرد کردن سبزیجات با دست و سایر فعالیت ها برای آماده کردن غذا به طور متوسط، 348 کالری در روز بسوزانید با همین حرکات کوچک.
رژیم لاغری چی نیست ؟
غالب رژیم های غذایی بر پایه محرومیت بنا شده اند.در این سری رژیم های غذایی شما به سرعت انگیزه رژیم غذایی خود را از دست می دهید و رژیم را ادامه نمی دهید و یا خسته می شوید. همین محرومیت غذایی باعث عصبی شدن فرد در طول رژیم می شود. رژیم های غذایی این چنین به طوری شما رو محدود می کند که شما به مهمانی و سفر نمی توانید بروید. در ضمن حتی در خانه خود هم بادیگران نمی توانید غذا بخورید.و از کنار خانواده بودن در هنگام وعده های غذایی محروم می شوید.
تفکر همه یا هیچ در رژیم لاغری!
در رژیم لاغری صحیح به هیچ وجه توصیه به حذف مطلق مواد غذایی مورد علاقه نیست. این اشتباه رایج اکثر افراد چاق است که تصور می کنند با کنارگذاشتن یکباره برخی از خوراکی ها می توانند به سرعت وزن کم کنند.
در واقع خود را بسیار محدود می کنند.این محدودیت باعث می شود خیلی زود انگیزه اولیه را از دست می دهند و رژیم لاغری خود را رها می کنند.یا به علت کمبود مواد غذایی و ویتامین ها دچار آسیب به بدن خود می شوند. ریزش مو سر در د های طولانی زخم معده بخشی از این عوارض هستند.بهترین توصیه این است که انواع مواد غذایی مختلف با برنامه مشخص و بسته به نیاز جسمی فرد مطابق با برنامه غذایی میل گردد. به عبارتی هرگز نباید غذاخوردن بدون لذت باشد.
رژیم لاغری -راسپینا کلاب
یکی از علت های چاقی وعده های غذایی نامنظم است!
داشتن وعده های غذایی نامنظم در یک بازه زمانی باعث افزایش وزن میشود. عادت های غذایی ما با هورمون لیپتین کنترل می شود که به مغز فرمان می دهد چه زمانی نیاز است غذا بخورید یا نه. در مدت کوتاه روزه داری سطح لیپتین به میزان چشمگیری کاهش پیدا میکند و مغز حالت قحطی پیدا کرده و اشتها را تحریک میکند. تحقیقات اخیر نشان داده است افرادی که صبحانه نمی خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه می خورند در طول روز بیشتر میخورند، چون سطح گرلین ثابت می ماند.
راه حل :طبق تحقیقات به دست آمده صبحانه خوردن می تواند سطح گرلین را مدیریت کند. تخم مرغ و مغز ها یا غلات را به حریره اضافه کنید،تغییرات زیادی را در اشتهای شما ایجاد خواهد کرد.
رژیم لاغری اصولی برای کاهش وزن
اگر به دنبال آسان‌ترین و بهترین رژیم غذایی لاغری هستید، باید توجه داشته باشید که همانطور که در مقاله‌ی رژیم لاغری به طور مفصل توضیح دادیم، یک رژیم لاغری اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه‌ی گروه‌های غذایی باشد، بر اساس ویژگی های جسمی فرد تعریف شده باشد و هیچ وقت رژیم‌گیرنده را گرسنه نگذارد.
تحمل گرسنگی یکی از مهمترین زمینه‌های شکست در رژیم لاغری افراداست.
یکی دیگر از نکات مهم در انتخاب رژیم غذایی لاغری توجه به کیفیت کالری‌هاست. منظور از کیفیت کالری‌ها این است که بیشترین میزان کالری مواد غذایی از خوراکی‌های زیر تامین شده باشد:
میوه‌های تازه؛
سبزیجات تازه؛
غلات کامل؛
حبوبات؛
آجیل‌ها؛
پروتئین بدون چربی؛
نکته‌ی مهم دیگری که باید به آن اشاره کنیم این است که نقطه‌ی مقابل کالری‌های با کیفیت، کالری‌های بی کیفیت هستند؛ یعنی خوراکی‌هایی که مواد مغذی و ارزش غذایی پایین دارند. این کالری‌ها همان مواردی است که از قند و چربی‌های مضر دریافت می‌کنید.
بیشتر کالری‌های بی ارزش مربوط به غذاهای زیر است:
سوسیس
بیکن
کیک پنیر
کوکی
دونات
نوشیدنی های انرژی‌زا
نوشیدنی‌های میوه‌ای
بستنی
پیتزا
نوشابه
میزان کالری‌ها در رژیم لاغری مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقداری از انرژی است که در یک غذا ذخیره شده و وارد بدن شما می شود.
بدن شما کالری‌های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت‌های مهم میکند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد.
با این حال مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.
این یعنی، آقایان به طور کلی نسبت به خانم‌ها به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمی‌کنند نسبت به کسانی که ورزش می‌کنند به کالری کمتری نیاز دارند.
میزان کالری مورد نیاز یک فرد بر اساس استانداردهای جهانی :
کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
کالری پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰
خانم های فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
خانم های بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
آقایان فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
آقایان بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
خانم‌ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
خانم‌ها و آقایان بی‌تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
چرا رعایت رژیم غذایی برای لاغری اهمیت دارد؟
بدن ما برای ماهیچه‌سازی، آب شدن چربی‌ها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماری‌ها به یک رژیم غذایی برای لاغری شکم و کل بدن نیاز دارد. بدون مواد غذایی مناسب، بدن بیشتر در خطر بیماری‌ها، عفونت‌ها و آسیب‌ها قرار می‌گیرد.
مثلا کودکانی که مواد غذایی مفید دریافت نمی‌کنند، بیشتر دچار سوء‌تغذیه، مشکلات رشد و ضعف تحصیلی قرار دارند و عادت‌های بد غذایی تا آخر عمر همراهشان خواهد بود.
بالا رفتن آمار چاقی و بیماری‌های وابسته به آن مثل دیابت، سرطان، چربی خون، فشار خون، کبد چرب و سکته قلبی در جهان مثال خوبی برای نشان دادن تاثیر رژیم غذایی لاغری است.
این مشکل در آمریکا به قدری زیاد شده که چهار علت اصلی مرگ و میر را بیماری‌های زیر معرفی کرده‌اند: بیماری‌های قلبی سرطان سکته مغزی دیابت.
نکته: گاهی تصور غلطِ بی‌ارزش کردن غذاها، حذف وعده‌های غذایی و ورزش بیش از حد باعث میشود شاهد تغییر چشمگیری روی ترازو نباشیم.
علت نتیجه نگرفتن در رژیم لاغری چیست؟
همانطور که گفتیم بزرگترین اشکال از تصورات اشتباه ما از رژیم غذایی لاغری باعث شده تا نتوانیم وزن مان را پایین بیاوریم.
در راه رسیدن به تناسب اندام و وزن مناسب قطعا با مشکلات و یا سوال های ذهنی مواجه می شوید.
مهم ترین اشتباهات در رژیم – لاغری راسپینا کلاب
مهمترین اشتباهات رایج در رژیم های لاغری
۱- در رژیم لاغری ؛ وعده‌ها را حذف نکنید.
شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان‌وعده از نهار تا شام کار مفیدی برای کاهش وزن انجام داده‌اید؛ اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی شود.
چرا؟ زیرا وقتی گرسنه هستید دو اتفاق می افتد:
اول اینکه همه چیز به نظر دلپذیر و خوشمزه می‌آید.
دوم اینکه برای افزایش احساس سیری به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا خواهید کرد.
در نتیجه بیشتر از پیش غذا می‌خورید و ممکن است انتخاب‌های غذاییتان سالم نباشند. مصرف یک میان وعده مغذی بین وعده های اصلی کمک می کند تا از این پرخوری در امان باشید، چرا که قند خونتان به ثبات می رسد و سوخت و سازتان قوی می شود.
اگر قرار است برای طولانی مدت خارج از خانه بمانید با خود میان‌وعده ببرید. میان‌وعده‌ها باید حدود ۲۰۰ کالری یا کمتر باشند و از ترکیب فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین تشکیل شوند.
نمونه‌ای از این پروتئین‌ها و چربی‌های سالم شامل آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، سیب و کره بادام‌زمینی هستند.
۲- رژیم غذایی لاغری ؛ در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید.
وقتی به یک ماده غذایی برچسب سالم بودن می‌زنیم، بدان معنا نیست که هرچقدر دوست داشتید می‌توانید از آن بخورید.
حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل، روغن زیتون، شکلات تلخ و … می‌خورید باز هم باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید، چرا که کالری این غذاها بالاست. برای مثال با اینکه مصرف روغن زیتون مزایای زیادی دارد، اما اگر مقدار زیادی از آن را روی غذای خود بریزید باعث میشود کالری دریافتی شما به شدت افزایش یابد و وزنتان اضافه شود.
2. قند پنهان یکی از مهم ترین دلایل شکست رژیم لاغری
سخت نیست که شکر تصفیه شده را بشناسید و از خوردن آن اجتناب کنید. اما تفکر اشتباهی وجود دارد که ضد یک دستور سالم و خوب است.
بزرگترین مشکل آن هم زمانی است که قند فراوان به هر شکلی وارد بدن شود، انسولین را بالا می برد و بدن را به ذخیره چربی تشویق می کند. محصولاتی مثل عسل ، میوه خشک و آب میوه حاوی مقدار فراوانی قند پنهان است.
راه حل :میوه طبیعی بخورید و از آبمیوه های صنعتی استفاده نکنید. میوه ها حاوی مقداری فراوانی فروکتوز هستند، در خوردن میوه هایی که قند بالا دارند زیاده روی نکنید.
3. عجله داشتن برای کاهش وزن در رژیم لاغری
افرادی که دچار اضافه وزن هستند باد توجه اشته باشند که افزایش وزن آنها در یک روز اتفاق نیافتاده است. ما در طول سالیان در گیر عادت های بد غذایی شده ایم.برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام زمان لازم هست تا عادت های غلط غذایی ما تصحیح شوند. در کاهش وزن سریع قطعا بخش زیادی از وزن کم شده شما آب بدن شما خواهد بود. به همین دلیل بعد از قطع کردن رژیم خیلی زود به وزن قبلی برمی گردید.
4. گرسنه ماندن به مدت طولانی در رژیم لاغری
بسیاری از افراد که شروع به رژیم لاغری می کنند ، گرسنگی زیادی را به خود تحمیل کرده و به اندازه کافی غذا نمی خورند. بنابراین خیلی زود از گرفتن رژیم لاغری خسته شده و آن را کنار می گذارند.
راه حل :به جای گرسنه ماندن به مدت طولانی باید تعداد وعده های غذایی به همراه میان وعده ها را بیشتر کنید. این روش باعث می شود دچار گرسنگی نشوید.با برنامه دقیق از همه غذا های که دوست دارید میا کنید.البته با اندازه مشخص.در برنامه روزانه خود زمانی برای ورزش کردن مشخص کنید.
5. میان وعده ها یکی از مهمترین بخش های رژیم لاغری هستند.
برخی از افراد که شروع به گرفتن رژیم می کنند ، میان وعده های خود را حذف می کنند. یکی ار مهم ترین قسمت های رژیم لاغری خوردن میان وعده هااست.خوردن میان وعده باعث می شود سوخت و ساز بدن افزایش یابد، به ویژه اگر میان وعده پروتئینی باشد. به هیچ عنوان در میان وعده ها از غذاها و تنقلات پرکالری و آب میوه های سرشار از قند استفاده نکنید. چرا که کالری مضاعفی را به بدن می رسانند ، اما به جای آنها می توان کمی آجیل و مغزی جات را به عنوان یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین مصرف نمود.
میان وعده ها در رژیم لاغری
6. در رژیم غذایی لاغری ؛ گلوتن را حذف نکنید.
گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت میشود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که مبتلا به بیماری سلیاک باشید و یا از مشکل عدم تحمل گلوتن رنج ببرید.
درست است که تمام رژیم‌های غذایی که از راه حذف گلوتن پیش می‌روند، منجر به کاهش وزن می‌شوند اما دلیل آن حذف گلوتن نیست. وقتی شما کیک، نان و بیسکویت را از لیست غذایی خود حذف کنید، کالری کمتری دریافت کرده‌اید، در نتیجه وزنتان کاهش پیدا میکند.بنابراین، کاهش وزن ارتباطی با گلوتن ندارد و این کالری دریافتی بوده که کم شده است.
حذف بی‌دلیل یک گروه غذایی باعث میشود دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات سلامتی شوید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است به جای حذف گروه‌های غذایی، آنها بررسی کنید و با وسواس بیشتری مصرف کنید.
7. در رژیم لاغری ؛ چربی را به طور کامل حذف نکنید.
بدن برای چربی سوزی به منبع مناسبی از آن نیاز دارد. مطمئن شوید مقداری چربی سالم و غیراشباع که در آجیل‌ها، دانه‌ها، کره بادام‌زمینی و روغن زیتون وجود دارد را در رژیم غذایی خود جای دهید. این نوع چربی‌ها مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارند و باعث می‌شوند خیلی زود سیر شوید. این چربی‌ها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن کمک می‌کنند.
چربی‌ها را در اندازه‌های متعادل و به صورت روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید تا احساس سیری و رضایت کنید. انجام این کار کمک میکند به خوبی وزن کم کنید و در تثبیت آن نیز مشکلی نداشته باشید.
چربی بخورید، لاغر شید!
درسته که آجیل‌ها کالری و چربی بالایی دارن، اما چربیشون مفیده و تنها یک مشت از اون‌ها شما رو برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارن. تو رژیم غذایی راسپینا کلاب می تونی برای میان‌وعده آجیل بخوری و خیالت هم بابت کاهش وزن راحت باشه. از همین الان خودت و با اندام ایده‌آل تصور کن !
8. رژیم غذایی لاغری ؛ ورزش کنید.
ورزش یکی از راه های بسیار مفید برای کمک به کاهش وزن است. اما یادتان باشد برای کاهش وزن ورزش باید در کنار یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد، چرا که این دو مکمل در کنار یکدیگر هستند. حواستان باشد که ورزش اشتهای شما را افزایش می‌دهد، بنابراین بعد از هر ورزش، باید سوخت‌رسانی سالمی برای بدن داشته باشید.
نکته: این را هم به خاطر داشته باشید که ورزش باعث نمی‌شود به خود اجازه دهید هرچه دوست دارید بخورید، چرا که در مقایسه با غذایی که می‌خورید تنها به قسمت کوچکی از تلاشتان برای کاهش وزن کمک میکند.
9. در رژیم لاغری ؛ کربوهیدرات را حذف نکنید.
قطع کامل کربوهیدرات از لیست غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. این کار به هیچ وجه سالم نیست و باعث احساس خستگی، سستی، بدخلقی و زودرنجی خواهد شد. به‌علاوه، بلافاصله بعد از بازگشت به غذا خوردن عادی، دوباره وزنتان اضافه خواهد شد. به جای اینکه کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کنید انواعِ درست آنها را انتخاب کنید.
منظور از این کربوهیدارت‌ها، انواع تصفیه‌نشده و کامل آنهاست.
مواردی مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و پاستا سبوس‌دار، دارای مقدار زیادی فیبر هستند که ویتامین و مواد معدنی دیگر هم در آنها یافت میشود.
10.در رژیم لاغری ؛ عادت‌های غذایی را تغییر دهید.
خود را اسیر عدد روی ترازو نکنید. اجازه ندهید ترس و بی‌قراری حاصل از نتیجه‌گیری سریع، تمام تلاش‌هایتان را نابود کند. راه‌های بسیار دیگری مانند اندازه شدن لباس‌ها، بهبود ظاهر و حس بهتر، بالا رفتن سطح انرژی، بهبود خلق و خو و افزایش استقامت کمک میکند تا موفقیت بیشتری را در کاهش وزن تجربه کنید. ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی و دقت به نتایج آن تنها چند هفته طول می‌کشد.
سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و عادات سالم و جدید را دنبال کنید. بدنتان هر روز از تمام تغییراتی که ایجاد کرده‌اید، سود خواهد برد. خوراکی‌های ضروری در رژیم غذایی برای کاهش وزن همانطور که قبل‌تر گفتیم یک رژیم غذایی لاغری اصولی همه گروه‌های غذایی را در بر می‌گیرد. به همین دلیل نباید تصور کنیم با گرفتن رژیم غذاهایمان محدود و یا حتی حذف می‌شوند. بدن ما به همه‌ی مواد غذایی نیاز دارد و کمبود هر کدام آسیب‌های جبران ناپذیری به ما وارد می‌کنند.
سوء‌تغذیه، انواع بیماری‌ها، فقر ویتامین، ریزش مو و خراب شدن پوست از جمله مشکلات پیروی از یک رژیم غیر‌اصولی است. بنابراین اگر می‌خواهید هم وزن کم کنید و هم به بدن شما آسیبی نرسد از این مواد غذایی غافل نشوید:
باید ها در رژیم های لاغری
۱- میوه‌ها در رژیم لاغری
میوه‌ها علاوه بر اینکه میان وعده‌های خوشمزه‌ای هستند، بمب مغذی نیز به حساب می‌آیند. سعی کنید از میوه‌های تازه و نوبرانه بیشتر استفاده کنید. این میوه‌ها تازه‌تر هستند و بیشترین مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند. با وجودیکه میوه‌ها سرشار از قند هستند، اما به دلیل طبیعی بودن، نسبت به مواد غذایی شیرین شده انتخاب بهتری به حساب می‌آیند.
اگر دیابت دارید بهتر است از میوه‌هایی استفاده کنید که میزان قندشان پایین است.
افرادی که روی مقدار دریافت کربوهیدراتشان (قندها) حساس هستند، بهتر است به سراغ میوه‌هایی بروند که قند کمتری دارد.
۲- سبزیجات در رژیم لاغری
سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات برگ‌دار با رنگ تیره معمولا بیشترین مواد مغذی را در خود دارند. مصرف آنها در کنار غذاها کمک میکند مواد مغذی ارزشمندی در بدن خود جذب کنید. منظور از سبزیجات برگ‌دار تیره نمونه‌های زیر می‌باشد: اسفناج کلم لوبیا سبز بروکلی
۳- غلات در رژیم لاغری
متاسفانه اکثر مردم از آرد سفید بیشترین استفاده را دارند. آرد سفید تصفیه‌شده ارزش غذایی بسیار کمی دارد چون پوست غلات یا لایه‌ی بیرونی آن در طی فرآیند تصفیه، جدا میشود. این پوسته بیشترین مواد مغذی را در خود دارد.
اما غلات کامل شامل تمام قسمت‌ها از جمله این پوسته می‌باشد. غلات کامل، مواد مغذی بسیار بیشتری را برای بدن فراهم می‌کنند. بنابراین به جای نان سفید و پاستا از انواع سبوس‌دار آنها که با غلات کامل تهیه شده‌اند، در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
۴- پروتئین در رژیم لاغری
پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی است که برای ماهیچه‌سازی و عملکرد بهتر مغز به آن نیاز داریم. گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخم‌مرغ منابع اصلی پروتئین هستند.
برای اینکه چربی و کلسترول آنها را به حداقل برسانیم، باید پوست و چربی‌های آن را جدا کنیم. آجیل و لوبیا منابع خوبی از پروتئین‌های غیرحیوانی، فیبر و دیگر مواد مغذی هستند. این خوراکی‌ها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین احساس سیری بیشتری به شما می‌دهند و کمک زیادی به کاهش وزن می‌کنند.
سعی کنید این خوراکی‌ها را بیشتر مصرف کنید: عدس لوبیا نخود بادام دانه‌های آفتابگردان فندق
۵- لبنیات در رژیم لاغری
لبنیات حاوی ویتامین دی، کلسیم و دیگر مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. با اینکه لبنیات از منابع اصلی چربی به حساب می‌آیند، اما چربی‌های آن به احساس سیری بیشتر کمک میکند.
اگر علاقه‌ای به دریافت این چربی مفید از لبنیات ندارید، می‌توانید از انواع شیر گیاهی مثل شیر‌بادام و شیرسویای غنی‌شده با کلسیم استفاده کنید.
۶- روغن‌ها در رژیم لاغری
روغن‌ها را باید با احتیاط مصرف کنید. محصولاتی مانند سس سالاد و مایونز که حاوی چربی هستند را سعی کنید از نوع کم‌چرب و کم‌قند انتخاب کنید. از سرخ کردن کامل غذا در روغن بپرهیزید، چون کالری‌های غیرمفیدی به بدن شما می رساند.
البته در کنار این روغن‌های مضر، روغن‌های مفید و سالمی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل و … وجود دارند که می‌توانید آنها را جایگزین روغن‌های گیاهی کنید.
بنابراین، بهترین خوارکی‌ها در یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری حاوی چربی و قندهای اضافی نیستند و بالعکس سرشار از ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی هستند.
9 شام نخوردن باعث کاهش وزن می شود!
بعضی از افراد بر این تصور هستند که با حذف کردن وعده غذایی شام می توانند به تناسب اندام برسند.این یک تصور کاملا غلط است چرا که باعث می شود در روز بعد پرخوری کرده و میزان کالری بیشتری دریافت کنید.
11 مصرف لبنیات باعث چاقی می شود!
در برخی از رژیم های که پایه و اساس درستی ندارند. مصرف شیر پرچرب، بستنی و بستنی و از این قبیل محصولات نادیده گرفته می شود. پرهیز کامل از محصولات لبنی ممکن است نتیجه عکس در بر داشته باشد. بدن در صورت کمبود کلیسیم ، چربی بیشتری میسوزاند و در صورت عدم دریافت کلسیم کافی چربی بیشتری تولید میکند. این میزان کلیسیم مورد نیاز را نمی توان از مکملهای کلسیم که فواید مواد غذایی حاوی کلسیم را ندارند ، بدست آورد. مصرف محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را می توان استفاده نمود.
رژیم لاغری- راسپینا کلاب
تصور غلطی که باید بشقاب غذا را خالی کرد!
این تصور اشتباهی است که بایدهیچ غذایی بشقاب غذا باقی نماند اسراف می شود.اگر به رستوران می روید حتما یک ظرف را برای جدا کردن غذای اضافی درخواست کنید. هنگام سرو غذا در منزل نیز از بشقاب کوچکتر استفاده نمایید.
با حذف این اشتباهات رایج از رژیم غذایی لاغری خود، راه را برای رسیدن به وزن دلخواه هموارتر کنید پرا که کاهش وزن و وزن ایده آل وضعیت سلامتی را بهبود می بخشد.
رژیم لاغری برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم غذایی در اصل یعنی داشتن برنامه مشخص و آگاهانه مصرف مواد غذایی پس برای تمامی افراد مناسب است. نکته مهم این هست که ممکن هست افراد شرایط خاصی داشته باشند به طور مثال:
زنان باردار
زنان شیرده
افرادی که اعتیاد دارند. (به هر ماده ای از مخدرها و روانگردان ها)
افرادی که مشکلات روحی و روانی دارند، مانند پرخاشگرها و افسرده ها
افرادی که دارای بیماری هایی مثل قند و چربی هستند
کودکان
سالمندان
این افراد به علت داشتن شرایط خاص باید حتما زیر نظر متخصص تغذیه برنامه رژیم غذایی خود را دریافت نموده و پیش ببرند.
توصیه اکید می کنیم این افراد به هیچ عنوان از رژیم هایی که در اینترنت و یا افراد نزدیک توصیه تا می کنند به هیچ عنوان استفاده نکنند.
در رژیم های لاغری مرسوم بدون در نظر گرفتن جنبه های مختلف بدنی این افراد و سوابق پزشکی آن ها رژیم لاغری برای آن ها خطرناک خواهد بود . به عنوان مثال رژیم لاغری عادی در زنان باردار می تواند باعث کمبود مواد مورد نیاز برای رشد جنین شود، در حالی که رژیم لاغری مخصوص افراد باردار با در نظر گرفتن سلامت مادر و جنین، مانع از افزایش وزن شده و عوارض بارداری را کاهش می دهد.
فوائد ورزش در رژیم لاغری
فواید رژیم لاغری و کاهش وزن
از مهم ترین فواید رژیم لاغری می توان گفت که با داشتن برنامه غذایی اصولی و مناسب علاوه بر کاهش وزن به تناسب اندام خواهید رسید. کاهش وزن و تناسب اندام خیلی فرا تر از این این است که بتوان لباس با سایز کوچک تر خرید .تنها با کاهش ۵ یا ۱۰ درصد از وزن بدنی خود، سلامت بدن را بهبود می بخشید. کاهش وزن خطر بیماری قلبی، دیابت،فشار خون و … را کاهش می دهد.
براساس آمارهای سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۱۵، حدود ۵۶.۴ میلیون نفر در سراسر دنیا فوت کرده اند. از این میان ۱۷.۷ میلیون نفر یعنی حدود ۳۰ درصد از درگذشتگان، بر اثر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی جان خود را از دست داده‌اند.
از میان میلیون‌ها نفری که سالانه جان خود را براثر بیماری‌های قلبی-عروقی از دست می‌دهند، سهم ایرانیان ۲۰۰ هزار نفر یعنی ۵۴ درصد تمام مرگ و میرها در سال است
عوامل ژنتیکی، کهولت سن، مصرف دخانیات، فعالیت بدنی کم، رژیم غذایی نادرست سرشار از چربی و قند، چاقی، آلودگی هوا، استرس، فشار خون بالا، چربی خون بالا و دیابت از عوامل موثر در ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی هستند
میزان هزینه رژیم لاغری چقدر است؟
چاقی فقط یک طرف ماجرا است و کاش فقط بحث افزایش وزن و حجم بدن بود نه چیزهای دیگر. متاسفانه چاقی خودش حتی اگر بیماری تلقی نشود، اما باعث و بانی تعداد بسیار زیادی بیماری است.دیابت،کلسترول بالا،سندورم تخمدان پلی کیستیک، فشار خون بالا، سکته قلبی و مغزی، افسردگی، وغیره تنها تعدادی از شناخته شده ترین بیماری های مرتبط با چاقی هستند.
از بین افرادی که اضافه وزن و چاقی مفرط دارند، اغلب یک یا چند بیماری مرتبط با چاقی دارند. این افراد برای کنترل و مدیریت بیماری های مرتبط با چاقی خود سالانه مبالغ زیادی هزینه می کنند.
مدیركل دفتر مدیریت بیماری‌های غیرواگیر وزارت بهداشت گفت: هزینه‌های مستقیم و غیرمستقیم دیابت در ایران سالیانه حدود چهار میلیارد دلار است. هزینه‌های مستقیم شامل هزینه‌های درمان و غیرمستقیم مربوط به درمان عوارض دیابت و سایر هزینه‌های ناشی از غیبت از كار میشود.همچنین وی افزود بر اساس آخرین مطالعات انجام شده حدود 11 درصد جمعیت بالای 25 سال در كشور به دیابت مبتلا هستند و حدود 18 درصد از جمعیت بزرگسال نیز در شرایطی هستند كه به آن پیش دیابت گفته میشود و مستعد ابتلا به دیابت هستند. در نتیجه جمعیتی حدود 29 درصد بزرگسالان یا دیابت دارند یا در معرض خطر جدی ابتلا هستن.
وی ادامه داد: مهمترین عوامل خطر ابتلا به دیابت شامل چاقی و كمبود فعالیت بدنی و تغذیه ناسالم است. تمام تلاش وزارت بهداشت افزایش آگاهی عمومی برای كاهش عوامل خطر است تا بتوان از وقوع این بیماری جلوگیری كرد
برای رسیدن به وزن ایداه ال و تناسب اندام چقدر زمان لازم است؟
اینکه چقدر زمان لازم است تا شما به تناسب اندام برسید.بستگی به میزان اضافه وزن شما، به سن و سال،داشتن بیماری های زمینه ای، میزان فعالت و انگیزه شمادارد. همه این موارد در رسیدن به هدف یعنی تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده ال نقش اساسی دارد.همانطور که شما یک شبه به وزن کنونی نرسیده اید. برای رسیدن به تناسب اندام یا وزن ایده ال تلاش و زمان و برنامه ریزی نیاز هست.
عادت های بد غذایی در طول سال ها در شما شکل گرفته است. یکی از مهمترین بخش های رژیم غذایی تغییر عادات های غلط شمامی باشد که این خود احتیاج به زمان دارد.
تشخیص رژیم های لاغری نادرست
1. رژیم لاغری نادرست شما را گرسنه تر ، بدخلق و ترشرو وعصبی میکند.
کاهش وزن سخت است، کلا برای رسیدن به اهداف باید سختی ها رو هم تحمل کرد. اما رژیم غذایی نباید باعث شود. شما در طول روز برانگیخته و عصبی باشید و این حالت باعث شود فعالیت های روزانه و زنده گی شما تحت تاثیر این موضوع قرار گیرد.
اگر شما به شدت گرسنه هستید همین دلیل عصبی و بد خلق شدن شما است. شما احتمالا کالری کافی و به اندازه مصرف نکرده اید یا حجم معده شما به اندازه کافی پر نشده است (کمبود فیبر و سبزیجات) اگر شما بد خلق شده اید، ممکن است کربوهیدرات کافی دریافت نکرده باشید به این دلیل ممکن است احساس سیری نکنید .
2. رژیم غذایی بد به سلامت بدن شما آسیب جدی وارد می کند.
اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که میزان اضافه وزن شما زیاد است. به احتمال زیاد دچار کلسترول بالا ،فشار خون، قند خون، کمر درد و زاند درد شده اید. اگر هنوز دچار این عوارض نشده اید. جای بسی خوشحالی هست. باید سریع تر به وزن ایده ال خود برسید تا از این عوارض در امان باشد .در رژیم های غذایی بد به علت قطع کردن بسیاری از مواد غذایی عملا شما با کمبود ویتامین ها ،مواد معدنی ، پروتئین لازم و کربو هیدرات های مفید محروم شده اید و همین باعث عوارض بیشتر در شما خواهد شد.
3.در رژیم های غذایی بد سرعت کاهش وزن بسیار زیاد است!
.به دو علت اصلی در رژیم های لاغری نادرست شما با سرعت زیاد وزن از دست می دهید یک حالت این که شما دارید آب بدن خود را از دست می دهید. یا اینکه با محدود کردن مواد غذایی مناسب آسیب جدی به بدن خود وارد می کنید.
همانطور که شما یک شبه چاق نشده اید. نمی توانید در یک شب و یا چند روز به وزن ایده ال برسید. با برنامه ریزی مناسب باعث می شود شما در طول زمان عادت های غلط غذایی خود را تصیح کرده تا علاوه بر رسیدن به وزن ایده ال با پایان رسیدن رژیم لاغری سلامتی شما حفظ شده و وزن بدن شما به سرعت بر نمی گردد.
4.در رژیم های غذایی بد مایعات جایگزین مواد غذایی می شوند.
در رژیم غذایی بد به جای مصرف پروتئن و کربو هیدرات های مناسب توصیه به مصرف آب سبزیجات و اسموتی های میوه می شود. این نوع ؤزیم های لاغری طرفداران زیادی دارد و برخی افراد آنها را به جای غذای اصلی میل می کنند. اما متاسفانه این نوشیدنی ها معمولا چندان مغذی نیستند. زیرا فاقد مقدار کافی فیبر و پروتئین های مورد نیاز بدن بوده و حاوی شکر بیشتر از میوه طبیعی هستند.
5.در رژیم های لاغری بد دریافت کالری بسیار بسیار کم است.
معمولا ما بر این باور هستیم که با به حداقل رساندن کالری مصرفی خیلی زود به وزن دلخواه خواهیم رسید. از همین رو اولین راهکار برای کاهش وزن،به حداقل رساندن کالری ها در برنامه غذایی است. در حالی که بدن انسان به پبروتیئن و مواد معدنی و بسیاری ریزمغذی های ضروری احتیاج دارد.ما با این نوع رزیم های لاغری بدن خودمان را از این موارد که بسیار مؤثر در حفظ تناسب اندام محروم می کنیم.
6.در رژیم لاغری بد بی توجهی به اهمیت چربی ها نمی شود.
در رژیم لاغری بد بیشتر افراد چربی ها را متهم ردیف اول چاقی می دانند؛ پس طبیعتا نخستین راهکار کاهش وزن نیز حذف این مواد غذایی خواهد بود! این در حالی است که بدن به مقدار کافی چربی های سالم نیاز داشته و مصرف این مقدار به احساس سیری کمک می کند. پس بهتر است با شناخت صحیح نسبت به مواد مورد نیاز و ضروری بدن مثل منابع روغن های سالم مانند انواع مغزها، سویا، ماهی های چرب، لبنیات، آووکادو و روغن های گیاهی آگاهانه اقدام به محدود کردن روغن ها بکنیم .
7.در رژیم های لاغری بد میزان نوشیدن آب بسیار کم است.
مطالعات نشان می دهد مصرف آب کافی در طول روز به خصوص در دوران رژیم لاغری عامل موثری در دفع مواد زائد از بدن و کاهش وزن می باشد.نوشیدن آب یا خوردن سالاد یا سوپ سبزیجات پیش از غذا می تواند علاوه بر کاهش تمایل به مصرف غذا آب مورد نیاز بدن شما را تامین کند. علاوه بر این،به توصیه متخصصین تغذیه در دوران رژیم لاغری باید آب بیشتری مصرف کرد.با تامین رطوبت مورد نیاز بدن به پیشگیری از سردرد که خود عامل استرس زا و ترغیب کننده خوردن غذاست، کمک می کنید.
8.در رژیم لاغری بد تاکید بر مصرف قرص های لاغری می شود.
در رژیم لاغری بد برای کاهش وزن سریع افراد متاسفانه قرص های لاغری تجویز می شود. شبکه های ماهواره ای و مجلات زرد با تبلیغات فراوان این ذهنیت را برای افراد ایجاد کرده اند که شما هر گز نمی توانید به تناسب اندام و یا به وزن ایده ال برسید.تنها راه لاغری و تناسب اندام مصرف دارو و قرص های لاغری است.باید به خاطر داشته باشید که مصرف قرص های لاغری عوارض جبران ناپذیری برای شما ایجاد می کند.
باید توجه داشت برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده ال زمان لازم است. همانطور که یک شبه اتفاق شما دچار اضافه وزن نشده اید.بخشی از این زمان صرف تصحیح عادات های بد غذایی شما می شود. این عادات بد غذایی یک شبه در شما شکل نگرفته است. توجه به اصول تغذیه سالم باعث سلامتی خواهد شد. همه ما برای داشتن یک زندگی شاد به سلامتی جسمی نیاز داریم. همه این موارد با داشتن در برنامه ای درست و صحیح قابل دستیابی است.