از گذشته تا حال ترسیم یک رژیم لاغری برحسب bmi به دلیل اینکه واحدی است که به ما در تعیین میزان اضافه‌وزن کمک می‌کند، رایج است. درواقع bmi شاخص توده بدنی افراد بوده که به مدد آن پزشکان قادر هستند، وزن فرد را نسبت به قد وی سنجیده و به محاسبه وزن خالص به وزن مطلوب افراد بپردازند. به همین دلیل برای تعیین وزن ایده ال افراد می‌توان به اعداد به‌دست‌آمده از محاسبه bmi اعتماد نمود و به مدد آن دامنه وزنی افراد را از اضافه‌وزن، چاق، وزن نرمال و کمبود وزن تعیین نمود. با این توضیحات طبیعی است که بتوان یک رژیم لاغری برحسب bmi را برای افراد تجویز نمود و با این تمهید افراد را به‌تناسب بین قد و وزن نائل ساخت. اگرچه فاکتورهای دیگری مانند سن، جنسیت، میزان چربی یا عضلانی بودن بافت‌های بدن و … در نتایج این سنجش تأثیرگذار هستند، اما به‌هرحال یک ابزار اندازه‌گیری است که پزشکان را در تشخیص کمبود یا اضافه‌وزن و درجه چاقی یاری می‌رساند.
آشنایی بیشتر با شاخص توده بدنی یا bmi:
Bmi درواقع یک ابزار غربالگری پس از رصد محدوده وزنی است و اعداد آن بازگوکننده شرایط وزنی افراد می‌باشد. با طرح‌ریزی یک رژیم لاغری برحسب bmi می‌توان در اصلاح الگوی تغذیه‌ای و سبک و نوع رژیم غذایی تغییرات مثبت فراوانی را ایجاد نمود و بدین طریق با تقویت توده عضلانی افراد را به سمت وزن ایده‌آل رساند. با توجه به اینکه اضافه‌وزن می‌تواند افراد را به سمت بیماری سوق دهد و هم کمبود وزن قادر است زمینه بروز بیماری‌هایی مانند کم‌خونی، پوکی استخوان و … را ایجاد سازد، رسیدن به یک محدوده وزنی مورد تأیید مجامع پزشکی برای تمامی افراد الزامی است. به همین دلیل پزشکان متناسب با نوع و شدت اضافه‌وزن و نیازهای بدن افراد به ترسیم یک رژیم لاغری برحسب bmi پرداخته و با این رویکرد خطر شیوع بیماری‌های مزمن را در افراد کاهش می‌دهند.
از دیگر شاخص‌های اندازه‌گیری در کنار شاخص bmi:
ازآنجایی‌که bmi فقط برای افراد با درصد چربی بدنی بالا جوابگو بوده و برای افرادی مانند ورزشکاران با بدن عضلانی شاخص خوبی محسوب نمی‌شود. پزشکان برای یک تشخیص قطعی در کنار bmi از روش‌های دیگر اندازه‌گیری نیز به‌منظور دریافت نتایجی مستدل و قابل‌اعتماد بهره می‌برند:
1. اندازه‌گیری ضخامت پوست
2. ارزیابی رژیم غذایی و درصد مصرف کالری
3. میزان فعالیت‌های فیزیکی
4. سابقه خانوادگی
5. وجود مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی ـ عروقی، فشارخون بالا و …
6. سنجش دور کمر به لگن
7. نسبت دور کمر به قد
8. ترکیب بدنی شامل چربی و بافت عضلانی
بعد از چنین بررسی‌هایی است که بهتر می‌توان یک رژیم لاغری برحسب bmi تدوین نمود و با آن تأثیرات منفی وزن اضافی را بر روی بدن افراد خنثی ساخت.
ضرورت‌های تنظیم یک رژیم لاغری برحسب bmi:
با توجه به اینکه bmi ارتباط مستقیمی با چربی‌های بدن دارد، عدم تنظیم یک رژیم لاغری برحسب bmi می‌تواند، خطرات جبران‌ناپذیری را بر بدن فرد بگذارد. همین خطرات است که ضرورت تنظیم یک رژیم را برای افراد به اثبات می‌رساند. از این مشکلات که سلامت را به مخاطره انداخته و تأثیرات منفی بر بدن می‌گذارند به چندین مورداشاره می‌کنیم:
1. دیابت نوع 2
2. فشارخون، کلسترول و سطوح تری‌گلیسیرید بالا
3. افزایش شدت کارکرد قلب
4. کاهش سطح کلسترول خوب خون
5. بیماری‌های عروق کرونری قلب
6. عود بیماری کیسه صفرا
7. آرتروز و مشکلات اسکلتی
8. آپنه خواب
9. آسم و مشکلات تنفسی
10. نقرس
11. بروز برخی از سرطان‌ها
12. رفلاکس معده و ناراحتی‌های دستگاه گوارش
13. کیست تخمدان و نازایی
· و … .
اندازه‌گیری شاخص bmi برای چه کسانی سودمند است؟
با توجه به اینکه شاخص bmi بین بافت‌های استخوانی، چربی، عضله و … تفاوتی قائل نیست و تمامی آنها را حکم بر اضافه‌وزن می‌شمارد، از آن نمی‌توان برای تمامی گروه‌های مختلف استفاده نمود و یک رژیم لاغری برحسب bmi را برای تمامی افراد جامعه تدوین نمود. از افرادی که نمی‌توانند بر روی محاسبات این شاخص به تشخیص صحیحی دست یابند، می‌توان به این موارد اشاره نمود:
1. افراد مسن دارای توده‌های چربی اما با وزن طبیعی
2. کودکان و نوجوانان در حال رشد سریع با هیکل عضلانی و فاقد چربی
3. زنان باردار با قد ثابت اما تغییر وزن فراوان به دلیل حالت بارداری
4. ورزشکاران فیت و عضلانی
معرفی رژیم لاغری براساس bmi برای هر گروه وزنی:
یک رژیم لاغری برحسب bmi شمارا در حذف مقادیر قابل‌توجهی از چربی‌های بدنتان در کنار حفظ سلامتی توانمند می‌سازد. ازآنجایی‌که اضافه‌وزن تا حد زیادی با سبک نادرست تغذیه در طول روز همراه است، باید برحسب میزان اضافه‌وزن برای افراد یک رژیم غذایی متناسب را تعریف نمود و بدین ترتیب آنها را اصولی به سمت لاغری هدایت کرد.
· رژیم لاغری برحسب bmi برای افراد با اضافه‌وزن در حدود 5 کیلوگرم:
پزشکان این دست افراد را به‌هیچ‌وجه چاق تلقی نکرده و به آنها به‌منظور کاهش این درصد وزن اضافه کمی افزودن تحرک و انجام ورزش‌های هوازی و کششی به زندگی معمول و حذف تنقلات را توصیه می‌کنند. بدین ترتیب سوخت‌وساز طبیعی بدن قادر است در ظرف مدت کوتاهی چنین افرادی را از این مقدار وزن اضافه رها سازد.
· رژیم لاغری برحسب bmi برای افراد با اضافه‌وزن در حدود 10 کیلوگرم:
اگر در دسته افراد با اضافه‌وزنی تقریباً برابر با 10 کیلوگرم قرار دارید نیز بازهم برای شما جای چندان نگرانی نبوده و به‌راحتی می‌توانید با استایلی مناسب در محافل حاضر شوید. ولی به‌هرحال در صورت عدم بی‌توجهی ممکن است، این اضافه‌وزن سیر صعودی یابد و برای شما مسئله‌ساز گردد. به همین دلیل در یک رژیم لاغری برحسب bmi به شما توصیه می‌شود، با مصرف میوه‌ها، تخم‌مرغ آب پز، نوشیدنی‌های بدون شکر در وعده صبحانه هرچه زودتر خود را از این چربی‌ها خلاص کرده و در طول روز نیز با جایگزینی خوراکی‌هایی مانند دمنوش‌ها، سالاد میوه، خرما و … هرچه سریع‌تر به تناسب‌اندام برسید.
· رژیم لاغری برحسب bmi برای افراد با اضافه‌وزن در حدود 15 کیلوگرم:
افراد با اضافه‌وزن 15 کیلوگرم باید هرچه سریع‌تر به سمت تغییر عادات بدغذایی بروند و با انتخاب یک رژیم لاغری برحسب bmi اصولی تمامی اضافه‌وزن خود را نابود سازند. افزودن خوراکی‌هایی مانند زنجبیل، زیره سبز، میکس میوه و … می‌توانند در سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن شما تأثیرگذار باشند. موادی نیز چون نان و پنیر، تخم‌مرغ آب پز، ارده و … در وعده صبحانه می‌توانند، انرژی یک روز را تأمین سازند و شمارا از مصرف تنقلات مضر دور سازند. در وعده نهار نیز مرغ، ماهی و انواع سالاد نیز کمک می‌کنند تا کالری اضافی را وارد بدن نکنید. وعده شام را نیز می‌توانید به یک لیوان شیر خلاصه نمایید.
· رژیم لاغری برحسب bmi برای افراد با اضافه‌وزن در حدود 20 کیلوگرم:
وجود انبوهی از چربی‌های قدیمی در بدن افراد با اضافه‌وزن حدود 20 کیلوگرم سبب شده این افراد با روند سخت‌تری در کاهش وزن مواجه بوده، ازاین‌رو یک رژیم بلندمدت را برای رسیدن به نتیجه باید طی کنند. آنچه در رژیم چنین افرادی بیشتر از همه مشهود است، حجم بالای مصرف میوه می‌باشد. به‌گونه‌ای که گاهی برای حذف چربی‌های سرسخت توصیه می‌شود، به‌جای وعده‌های شام و نهار انواع میوه‌ها مصرف گردد و از خوراکی‌های دیگر اجتناب شود. برای این افراد حتی آب نیز باید حاوی قطراتی از لیموترش به همراه پودر زنجبیل باشد. درنهایت مصرف انواع سوپ، مرغ و گوشت گریل شده یا کبابی اما به‌ندرت و در برخی مواقع می‌تواند، نیاز این دسته افراد را برطرف سازد.
آشنایی با تیپ‌های بدنی مختلف و فواید شناخت این اصول:
از فواید تنظیم یک رژیم لاغری برحسب bmi رسیدن به یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده است، زیرا رژیم لاغری هر فرد با توجه به تیپ بدنی وی متغیر می‌باشد. بدین ترتیب انتخاب یک برنامه غذایی یکسان و از پیش تعیین‌شده برای تمامی افراد چاق فعالیت اشتباهی است. برای سهولت این امر پزشکان تغذیه افراد را برحسب تیپ بدنی‌شان به دسته‌های مختلفی تقسیم‌بندی می‌کنند تا بهتر و راحت‌تر بتوانند، یک رژیم لاغری برحسب bmi یا همان تیپ بدنی افراد برایشان تنظیم سازند. اکتومورف، مزومورف و اندومورف سه طبقه‌بندی متمایز تیپ‌های بدنی را نشان می‌دهند که با تمسک به آنها به‌عنوان پایه اساسی طراحی رژیم غذایی می‌توان، بهترین رژیم را به‌صورت اختصاصی برای افراد مختلف تنظیم نمود.
· تیپ بدنی اکتومورف:
تشخیص هرکدام از این تیپ‌ها کار چندان دشواری نیست، زیرا نمود هریک در فیزیک، ظاهر، آناتومی و ساختار وجودی افراد کاملاً قابل‌رؤیت است. بدین ترتیب اکتومورف‌ها را می‌توان با استخوان‌بندی ظریف، قدبلند، سرشانه‌های باریک، صورت لاغر، بازوهای نحیف و … مشاهده نمود. این افراد به دلیل عضله سازی و افزایش وزن کم چندان به یک رژیم لاغری نیازی ندارند و اغلب از سطح سلامتی خوبی برخوردار هستند. رژیم این افراد شامل بیشترین سهم از کربوهیدرات‌ها و در ادامه پروتئین، چربی، غلات، نان و … است.
· تیپ بدنی مزومورف:
به دلیل استعداد بالای مزومورف‌ها در چاق شدن گویی آنها یکی از مشتریان ثابت رژیم لاغری برحسب bmi هستند. اگرچه شاهد سوخت‌وساز سریع و سرعت‌بالای چربی سوزی و عضله سازی در این تیپ هستیم، اما کم‌تحرکی نیز در مدت کوتاهی می‌تواند، این گروه افراد را با عوارض اضافه‌وزن درگیر سازد. به همین دلیل در صورت عدم تنظیم یک رژیم غذایی اصولی بیماری‌های قلبی و عروقی در انتظار چنین افرادی است. اگر دارای شانه‌های پهن، بازوها و مفاصل قوی، پایین‌تنه باریک و … هستید در این دسته تیپ بدنی قرار دارید.
· تیپ بدنی اندومورف:
بیشترین چاقی سیبی و گلابی‌شکل در این دسته تیپ بدنی جای دارند. اندومورف‌ها را اغلب با دور کمر پهن، دست‌وپاهای کوتاه، پهلوهای عریض و … می‌یابید که به علت کم بودن سرعت چربی سوزی غالباً از میزان چربی بالای بدن خود در رنج هستند. چاقی‌های مفرط سبب شده تنظیم یک رژیم لاغری برای این دست افراد به نسبت تیپ‌های دیگر با شدت بیشتری احساس شود. گوشت‌های سفید بدون چربی، میوه و سبزی‌ها و در یک‌کلام غذاهای سرشار از سدیم و کلسیم بهترین انتخاب برای این تیپ محسوب می‌شوند.
روش‌های پیشنهادی به‌منظور کاهش BMI یا توده بدنی:
تا اینجا خود حتماً متوجه شده‌اید که برای کاهش BMI بهترین راهکار تنظیم یک رژیم لاغری برحسب bmi و پایبندی دائمی بدان است. در این رژیم غذایی در حد اعلا از مواد مغذی مانند حبوبات، آجیل، پروتئین‌های فاقد چربی، نوشیدنی‌های کم شکر و … بهره برده تا علاوه بر کاهش چربی‌ها نوید سلامتی را نیز برای افراد داشته باشند. بدین ترتیب فیبر و آنتی‌اکسیدان موجود در این مواد به‌مرور فرد را مستعد تناسب‌اندام می‌سازند. ولی روش‌های دیگری نیز وجود داد که در کاهش BMI نقش تعیین‌کننده‌ای دارند. درواقع این روش‌های پیشنهادی کمک می‌کنند تا فرآیند رژیم‌درمانی نیز با موفقیت بیشتری سپری‌شده و نتایج طلایی قابل‌تحسینی درنهایت عاید فرد گردد.
1. انجام انواع ورزش‌های هوازی، کششی و …:
هرگز بدون اضافه کردن تمرینات ورزشی به یک رژیم متعادل نمی‌توان انتظار داشت که کاهش وزن چشمگیری عاید افراد گردد. ازاین‌رو افزودن فعالیت‌های بدنی چه در قالب ورزش‌های هوازی، چه ترکیبی، چه قدرتی در طول کاهش وزن اثرات شگرفی بر حفظ بافت‌های عضلانی و تسریع حذف چربی‌های بدن دارد. بدین ترتیب می‌توانید از ورزش‌ها با شدت متوسط یا شدت متعادل و حتی قدرتی متناسب با میزان آمادگی جسمیتان بهره ببرید تا تبادل چربی با عضله در بدنتان به‌خوبی رخ دهد.
2. ایجاد تغییرات استوار و پایدار:
تغییر سریع برنامه‌های غذایی و ورزشی برای هر گروهی که نتیجه مثبت گرفته و هم برای آن دسته که به نقطه مدنظر خود نرسیده‌اند، مضر است. افرادی که با کاهش وزن خوبی مواجه هستند، به‌محض تغییر درروند خود و ترک رژیم غذایی این بار با شدت بیشتری اضافه‌وزن غیرقابل‌کنترلی را در خود مشاهده می‌کنند. این در حالی است که افراد با چربی‌های ماندگار نیز در صورت عدم پایداری هرگز نمی‌توانند، به نقطه آرمانی خود برسند. به‌هرحال اگرچه تنظیم یک رژیم لاغری برحسب bmi و سپس انتخاب یک ورزش سودمند می‌تواند، شمارا در مسیر نیک کامی قرار دهد ولی آنچه مهم‌تر می‌باشد، عادت کردن به این تغییرات در مرور زمان و تبدیل این شیوه جدید زندگی به یک تعهد بلندمدت و لازم‌الاجرا است که سلامتی مادام‌العمر را برای افراد تضمین می‌کند.
3. حفظ آرامش و مدیریت استرس در طی فرآیند کاهش وزن:
استرس می‌تواند تمامی تلاش‌های شمارا باب کاهش وزن بر باد دهد و خود به عاملی خطرناک برای اضافه‌وزن تبدیل شود. پس به‌منظور دریافت بالاترین سطح از موفقیت در مسیر سخت و پرفرازونشیب کاهش چربی‌های بدن آرامش روحی و روانی خود را حفظ نمایید. بدین ترتیب خود از اثربخش بودن نتایج رژیم غذایی و تمرینات ورزشی‌تان حیرت‌زده می‌شوید. به دلیل اهمیت بالای آرامش در این مسیر بسیاری متخصصان تغذیه علاوه بر ورزش‌های هوازی، قدرتی و … افراد را به سمت تمریناتی مانند یوگا، مدیتیشن و … نیز به‌منظور رسیدن به آرامش تشویق می‌کنند.
