رژیم لاغری مدیترانه یک رژیم غذایی بسیار سالم برای سلامتی جسم، روح و روان و کاهش وزن است. این رژیم غذایی به دلیل استفاده مردمان حوزه مدیترانه، به این نام مشهور شده است. در واقع یک الگوی غذایی متعلق به ناحیه مدیترانه است.
افرادی که این رژیم غذایی را برای خود انتخاب می‌کنند، سالم‌تر هستند و عمر طولانی‌تری خواهند داشت. به دلیل نوع خاص مواد غذایی رژیم لاغری مدیترانه‌ای، اغلب افراد از التهابات و دردها، ناراحتی‌های اعصاب، معده و حتی کلسترول بالا و چاقی به‌دور هستند.
رژیم لاغری مدیترانه‌ای یک برنامه غذایی بسیار مناسب برای بهبود عملکرد قلب می‌باشد. پیروی از این نوع رژیم غذایی از حملات و سکته‌های قلبی و مغزی تا حد قابل‌توجهی کم می‌کند. استفاده رژیم غذایی مدیترانه‌ای در نهایت به رسیدن تناسب‌اندام دلخواه و سلامتی جسم و روح و روان فرد می‌انجامد.
رژیم مدیترانه‌ای-راسپینا کلاب
تاریخچه رژیم لاغری مدیترانه‌ای
طول عمر متوسط بین 90 تا 120 سال اهالی جزیره کرت Ceret در یونان، محققان را بر آن داشت تا برای کشف علت و راز آن به تحقیق و بررسی بپردازند. نتیجه حاصل از این تحقیق نشان داد استفاده از مواد غذایی سالم و طبیعی و خاص منطقه و تحرک بدنی اهالی جزیره، رمز سلامتی و طول عمر آنهاست.
طیف وسیعی از تحقیقات انجام شده روی مردمان نواحی جنوب اروپا مانند ایتالیا، اسپانیا، مراکش، قبرس، ترکیه و یونان نشان داد که این افراد در مقایسه با مردم آمریکا، کمتر به بیماری‌های قلبی دچار می‌شوند و اغلب در اثر کهولت سن و پیری از دنیا می‌روند.
همچنین در بررسی از فرهنگ و نوع غذاهای مصرف شده، مشخص شد که الگوی و فرهنگ غذایی ساکنین هرکدام از این مناطق با یکدیگر متفاوت است. بر همین اساس، دانشمندان توانستند به برآیندی از مجموعه الگوی غذایی این مناطق دست یابند که به رژیم لاغری مدیترانه‌ای معروف شد.
تاریخچه رژیم مدیترانه‌ای-راسپینا کلاب
رژیم لاغری مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم لاغری مدیترانه‌ای بر مصرف غلات، روغن زیتون، غذاهای گیاهی، سبزیجات و صیفی‌جات و لوبیا تاکید دارد. هرچند موارد مصرف شیر و لبنیات و گوشت و ماهی نیز در این رژیم به میزان متوسط و کم سفارش شده است.
زندگی به شیوه مردمان منطقه مدیترانه، موجب پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها به‌ویژه بیماری‌های مدرن مثل سرطان،چاقی و دیابت نوع 2 و … می‌شود. این رژیم به میزان قابل‌توجهی باعث بهبود خلق‌وخوی و رفتار فرد می‌شود به‌گونه‌ای که حتی می‌توان از آن برای درمان افسردگی بهره برد.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟-راسپینا کلاب
با رژیم لاغری مدیترانه‌ای چه مواد مغذی را دریافت می‌کنیم؟
در رژیم لاغری مدیترانه‌ای، میزان مصرف چربی‌های اشباع شده، بسیار محدود و مصرف چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، افزایش می‌یابد. مصرف منابع غنی از امگا 3 مثل ماهی به کاهش چربی‌های بد خون و افزایش سطح چربی‌های مفید و خوب منجر می‌شود که سلامت قلب و عروق را در پی خواهد داشت.
مواد غذایی گنجانده شده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، تا حد زیادی موجب افزایش پتاسیم خون می‌شوند. افزایش پتاسیم برابر با کاهش فشارخون است. مصرف انواع غلات کامل در این رژیم غذایی، جذب و دریافت ویتامین ب و فیبرها را افزایش می‌دهد که احتمال ابتلا به دیابت و سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد.
از طرفی دیگر ویتامین ب و اسیدفولیک که به میزان زیادی از طریق سبزیجات جذب بدن می‌شود، میزان هموسبستین خون را کاهش و در نتیجه آن، عارضه‌های قلبی و عروقی تا حد زیادی کاهش می‌یابند. بهتر است بدانید حجم بالای فیبرهای محلول و نامحلول در رژیم لاغری مدیترانه‌ای، کلسترول خون را کاهش می‌دهند.
با رژیم مدیترانه‌ای چه مواد مغذی را دریافت می‌کنیم-راسپینا کلاب
رژیم لاغری مدیترانه‌ای به میزان قابل‌توجهی غنی شده از آنتی‌اکسیدان می‌باشد. آنتی‌اکسیدان، در واقع ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مولکول‌هایی هستند که رادیکال‌های آزاد موجود در بدن را حذف می‌کنند. رادیکال آزاد، مولکول‌های سمی هستند که ساختار فرایند سوخت‌وساز یا متابولیسم بدن را دچار اختلال می‌کنند که بدن آن را به‌عنوان محصول جانبی در نظر می‌گیرد.
ادامه این روند منجر به ایجاد سرطان می‌شود. غذاهای گیاهی و سبزیجات منبع غنی از آنتی‌اکسیدان هستند.
از دیگر مواد مغذی موجود در رژیم لاغری مدیترانه‌ای، مصرف و دریافت قند به مقدار کم، آن هم فقط از طریق میوه‌هاست. به عبارتی ساده‌تر، در رژیم لاغری مدیترانه‌ای قند موردنیاز بدن از طریق میوه‌ها تأمین می‌شود. این رژیم به‌طورکلی، قند اضافی کمی دارد. قند اضافی، منجر به بیماری‌های قلبی و چاقی می‌شود. انجمن قلب آمریکا در گزارشی اعلام کرده است میزان قند اضافی در خانم‌ها، معادل 6 قاشق غذاخوری در روز و در آقایان 9 قاشق غذاخوری در روز است.
با رژیم مدیترانه‌ای چه مواد مغذی را دریافت می‌کنیم-راسپینا کلاب
باز تاکید می‌شود که رژیم لاغری مدیترانه‌ای یک الگو و راهکار کلی را به‌جای یک رژیم غذایی نشان می‌دهد.
غذاهای مجاز در رژیم لاغری مدیترانه‌ای
پایه و اساس رژیم لاغری مدیترانه‌ای، سبزیجات و غذاهای گیاهی است. اما ازآنجاکه مناطق وسیعی از مدیترانه، غذاهای متنوعی را در سبد غذایی خود دارند، نمی‌توان به طور دقیق یک رژیم غذایی را برای همگان توصیه کرد. از جمله غذاهایی که باید در رژیم لاغری مدیترانه‌ای مصرف کنید:
سبزیجات و گیاهان: گوجه‌فرنگی، خیار، کلم‌پیچ، بروکلی، اسفناج، گل‌کلم، کلم بروکسل، هویج، سیب‌زمینی، سیر، ریحان، نعنا، مریم‌گلی
میوه‌ها: انواع مرکبات، سیب، موز، گلابی، توت‌فرنگی، انجیر، خرما، انگور، طالبی، هلو
آجیل و دانه‌ها: تخمه آفتاب‌گردان، بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه کدو
حبوبات: لوبیا، نخود، نخودفرنگی، عدس، بادام‌زمینی
سبزیجات ریشه‌ای: شلغم، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین
غلات: جو دوسر کامل، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو، ذرت، نان، گندم خالص و پاستای تهیه شده با غلات کامل
انواع ماهی و غذاهای دریایی: قزل‌آلا، ماهی‌تن، سالمون، ساردین، ماهی خال‌مخالی، میگو، صدف خوراکی
گوشت سفید: مرغ، اردک، بوقلمون
لبنیات: ماست، پنیر، ماست یونانی
ادویه‌ها: فلفل، دارچین، جوز هندی، رزماری
روغن اشباع شده و چربی‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، روغن آووکادو، آووکادو
غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه‌ای-راسپینا کلاب
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم لاغری مدیترانه‌ای
در رژیم مدیترانه باید روزانه به میزان 6 الی 8 لیوان آب بنوشید. از مصرف نوشیدنی‌های مضر مانند نوشابه اجتناب کنید. اگرچه در این رژیم، قهوه و چای منع مصرف ندارند ولی نوشیدن آنها را به حداقل برسانید.
غذاهای ممنوع در رژیم لاغری مدیترانه‌ای
استفاده از هر نوع غذای فرآوری شده در رژیم مدیترانه ممنوع است. به‌ویژه از مصرف غذاهایی که عبارت “کم‌چرب” یا “رژیمی” روی محصول کارخانه‌ای درج شده، بپرهیزید. از دیگر مواد غذایی که در رژیم غذایی منع شده‌اند:
غلات تصفیه شده: نان سفید و پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده
چربی‌های ترانس: روغن‌های نباتی
غذاهای فست‌فودی و گوشت‌های فراوری شده: سوسیس و کالباس‌های فرآوری شده، هات‌داگ
شکر و شیرینی‌های مصنوعی: شکلات، بستنی، نوشابه و سایر مواد دارای شکر مصنوعی
غذاهای ممنوع در رژیم مدیترانه‌ای-راسپینا کلاب
نکات مهم رژیم لاغری مدیترانه‌ای
رژیم لاغری مدیترانه‌ای به سفره غذا و رژیم غذایی محدود نمی‌شود. بلکه نوعی سبک زندگی را شامل می‌شود که در آن فرد به فعالیت‌های جمعی و ورزش‌کردن اهتمام می‌ورزد. حداقل روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
محققان دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسیده‌اند که حذف الکل و سیگار و داشتن فعالیت بدنی در رژیم لاغری مدیترانه‌ای به میزان 80 درصد حمله قلبی، 70 درصد سکته مغزی و تا 90 درصد ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
علاوه بر فعالیت بدنی و حذف الکل، نکات مهم دیگری هم باید در رژیم لاغری مدیترانه‌ای رعایت کنید که در ادامه به آنها اشاره می‌شود:
1. مایعات به‌ویژه آب باید به میزان زیاد مصرف شود.
2. حداقل سه بار در هفته ماهی و غذاهای دریایی مصرف کنید.
3. مصرف گوشت قرمز را به دو بار در هفته و به میزان خیلی کم تقلیل دهید.
4. ماهی و گوشت مرغ کم‌چرب را جایگزین گوشت قرمز کنید.
5. روزانه 30 گرم آجیل مصرف کنید.
6. 3 بار در هفته حبوبات مصرف کنید. حبوبات را می‌توانید به‌تنهایی یا همراه رژیم لاغری مدیترانه‌ای مصرف کنید.
7. برای طعم دهی غذا به‌جای نمک، از ادویه‌جات، آب مرکبات و سرکه استفاده کنید.
8. غذاهای سرخ‌کردنی را به حداقل برسانید.
9. غذاها را به طور آب پز یا بخارپز بپزید.
10. در پخت‌وپز از روغن زیتون استفاده کنید.
11. غذا را همراه خانواده یا دوستان میل کنید.
نکات مهم رژیم مدیترانه‌ای-راسپینا کلاب
فواید و مزایای رژیم لاغری مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای تا حد قابل‌توجهی میزان کلسترول بد موسوم به LDL را کاهش می‌دهد. در نتیجه این کار، حملات و ناراحتی قلبی – عروقی در بین استفاده‌کنندگان این رژیم کمتر دیده می‌شود. خطر ابتلا به بیماری‌های مانند آلزایمر، سرطان و پارکینسون در افرادی که از رژیم لاغری مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند، به میزان زیاد کاهش‌یافته است.
در خانم‌هایی که از رژیم لاغری مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها به در آنها بسیار کم می‌باشد. این رژیم مورد توصیه اغلب محققان به افراد جوامع مدرن است تا از خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در امان باشند.
مشکلات رژیم لاغری مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه ای-راسپینا کلاب
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مصرف شیر بسیار محدود شده است. فرد برای دریافت کلسیم باید مقدار مصرف ماست و پنیر را به میزان زیادی افزایش دهد. در غیر این صورت باید به دنبال منابع تأمین کلسیم خود از طریق مواد غیر لبنی باشد. این مواد شامل موارد زیر است:
1. شیر بادام
2. ساردین
3. کلم بروکلی
4. توفویی که از کلسیم سولفات تولید و ساخته شده باشد.
جمع‌بندی
رژیم مدیترانه‌ای تنها یک رژیم غذایی نیست. بلکه طیف وسیعی از الگوی غذایی به همراه سبک زندگی است. در این الگو شما مجاز به استفاده از تمام سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و روغن‌های اشباع نشده مثل روغن زیتون هستید.
این رژیم غذایی مورد تأیید سراسر دنیاست. علاوه بر نوع غذا، شما باید سبک و رویه زندگی خود را مشابه مردمان مدیترانه کنید. طبق این روش، شما باید روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید و وعده‌های غذایی را به همراه اعضای خانواده و دوستان خود میل کنید.
این سبک از زندگی نه‌تنها باعث لاغری و کنترل و کاهش وزن می‌شود بلکه به تغییر خلق‌وخو در جهت مثبت و کاهش افسردگی و بیماری‌های روحی و روانی کمک می‌کند.
