چگونه رژیم لاغری را شروع کنیم؟ شروع هر كاری به ويژه رژيم لاغری برای بسياری از ما كاری خسته كننده و بسيار سخت است مخصوصا اگر ندانيم چگونه رژیم لاغری را شروع کنیم؟ممکن است با انتخاب رژیم نادرست لاغری به خودمان آسیب وارد کنیم.مهمترین نکته در رژیم های لاغری این هست که شرایط فعلی ما یک شبه اتفاق نیافتاده پس باید برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده آل با انتخاب رژیم لاغری مناسب در مدت زمان مشخص زیر نظر متخصص این امر به وزن ایده آل خود برسیم.
زمانی كه تصميم می گيريم وزن كم كنيم، با وسوسه لاغر شدن سريع و به دام رژيم های غذايی غلط و نادرست می افتيم در اين صورت علاوه بر هزينه ،سلامتی خود را نيز ار دست می دهيم . در واقع، شايد با رژيم های غلط بتوانيد سريع وزن كم كنيد اما حفظ وزن در طولانی مدت غير ممكن است و دوباره به وزن قبلی برمی گرديد.در حالی كه، اگر از اول از راه مطمئن و درست را پيش بگيريد حداقل یک سال متعهد شوید که عادت های غذايی خود را در درازمدت، تغيير دهيد و به آن پايبند باشيد و شروع خوبی داشته باشيد،تا به راز كاهش وزن و لاغری پی خواهيد برد.
چرا شروع رژیم لاغری سخت است؟
برخی افراد فكر می كنند برای كاهش وزن تنها بايد کربوهیدرات های پیچیده،را كاهش دهد. در حالی كه،حفظ یک برنامه کاهش وزن بايد راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که احساس سیری در شما ایجاد کند.
موثرترین راه برای مدیریت وزن در طولانی مدت و کاهش وزن ایمن و ثابت به معنی كم كردن 1 تا 2 كيلو در هفته است.با این حال، بسیاری از رژيم های لاغری ، باعث می‌شوند احساس گرسنگی یا سیری داشته باشید، یا گروه‌های غذایی اصلی را حذف كنيد كه باعث می شود در ابتدا به رژيم لاغری پایبند نباشيد.در هر صورت، تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می‌دهد.
آنچه بايد باید قبل از شروع برنامه کاهش وزن بدانید؟
چگونه رژیم لاغری را شروع کنیم؟
اولين توصيه ای كه متخصصان برای كاهش وزن می كنند اينكه به بدن خود گوش دهید .بدن شما مکرراً به شما نکاتی را در مورد آنچه که باید بخورید و مهمتر از آن، آنچه را که نباید بخورید می دهد.
قبل از شروع، ضروری است بدانید که هیچ کس به يك روش وزن کم نمی کند. به عنوان نمونه دو نفر با وزن و قد یکسان با سرعت متفاوتی وزن کم می‌کنند، حتی اگر غذاهای مشابه بخورند .
اکثر متخصصان در پاسخ به اين سوال چگونه رژیم لاغری را شروع کنم؟
معتقدند که نباید بیش از 2 كيلو در هفته وزن کم کنید. زيرا آب و توده عضلانی بدون چربی بدن از بين می رود و باعث افزايش دوباره وزن می شود.توجه داشته باشيد،وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف عمدی وعده های غذایی منجر به کاهش وزن نمی شود. ممکن است بعداً احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کند و ممکن است باعث پرخوری یا انتخاب نادرست غذایی شود.
همچنين سعی کنید از انواع غذاهای کامل نظير گوشت بدون چربی، غلات کامل و لبنیات ، میوه ها و سبزیجات استفاده كنيد و از غذاهای فرآوری شده و غذاهای پرچرب یا قند پرهیز کنید.
سه حقیقت مهم در شروع رژيم لاغری
اولین مورد وزن و دومين مورد شاخص توده بدنی (BMI) شمااست. BMI بر اساس وزن و قد هر فرد اندازه گيری می شود. پس از بررسی BMI پزشکان BMI را بهترین معیار برای سنجش خطر سلامتی می دانند. در واقع، اصطلاحات پزشکی “اضافه وزن” و “چاقی” بر اساس مقیاس BMI می باشند. هر چه BMI شما بالاتر باشد، خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با وزن بیشتر است.
سومین واقعیتی که برای کاهش وزن باید بدانید اندازه دور کمر است. چربی بدن اغلب در ناحیه شکم جمع می شود. این بیشتر یک خطر برای سلامتی به همین دلیل، اگر اندازه دور کمر شا بعد از رژيم لاغری افزايش يافت بايد رژيم خود را عوض كنيد.
بهترین روش شروع رژیم لاغری
· متعهد شويد به رژیم لاغری
تصمیم گیری برای کاهش وزن، تغییر سبک زندگی و سالم تر شدن یک قدم بزرگ در زندگی هر فردی است. در درجه اول با تعهد دادن به خودتان شروع کنید.برای اين منظور دلايلی كه مي خواهيد وزن كم كنيد، میزان وزنی که می‌خواهید کم کنید، تاریخی که می‌خواهید وزن کم کنید، تغییراتی که برای ایجاد الگوهای غذایی سالم بايد ايجاد كنيد و برنامه‌ای برای فعالیت بدنی منظم ،بنويسيد.
· بررسی سبك زندگی خود قبل از رژیم لاغری
در مرحله بعد، سبک زندگی فعلی خود را بررسی کنید. به عنوان مثال، آیا گرفتن رژيم لاغری برنامه کاری یا سفر را دشوار می کند؟ آيا نمی توانيد هوس های غذايی خود را بگيريد و هزاران چالش ديگر متناسب با سبك زندگی خود كه كاهش وزن را دشوار می كند،را بررسی كنيد.
· تعيين اهداف واقع بینانه در رژیم لاغری
چند هدف کوتاه مدت تعیین کنید و به در طولانی مدت به آن پايبند باشيد.به عنوان نمونه در هفته اول هدف مشخص و واقع بینانه نظير 15 دقیقه پیاده روی در عصرها، یا خوردن سالاد یا سبزی همراه با شام تعيين كنيد.
همچنين به خاطر داشته باشيد،فقط به این دلیل که همسایه شما با دویدن وزن کم کرده است، به این معنی نیست که دویدن بهترین گزینه برای شما است. فعالیت های مختلفی مانند پیاده روی، شنا، تنیس یا کلاس های ورزشی گروهی را امتحان کنید.
· انتخاب مواد غذايی مناسب در رژیم لاغری
برای کاهش وزن بيشتر، غذاهایی انتخاب کنید که سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی هستند، مانند سوپ تره فرنگی یا سالاد کلم کلم
· خوردن آگاهانه در رژیم لاغری
برای کاهش وزن لازم هر وعده غذایی را آهسته بخورید، زیاد بجوید و مواد غذايی را آگاهانه انتخاب كنيد.خوردن یا نوشیدن آهسته کاهش وزن را افزایش می دهد و باعث می شود شما سریعتر احساس سیری کنید و به طور كلی، خوردن آگاهانه افزایش انرژی، کاهش استرس و مشکلات گوارشی کمتر است.
· هیدراته ماندن در طول رژیم لاغری
هیدراته ماندن یک عنصر ضروری برای سلامتی، کاهش وزن و مدیریت وزن است. بدن شما 80 درصد آب تشكيل شده است كه برای عملکردها ضروری از قبيل تنظیم دمای بدن ،کمک به هضم غذا،محافظت از مفاصل و سم زدای بدن موثر است.
· اجتناب از غذاهای فرآوری شده در طول رژیم لاغری
قند، چربی و نمک موجود در غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده دشمن اصلی کاهش وزن هستند. همچنین موادی از قبيل نیکوتین و کافئین اعتیاد آور هستند و سبب بيشتر خوردن در فرد مي شود.
· غذا نخوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر در طول رژیم لاغری
بهتر است غذا خوردن را جلوی تلویزیون، رایانه یا سایر عواملی كه سبب حواس‌پرتی شما در حين خوردن می شود،اجتناب كنيد. غذا خوردن در محیطی مناسب به شما این امکان را می دهد که بر روی غذا تمرکز کنید و آگاهانه و متناسب غذا بخوريد.
· عدم مصرف غذاهاي رستورانی در طول رژیم لاغری
کاهش وزن خود را با نیفتادن در دام غذا خوردن در بیرون از خانه یا سفارش غذای فست فود در حین کار جدی بگيريد. تا جايی كه می توانيد خودتان آشپزی كنيد و غذاهای سالم و مغذی درست كنيد.
· خواب كافی در طول رژیم لاغری
استرس یکی از دلایل اصلی افزایش وزن است. هنگامی که احساس عصبی، مضطرب و استرس می کنید، بدن شما هورمون هایی را برای واکنش جنگ یا گریز ترشح می کند که منجر به افزایش اشتها می شود. وقتی به اندازه کافی نخوابيد، سطح هورمون استرس کورتیزول افزایش می یابد و منجر به تجمع چربی در وسط بخش می شود.
· گوش دادن به هوس های خود در طول رژیم لاغری
بدن شما از طریق هوس به شما می گوید که به چه چیزی نیاز دارد. هوس خوردن کره بادام زمینی و کرفس، هندوانه یا پنیر ساده نمونه هایی از هوس های سالم هستند.
متأسفانه، بسیاری از ما با هوس کردن چیزهایی مانند دونات ، پیتزا و نوشابه، اهداف کاهش وزن خود را خراب می کنیم. برای هوس های مضر خود بايد جایگزین سالم در نظر بگيريد.
· حفظ انگيزه در طول رژیم لاغری
بيشتر با اعضای خانواده یا دوستانی باشيد كه از تلاش های کاهش وزن شما حمایت كنند ،به اين ترتيب انگيزه شما حفظ می شود . پیوستن به یک گروه کاهش وزن یا مراجعه به متخصص تغذیه می تواند نيز بسيار موثر است.
· نظارت بر پیشرفت كاهش وزن خود در طول رژیم لاغری
پیشرفت خود را به طور منظم ارزیابی کنید. سپس اهداف خود را بازنویسی کنید و بر اساس آن برنامه ریزی کنید.همچنين برای موفقیت هایتان به خودتان پاداش دهید،جوایز به شما کمک می کند در مسیر سلامتی بهتر انگیزه داشته باشید.
· كمك از متخصص تغذيه برای رزیم لاغری مناسب
كاهش وزن نياز به صبر و استقامت و توانایی زمین خوردن و بلند شدن بارها و بارها دارد. در طول اين مدت اگر احساس كرديد دچار اختلال در خوردن، مانند پرخوری و يا مشكلات سلامتی ديگر شديد حتما از یک متخصص تغذيه کمک بگیرید.
· پذيرفتن قانون 80/20 در رژیم لاغری
فلسفه 80/20 به معنی خوردن تمام غذاهایی که با رژیم گرفتن آنها را محدود می کنید. این بدان معناست که سعی کنید حداقل دو وعده غذایی در روز، با یک دوم سبزیجات و میوه ها، یک چهارم غلات کامل و یک چهارم پروتئین با مقداری چربی سالم داشته باشيد. سپس، در هفته روزهايی را به غذاهای حذف شده در رژيم تان بپردازيد.(قانون 80/20 یا اصل پارتو)
· ورزش در طول رژیم لاغری
فوائد ورزش در رژیم لاغری
رژیم غذایی بیشتر از ورزش برای کاهش وزن اهمیت دارد، اما ورزش برای کاهش وزن بسیار مهم است . اگر کم تحرک باشید سوزاندن کالری بسيار سخت و زمانبر است. برای قراردادن ورزش در برنامه روزانه خود ابتدا از اهداف کوچک و قابل دستیابی شروع كنيد، مانند 15 تا 30 دقیقه در روز پياده روی كنيد.
· مصرف فیبر در طول رژیم لاغری
اگر بیش از نیاز بدنتان کالری مصرف کنید، کالری اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود. با این حال، بدن فیبر را جذب یا ذخیره نمی کند. فیبر تا حد زیادی بدون جذب از معده و روده عبور می کند و دفع می شود. فیبر در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها، لوبیا و حبوبات یافت می شود.
· مصرف پروتئین کافی در طول رژیم لاغری
در کنار فیبر، در هر وعده غذایی، به خصوص صبحانه، پروتئین مصرف کنید. صبحانه با پروتئین بالا هورمون گرسنگی را سرکوب می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
آيا استفاده از قرص های لاغری و رژیم های لاغری سريع برای شروع لاغری انتخاب درستی است؟
قرص ها لاغری نه تنها به کاهش وزن کمک نمی کنند. بلكه عوارض جانبی مضری نيز دارد. همچنین برخی رژیم های لاغری غلط شايد تغییرات کوتاه مدت در وزن تان ايجاد كند، اما به شما در كاهش وزن پايدار كمكي نمی كند.
هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که به کاهش وزن هر فردی کمک کند. بنابراين هيچ گاه به رژیم های لاغری مد روز تکیه نکنید. در عوض، یک برنامه غذایی سالم و متعادل غذايی پیدا کنید که سبك زندگی شما را تغيير دهد.
