چرا رژیم غذایی افراد در سنین مختلف متفاوت است؟ نیاز به انرژی و ریز مغذی ها در طول چرخه زندگی انسان تغییر می کند. اگرچه دریافت ناکافی برخی از ریزمغذی‌ها نگران‌کننده است، اما مشکلات ناشی از مصرف بیش از حد انرژی، چربی‌های اشباع شده، کلسترول و خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نیز به وجود می‌آیند که همگی به چاقی و بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که برای همه سنين مختلف مناسب باشد، نیازهای تغذیه ای افراد مختلف تا حد زیادی متفاوت است و به سن، جنس، علاقه‌مندی‌ها و دوست نداشتن‌ها، تحمل، سابقه پزشکی، الگوی فعالیت و سبک زندگی فرد بستگی دارند. بنابراين،در جواب سوال چرا رژيم غذايي افراد در سنين مختلف متفاوت است؟
بايد گفت با افزایش سن، نیازهای غذایی بدن بدن تغییر می کند و این تغییرات در تمام مراحل زندگی ادامه خواهد داشت زيرا با افزایش سن، نیاز به کالری، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی نيز بايد در بدن بيشتر مي شود.
علاوه براين، تغییر نیازهای فیزیکی بدن در طول زمان، نیازهای غذایی در مراحل مختلف زندگی نیز در نتیجه جنبه های اقتصادی، روانی و اجتماعی تغییر خواهد کرد. در مقابل، با رسیدن به سنین بالا، تحرک ما کاهش می یابد و ممکن است کمتر بتوانیم غذاهای غنی از مواد مغذی و تازه بخوريم.
خوشبختانه، مي توان برای جلوگیری از کمبودها و سایر تغییرات غذايي مرتبط با سن نيازهاي تغذيه اي متفاوتي داشتدر اين مقاله به شما توضيح مي دهيم كه چرا رژیم غذایی افراد در سنین مختلف متفاوت است؟ و چگونه نیازهای تغذیه ای را متناسب با هر سن بايد تنظيم كرد.
چگونه یک رژیم غذایی سالم با افزايش سن داشته باشيم؟
هر فصل از زندگی تغییرات و تنظیماتی را در بدن شما به ارمغان می آورد. درک اين تغييرات به شما کمک می کند تا رژیم غذایی افراد در سنين مختلف را درك كنيد.
تغییرات فیزیکی بر رژیم غذایی شما تأثیر بگذارد،این امر باعث می‌شود که برای جلوگیری از افزایش وزن ، رعایت عادات غذایی سالم و ورزش مهم‌تر شود .تضعیف حواس افراد با تغييرات سن در ابتدا حساسیت افراد را نسبت به مزه های شور و تلخ از دست می دهد، بنابراین ممکن است تمایل داشته باشید که غذای خود را بیشتر از قبل نمک بزنید .
علاوه بر اين کند شدن سیستم گوارش، با افزایش سن، پردازش برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند B12، B6 و اسید فولیک را برای بدن دشوارتر مي كند ،به همين ئليل مصرف مكمل ها توصيه مي شدود.
از طرفي تنهایی و افسردگی در هر برهه اي از زندگي برای برخی، احساس ناراحتی منجر به نخوردن می شود و در برخی دیگر ممکن است باعث پرخوری شود. به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با افراد دیگر می تواند پادزهر موثری برای تنهایی باشد.
رژيم غذايي كه بايد در سنين مختلف به آن توجه كرد:
اينكه چرا رژيم غذايي افراد در سنين مختلف متفاوت است بسته به نیازهای غذایی در مراحل مختلف زندگی دارد. اما در كل برای تناسب اندام و سالم بودن، مهم كه رژيم غذايي ايده الي داشته باشيد و نكات زير رعايت كنيد:
1. طیف گسترده ای از غذاهای مغذی
2. آب به صورت روزانه
3. دريافت کیلوژول (كربوهيدرات) کافی برای انرژی مورد نياز بدن
4. اسیدهای چرب ضروری از غذاهایی مانند ماهی روغنی ، آجیل ، آووکادو
5. دريافت پروتئین کافی برای نگهداری و ترمیم سلول
6. دريافت ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب
7. مصرف مواد معدنی ضروری مانند آهن، کلسیم و روی
8. غذاهای حاوی فیتوکمیکال های گیاهی که در برابر بیماری های قلبی، دیابت، برخی سرطان ها، آرتریت و پوکی استخوان فرد را حفظ مي كند.
9. یک رژیم غذایی متنوع بر پايه میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار ، حبوبات، لبنیات و گوشت بدون چربی
نيازهای غذایی در سنين مختلف
· نيازهای غذایی نوزادان تولد تا 6 ماهگی
شیر مادر به طور کلی تا حدود 6 ماهگی نوزاد را از لحاظ مواد مغذی، مایعات و انرژی تامین می کند. همچنين،مصرف آب میوه برای نوزادان زیر 6 ماه توصیه نمی شود.
· نيازهای غذایی برای نوزادان 6 تا 12 ماهگی
مواد جامد باید در 6 ماهگی معرفی شوند تا نیازهای تغذیه ای و رشدی کودک را برآورده کند. با این حال، شیردهی باید تا 12 ماهگی و بعد از آن ادامه یابد.
غذاهای غنی از آهن و روی مانند غلات نوزاد غنی شده با آهن، گوشت پوره شده و غذاهای مرغ، توفو ساده پخته شده و حبوبات/لوبیا سویا/عدس ،غلات مبتنی بر برنج غنی شده با آهن به کودک توصيه مي شود. البته در اين مرحله از رشد نمک، شکر یا عسل را نبايد به غذاي كودك اضافه كنيد. همچنين در 12 ماه اول از مصرف شیر گاو به عنوان نوشیدنی و قرار گرفتن كودك در معرض نورخورشيد خودداری کنید.
· رژيم غذايي برای کودکان خردسال
در اين سن كودك مي تواند، طیف وسیعی از غذاها را بخورد. در دوران کودکی، نیازهای غذایی کودکان بسته به رشد و سطح فعالیت بدنی آنها بسیار متفاوت است. مانند نیازهای انرژی، نیاز کودک به پروتئین، ویتامین و مواد معدنی با افزایش سن افزایش می یابد. توصيه هاي غذايي در اين مرحله:
1. اطمینان حاصل کنید که کودکتان مایعات کافی به خصوص آب دارد. آب میوه ها باید محدود شود و از نوشیدنی های گازدار خودداری شود.
2. مصرف شیرهای کم‌چرب برای کودکان زیر 2 سال توصیه نمی‌شود، زیرا به دلیل افزایش انرژی مورد نیاز و سرعت رشد بالا در این سنین.
3. مراقب غذاهایی باشید که ممکن است باعث واکنش های آلرژیک شوند، از جمله بادام زمینی و شیر گاو.
· رژيم غذايي در سنین نوجوانی
جهش رشد در سنین نوجوانی نیاز به کیلوژول و مواد مغذی زیادی دارد. برای دختران، این معمولاً در حدود 10 تا 11 سالگی رخ می دهد و برای پسران، در حدود 12 تا 13 سالگی رخ می دهد.توصیه هاي غذايي عبارتند از:
غذاهای آماده و فست فودها باید با غذاهای غنی از مواد مغذی مانند نان و غلات سبوس دار ، میوه ها ، حبوبات، آجیل، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی بايد متعادل مصرف شود .
شیر، ماست و پنیر (عمدتاً با چربی کم شده) باید برای افزایش دریافت کلسیم مصرف شوند . این امر به ویژه برای رشد استخوان ها مهم است.
· رژيم غذايي برای زنان باردار
یک زن باردار باید به جای مصرف کیلوژول ، به ویژه در سه ماهه اول و دوم، روی افزایش مصرف مواد مغذی خود بايد تمركز كنند. توصيه هاي غذايي عبارتند از:
1. به جای کمیت، روی کیفیت رژیم غذایی تمرکز کنید.
2. هوس هاي غذايي خود را جایگزین غذاهای مغذی نكند.
3. مواد مغذی در دوران بارداری نیاز به مواد مغذي فولات، آهن، ویتامین B12 و ید دارد.
4. مصرف آهن و مكمل هاي آن.البته افزایش مصرف ویتامین C به افزایش جذب آهن از غذاها کمک مي کند.
5. در سه ماهه اول بارداری برای جلوگیری از نقص لوله عصبی (مانند اسپینا بیفیدا) در نوزاد مصرف فولات بالا (مانند سبزیجات برگ سبز، میوه ها و حبوبات) مهم است.
6. مصرف ید (مانند غذاهای دریایی، نمک یددار و نان) اغلب در دوران بارداری برای رفع نیازهای كودك بسيار مهم است.
7. بسیار مهم است که زنان باردار نیازهای کلسیم را در دوران بارداری برآورده کنند.
8. به زنان باردار توصیه می شود از غذاهایی که با افزایش خطر باکتری لیستریا مرتبط هستند (مانند پنیر نرم و غذاهای دریایی سرد) پرهیز کنند .
9. نوشيدن به مقدار زیاد مایعات
10. عدم سيگار كشيدن
· رژيم غذايي نوجوانان مسن تر و بزرگسالان جوان
شروع به کار یا تحصیل و تغییر سبک زندگی که در اواخر نوجوانی و اوایل دهه 20 سالگی همراه است و اين تغييرات می‌تواند باعث تغییراتی در رژیم غذایی شود .توصيه ها در اين دوران:
1. حفظ فعالیت بدنی
2. محدود كردن مصرف الکل
3. كاهش میزان چربی و نمک در رژیم غذایی روزانه
4. مصرف غذاهای غنی از آهن و کلسیم
5. داشتن برنامه براي عادات غذایی سالم
· رژيم غذايي برای افراد مسن
بسیاری از مردم با افزایش سن کمتر غذا می خورند ، این امر جذب تمام مواد مغذی مورد نیاز را دشوارتر مي كند.توصيه هاي غذايي در اين سنين:
1. غذاهایی بخورید که دارای مواد مغذی هستند و نه انرژی زا، از جمله تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، جگر، لبنیات کم چرب، آجیل و دانه ها ، حبوبات، میوه و سبزیجات ، نان سبوس دار و غلات .
2. در صورت امکان، سعی کنید هر روز مدتی را بیرون از خانه بگذرانید تا بدن بتواند ویتامین D جذب كند.
3. غذاهای پرانرژی و کم مواد مغذی مانند کیک، بیسکویت شیرین و نوشابه را محدود کنید.
4. برای تقویت سلامت روده، غذاهایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند.
5. استفاده از نمک خوراکی را به خصوص در هنگام پخت و پز محدود کنید.
6. طیف وسیعی از غذاها را بخوريد و مایعات کافی بنوشید.
چرا رژيم غذايي افراد در سنين مختلف متفاوت و مهم است؟
· زندگي با طول عمر بالا
در نظر گرفتن رژيم غذايي در سنين مختلف مزاياي بسياري براي هر فرد دارد براي مثال، ایمنی بدن را تقویت مي كند، با سموم بیماری زا مبارزه كرده، وزن را کنترل و خطر بیماری قلبی، سکته، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2، تحلیل استخوان و سرطان را کاهش مي دهد. همراه با فعالیت بدنی ، یک رژیم غذایی متعادل نیز می تواند به افزایش استقلال با افزایش سن کمک کند.
· بهبود ذهنيت و تمركز
حتما مي دانيد، میوه، سبزیجات برگ‌دار، ماهی و آجیل مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، كه سبب بهبود تمركز و كاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مي شود . همچنين چای سبز غنی از آنتی اکسیدان است كه حافظه و هوشیاری ذهنی را در هر سني افزایش مي دهد.
· احساس بهتر
وعده های غذایی سالم انرژی بیشتری به شما مي دهد و ظاهر و در نتیجه خلق و خوی و عزت نفس شما را تقویت می کند و همين سبب شاد شدن بيشتر مي شود.
