در رژیم لاغری چقدر نان بخوریم؟ نان ها غذای اصلی در سراسر جهان به شمار می روند و همه از خوردن آنها لذت می برند. بنابراين،نیازی نیست که آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید . بلكه می توانيد برای جلوگیری از مصرف بیش از حد نان، آن را با سبزیجات میل کنید.نان به عنوان غذای اصلی در جهان است كه تقریباً با هر وعده غذایی سرو می شود.
این منبع خوشمزه کربوهیدرات غذای مورد علاقه بسياری از افراد است.
متخصصان تغذيه معتقدند، نان اولين ماده غذايی رضایت‌بخش است كه افراد تمايل به مصرف بالای آن دارند. هیچ چیز مانند خوردن یک تکه نان ،لذت بخش نيست. از طرفی در بيشتر رژيم های لاغری از مصرف کربوهیدرات ها صرف نظر می شود كه اغلب نتیجه معکوس می دهد زیرا بدن و مغز نمی تواند هوس کربوهیدرات خود را از دست دهد.
به همين دليل،بهتر است آگاهانه نان را در رژيم لاغری و كاهش وزن خود بگنجانيد.بنابرانی اين سوال مطرح می شود كه در رژيم لاغری چقدر نان بخوريم و آيا مصرف آن در كاهش وزن به‌عنوان یک ماده منفی تلقی می‌شود.
انواع نان و مقدار مصرف آنها در رژيم لاغری
· نان سفید
نان سفيد یکی از محبوب ترین نان ها است. یک فرد به طور متوسط می تواند تا 8 برش نان سفید در روز مصرف کند. در رژيم لاغری می توانيد مصرف آن را با سایر منابع کربوهیدرات متعادل کنید. به عنوان مثال، 3 برش نان را با يك عدد سیب زمینی جایگزین کنید .
مطالعات نشان می دهد، خوردن دو برش (120 گرم) نان سفید در روز با 40 درصد افزایش خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط است.
از طرفی،نان سفید و برنج ، باعث افزایش چربی شکمی می‌شوند . به همين دليل برای کنترل وزن خود، باید از مصرف بیش از حد نان سفید خودداری کنید.
· نان چند دانه
مواد تشکیل دهنده نان چند دانه شامل جو، گندم، جو، ذرت، گندم سیاه، ارزن و بذر کتان است. نان چند دانه سرشار از فیبر و سایر عناصر مفید است كه برای کاهش وزن عالی هستند.
· نان خمیر مایه
نان خمیر ترش سرشار از ویتامین ها و سایر مواد مغذی ات و باکتری های مفیدی دارد كه هضم غذا را افزایش می دهند .
· نان پیتا عربی
این نوع نان بسيار لذیذ و خوشمزه است و اگر در رژيم لاغری باشيد،ممكنه وسوسه شويد،بيش از حد آن را مصرف كنيد. در رژيم های لاغری مصرف حداکثر یک و نیم نان پیتا در روز توصیه می شود. زمانی که وعده غذایی شما حاوی منابع کربوهیدرات دیگری مانند برنج، ماکارونی و بلغور است، این مقدار به يك عدد نان محدود می شود.
· نان گندم کامل
مصرف روزانه این نان خوشمزه به اهداف لاغری و ميزان مصرف کربوهیدرات شما بستگی دارد. اگر قصد کاهش وزن دارید، 8 برش نان در روز كافی است .
· نان بدون گلوتن
سبک زندگی بدون گلوتن برای کسانی است که بیماری سلیاک یا حساسیت قابل توجهی به گلوتن دارند،مناسب است و به دليل وجود فيبر ،احساس سيری و هضم را در كاهش وزن بهتر می كند.
چرا در رژيم لاغری بايد نان بخوريم؟
نان شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و در مدیریت وزن اهمیت دارد.معمولا نان های سبوس دار (مانند گندم سبوس دار، جو دوسر یا غلات جوانه زده) سیر کننده و حاوی فیبر است که ساعت ها شفردما را سیر نگه می دارد.
· دريافت فیبر بیشتر با مصرف نان
فيبر ماده اصلی در نان که باعث احساس سیری می شود،درسته كه نان سفيد چندان سیر کننده نیست، زیرا غلات کامل طبیعی، از جمله فیبر، ندارد. اما نان سبوس دار حاوی مواد مغذی برای كاهش وزن می باشد.
· سلامت روده با مصرف نان
از آنجايی كه نان سبوس دار غنی از فیبر و ویتامین‌های B، فولات، آهن، منیزیم، منگنز و روی است، سلامت روده را تقویت ميکند و در ارتقاء هضم سالم و مدیریت وزن موثر است.
· جلوگیری از پرخوری با مصرف نان
نان های غنی از فیبر با افزايش احساس سيری در فرد از پرخوری و مصرف غذاهای پر کالری در طول روز جلوگیری مي کند.
آیا نان باعث افزایش وزن و چاقی می شود؟
برخلاف تصور عموم، نان شما را چاق نمی کند.در واقع هیچ غذایی وجود ندارد که شما را چاق نکند ، افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به کالری مورد نياز روزانه خود مصرف كنيد. نان سفید تصفیه شده کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند. بنابراین، ارزش غذايی لازم برای كاهش وزن ندارند.
بسیاری از افراد نان را در وعده های غذایی خود به این دلیل نمی خورند که نان جای مواد مغذی تر مانند سبزیجات می گيرد.بنابراين در پاسخ به اين سوال كه در رژيم لاغری چقدر نان بخوريم بستگی به غلات و مواد مغذی موجود در نان دارد.
نحوه مصرف نان در رژيم لاغری
کربوهیدرات‌های سفید تصفیه‌شده فقط کالری‌های خالی در رژیم غذایی ما را اشغال می‌کنند، اما نان های غلات کامل فیبر و مواد مغذی لازم را فراهم می كند.
اگر برای صبحانه نان تست با کره بادام زمینی دارید، در وعده ناهار و شام وعده‌های غذایی بدون نان (مانند سوپ، سالاد، سرخ کردنی و غیره) بخورید.
هنگام خرید نان، نان هایی را انتخاب کنید که دارای محتوای فیبر بین سه تا پنج گرم در هر وعده هستند. فیبر یک عامل حجیم کننده است که به تسهیل عبور مدفوع از روده کمک می کند و به فرآیند چربی سوزی کمک می کند.
بر خلاف میوه ها که حاوی قندهای طبیعی هستند، نان حاوی شکر اضافی ، مانند شربت با فروکتوز بالا، شکر، ساکارز یا شربت ذرت است . قندهای اضافی باعث می شود، دوباره هوس کربوهیدرات کنید.
در حین خرید نان، نان هايی را پیدا کنید که با مغزها و دانه ها درست شده باشد. زيرا منبع خوبی از پروتئین ها و چربی های سالم ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 هستند و سیر کننده تر از نان معمولی هستند.
نان خود را با غذاهای مناسب جفت کنید: برای ایجاد یک اثر سیر کننده، نان برش خورده خود را با هر یک از مواد غذایی مانند:
1. مرغ
2. ماهی تن
3. تخم مرغ
4. آووکادو
5. کره بادام
6. کره بادام زمینی
7. حمص
8. روغن زیتون
9. روغن نارگیل
فواید خوردن نان برای كاهش وزن
مصرف نان باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود، كه هوس ها را سرکوب می كند و از مصرف کالری بیشتر جلوگیری می کند. با این حال، برای جلوگیری از افزایش وزن ، نباید در خوردن نان زیاده روی کرد .
نان چند دانه دارای جو، گندم، جو، ذرت، گندم سیاه، ارزن و بذر کتان است. سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی سالم است. همه اینها آن را برای کاهش وزن ایده آل می کند. این شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و بنابراین فرد را از پرخوری باز می دارد.
در رژيم لاغری چقدر نان بخوريم؟
طبق آمارها، یک رژیم غذایی سالم با 1800 تا 2000 کالری يا شش تکه نان در روز باشد – از جمله حداکثر سه تکه نان سفید و سه تكه نان سبوس دار می باشد.
در واقع، شما می‌توانید روزانه نان بخورید ، با این حال، آنچه بیشتر اهمیت دارد، نوع نانی است که مصرف می شود. نان سفید هیچ کمکی به سلامت بدننمی کند، بنابراین من آن را روزانه توصیه نمی کنم.
افراد زیادی که ترجیح می دهند نان را در رژیم غذایی کاهش وزن خود قرار ندهند. در حالی كه این یک اشتباه بزرگ است زیرا نان حاوی فیبر و کربوهیدرات هایی است که در یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری می باشند.
خوردن یک تکه نان سبوس دار در روز حداقل 11.6 گرم کربوهیدرات دارد برای كاهش وزن مفید است. اما بسته به نیازهای کربوهیدرات و کالری خود، می توانید از 2 تا 4 برش در روز لذت ببرید.
در هر صورت،خوردن نان باعث افزایش وزن نمی شود . با این حال، زیاده روی در خوردن مانند مصرف كالری بش از حد باعث افزايش كالری و چاقی می شود.
در كل،مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده، مانند نان سفید از پیش آماده شده، می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط با سبک زندگی شود.
