بسياري افراد سیکس پک را موضوع ورزشي و تناسب اندام براي مردان مي دانند و نه زنان. اما زنان نيز مي توانند با کمی سخت کوشی و تغییرات در رژیم غذایی و ورزشی خود، به راحتی سیکس پک داشته باشند.ايجاد سیکس پک در زنان تقریباً شش ماه تا یک سال طول می کشد. البته اين زمان به وزن فعلی بدن، سابقه پزشکی، ژنتیک و اراده فرد بستگی دارد.
شايد ايجاد سیکس پک در زنان با توجه به متابوليسم بدنشان كار آساني نباشد اما اگر مشتاق و آرزوي چنين تناسب اندامي هستيد ،در این مقاله مي توانيد تمام نكات در مورد سيكس پك در زنان، عواملی كه بر رشد شکم تأثیر می‌گذارند و راهكارهايي براي داشتن سيكس پك،را بدانيد.
سیکس پک چیست؟
سیکس پک مجموعه ای از ماهیچه های شکم است كه به صورت شش تكه ظاهر مي شوند.اصطلاح ” سیکس پک ” به طور معمول به عضله راست شکمی اشاره دارد .این عضله بلند و شش تكه از جناغ به استخوان شرمگاهی است كه در عملكرد ستون فقرات نقش مهمي دارد.نام “six-pack” از 4 تا 8 بخش و رديف عضلانی شكم گرفته شده كه وقتي چربي بدن و شكم به شدت كم شود نمايان مي شود و بيشتر جنبه زيبايي دارد.
عواملي كه ظاهر سیکس پک به آن بستگي دارد؟
· چربي بدن
بزرگترین عامل در ظاهر سيكس پك مقدار چربی زیر پوستی در اطراف شکم است. سطوح بیشتر چربی احشایی علاوه بر اينكه ظاهر سيكس پك را خراب مي كند، بلكه براي سلامتي خطرناك است.
· ژنتیک
ژنتیک نقش مهمی در ذخیره چربی بدن دارد و تا حد زیادی بر چربي ذخيره شده در شكم تاثير مي گذارد. البته مي توان ژنتيك را با تغيير سبک زندگی، خواب و كنترل استرس را شكست داد.
در كل،سيكس پك شکم بستگی به درصد چربی بدن و محل ذخیره چربی دارد. عوامل سبک زندگی و ژنتیک در ذخیره و سوزاندن چربی شكمي تأثیر مي گذارد.
آیا داشتن سیکس پک در زنان خوب است؟
درسته كه سيكس پك يكي از عوامل زيبايي تناسب اندام است اما نبايد از سلامتي قسمت مرکزی و عضله شکم غافل شد.شايد جالب باشد بدانيد، عضله راست شکمی تنها یکی از ماهیچه‌هایي اسن كه مجموعه‌ای از عضلات از باسن تا ستون فقرات سینه‌ای را در برمي گيرد و شامل لایه‌های عضلات مختلف در امتداد شكم، پهلو و پشت بدن است كه در مجموع، سبب عملكرد بهتر ستون فقرات و امكان خم و راست شدن بدن را فراهم مي كند.بنابراين، شکم تنها یکی از بسیاری از عضلات اصلی بدن است که بايد سلامتي آن را در نظر بگيريد.
راه كارهاي تمريني برای ايجاد سیکس پک در زنان
· تمرين هاي کاردیو و HIIT
اگر می خواهید شکم 6 تکه و سيكس پك بسازید، ابتدا باید فلاب را بسوزانید. هيچ تمريني بهتر از كارديو نيست، سه ساعت تمرین هوازی و HIIT (تمرینات هیت و اینتروال)در هفته به دفع مقدار قابل توجهی چربی از کل بدن شما کمک مي کند. دویدن، دویدن از پله‌ها، پرش، دوچرخه‌سواری، شنا، بدنسازي همه مرينت هوازي هستند.
· کرانچ
تمرين کرانچ قسمت میانی ناحیه شکم یا عضله راست شکمی را تحت تأثیر قرار می دهد و يك تمرين موثر براي ايجاد سيكس پك است.مراحل انجام کرانچ:
روی تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.
زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهيد.
دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید و با زاویه 30 درجه خم شويد.
سپس نفس بکشید و بازدم کنید.
این کار را برای 2-3 ست 10 تکرار کنید.
· کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه به ساخت عضلات شکم کمک می کند و عضلات چهارسر ران و همسترینگ را تقويت مي كند.مراحل انجام کرانچ دوچرخه:
روی تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.
دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید تا وزن آن را تحمل کنید.
با زاویه 45 درجه خم شوید، بازدم کنید ،سعي كنيد بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید.
بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید زانوی چپ خود را با آرنج راست لمس کنید.
این کار را برای 2-3 ست 10 تکرار کنید.
· دراز و نشست
دراز و نشست شبیه به کرانچ است و روی عضله راست شکم و اريب هاي خارجی آن تاثير مي گذارد و یکی از بهترین راه ها برای داشتن شکم شش تکه برای زنان است.مراحل انجام دراز و نشست:
روی تشک ورزشی به پشت دراز بکشید.زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهای خود را صاف روی تشک نگه دارید.دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری قراردهيد طوري كه کف دست‌ها به آرامی روی شانه‌های مخالف قرار بگیرند.در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین نگه داشتيد، سر و سپس شانه های خود را بلند کنید.یک ثانیه مکث کنید و به آرامی دوباره به حالت اول برگرديد.این کار را برای 2-3 ست 10 بار تكرار کنید.
· تمرين بلند کردن پاها
اگر می خواهید چربي هاي اضافي ناحیه شکم خود را کم کنید و شکم سيكس پك داشته باشيد، این تمرین به شدت توصیه می شود.مراحل انجام بلند کردن پا :
روی تشک ورزشی خود دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف قرار دهید کف دست ها بايد به سمت پایین باشد.سپس هر دو پای خود را بالا بیاورید. هنگامی که پاها در زاویه 90 درجه با کف دست قرار گرفت .پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید .این تمرين را برای 2-3 ست 10 بار تكرار کنید.
· پلانک
پلانک به بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد کمک می کند. و روی عضلات راست شکم، عضلات مایل داخلی و خارجی، شکم عرضی، بازوها، شانه ها، عضلات چهارگانه، پشت و لگن تاثير مي گذارد.مراحل انجام پلانک:
روی تشک ورزشی زانو بزنید.کف دست های خود را در مقابل تان قرار دهید. کف دست و بازوها باید روی تشک صاف باشد .سپس خم شوید و ساعد خود را روی تشک قرار دهید.پاهای خود را دراز کنید.این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید سپس به الت اول برگرديد و 3 بار دیگر اين حركت تکرار کنید.
· کوهنوردي
تمرین کوهنوردی براي سوزاندن چربی شکم و ساخت عضلات آن بهترين تاثير را دارد.
راه كارهاي رژیم لاغری براي ايجاد سیکس پک در زنان
· ساعت و نحوه مصرف غذايي
صبحانه در ساعت (7:00 الی 7:45 صبح)يك فنجان آب لیمو با عسل و دارچین خورده شود و در ساعت (8:15 الی 9:00 صبح) کینوا / بلغور جو دوسر / تخم مرغ + يك عدد نان چند دانه + 1 فنجان شیر و 4-6 بادام
ناهار (12:30 الی 13:00)کاهو یا سالاد مرغ/سبزیجات مصرف شود.
میان وعده عصر (4:00 بعد از ظهر) چای سبز،آب میوه طبيعي + ذرت بو داده بدون نمک
شام (7:00 الی 19:30) سوپ مرغ يا سبزیجات غنی از فیبر
· مصرف پروتئین بدون چربی
مصرف پروتئین بدون چربی مصرف کنید به ترمیم و بازسازی ماهیچه ها در طول سيكس پك در زنان كمك مي كند. غذاهایی مانند سینه مرغ، قارچ، عدس، ماهی، لوبیا و سویا نمونه هايي از پروتئین بدون چربی مي باشند.
· عدم اجتناب از چربی های سالم
چربی های سالم از قبيل بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، آجیل کاج، آووکادو، ماهی چرب، دانه چیا، دانه کتان، تخم کدو تنبل، روغن زیتون، پنیر، شکلات تلخ و تخم مرغ حتما بايد در برنامه غذايي باشد.
· مصرف فيبر غذايي
فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که شايد قابل هضم نیست، اما با سیر نگه داشتن بدن برای مدت طولانی تر وبه جلوگیری از جذب چربی كمك مي كند. مصرف کلم بروکلی، دانه کتان، آلو، هلو، گلابی، سیب، لوبیا سیاه، انجیر، توت، سبوس جو، نخود سبز، گواوا، هلو، کلم بروکسل، کنگر فرنگی، انار، کیوی، برنج قهوه ای، چغندر، کینوآ و كدو همگي داراي فيبر غذايي هستند.
· خوردن غذا در فواصل منظم و وعده های کوچک
حدود 5-7 بار در روز غذا در فواصل زماني منظم و دروعده هاي كوچك در ايجاد سیکس پک در زنان موثر است. همچنين،برای میان وعده، یک موز و مقداری گردو یا کمی سالاد مصرف کنید.
· عدم تحمل گرسنگی
هر 2 تا 4 ساعت یکبار غذا بخورید تا متابولیسم خود را فعال نگه دارید در غير اين صورت بدن عكس عمل مي كند.
· غذاهاي چربی سوز
غذاهای چربی سوز را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به کاهش چربی کمک کنید. گریپ فروت، چای سبز، برنج قهوه ای، کینوآ، فلفل قرمز، فلفل سیاه، کرفس، دارچین، ماست، شیر کم چرب، آجیل، زردچوبه، شکلات تلخ، سرکه سیب، اسفناج، گل کلم، سیر و کره بادام زمینی لیستی از برخي غذاهای سيكس پك در زنان است.
· خوابيدن حداقل 7 ساعت
همانطور که گفته شد، کم خوابی با افزایش وزن و چاقی همراه است. 7 تا 8 ساعت خواب شبانه يك گام اساسي برای کاهش چربی طولانی مدت خواهد بود.
· نوشيدن آب به جای نوشیدنی های شیرین
جایگزینی نوشیدنی های شیرین با آب علاوه بر كاهش وزن، به طور بالقوه سبب سوزاندن چربي شكم مي شود.
راه كارهاي تغییرات سبک زندگی براي ايجاد سیکس پک در زنان
· حداقل 2 ساعت بعد از خواب صبحگاهي، یوگا یا تمرین عضلات شکم انجام دهید.
· تا جايي كه ممكنه استرس خود را در طول روز كاهش دهيد.
· سعي كنيد،صبحانه را حذف نکنید در اين صورت در تمام طول روز احساس گرسنگی خواهید کرد. توجه داشته باشيد، فیبر، پروتئین و چربی های سالم را در صبحانه خود بگنجانید .
· از خوردن تنقلات ناسالم مانند چیپس سیب زمینی، سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری و غیره خودداری کنید. همچنین از خوردن تنقلات در نیمه شب خودداری کنید.
· حداقل 4 ساعت در هفته تمرینات کاردیو، وزنه و قدرتی داشته باشيد.
عوارض ايجاد سیکس پک در زنان
ايجاد سیکس پک به معنای داشتن کمتر از 10 درصد چربی بدن است. پزشکان نزدیک به 15 درصد برای مردان و 20 درصد برای زنان توصیه می کنند. سطوح پایین چربی بدن کنترل مثانه و عملکرد روده را کاهش مي دهد و باعث عدم تعادل هورمونی و سیستم ایمنی ضعیف مي شود.
علاوه بر اين، انجام بیش از حد تمرینات شکمی می تواند منجر به صاف شدن انحنای کمر و ایجاد ساختار ضعیف ستون فقرات مي شود. با این حال، زمانی که سيكس پك در زنان به میان می آید، رژیم غذایی بيشتر از ورزش نمود پيدا مي كند ،به معني رژیم غذایی سخت و محدود و ورزش بيش از حد است ، که احتمالاً زندگی اجتماعی شما را مختل می کند و ممکن است سلامت روان تان را نيز به خطر بيندازد.
