چگونه متابولیسم را افزایش دهیم؟

دانستن و يادگيري علم متابولیسم بدن و ​​نحوه عملکرد آن به منزله شناخت بهتر بدن و آگاهي در مورد سلامت و تندرستي خودمان است .يكي از نشانه هاي سلامت انسان، وزن و تناسب اندام متناسب است كه  ردپاي متابولسيم بدن و چگونگي افزايش آن نمايان مي شود. اما اينكه چگونه متابولیسم را افزایش دهیم؟

قبل از جواب به اين پاسخ اول، اول بايد معني متابوليسم  را بدانيد.متابولیسم یک فرد سرعتی است که بدن او برای دریافت انرژی کالری می سوزاند. وقتي غذا مي خوريم اين متابوليسم كه غذا را به انرژي تبديل مي كند. برخی افراد ذاتاً متابولیسم کندی دارند كه مانع بزرگي برای کاهش وزن و تناسب اندام است. شايد ژنتیک  حرف اول را در سرعت متابولیسم  بزند، اما با راه هاي ديگري مي توان آن را تحت كنترل قرار داد.

اگر به دنبال پاسخ به اين سوال هستيد كه چگونه متابولیسم را افزایش دهیم؟ حتما به دنبال راه هايي براي كالري سوزي و كاهش وزن هستيد. در اين مقاله راز سر به مهر متابوليسم در كاهش وزن و چگونگي افزايش آن را برملا مي كنيم.

متابولیسم بدن چيست؟

کلمه متابولیسم به معنای سرعت مصرف انرژی یا سوزاندن کالری است. همه ما براي زنده ماندن و كسب انرژي براي انجام فعاليت هاي روزانه خود نياز به خوردن غذا داريم.  بعد از صرف غذا اين متابوليسم بدن است كه مواد غذایی را برای انرژی تجزیه مي كند. به عبارت ساده، متابولیسم مقدار انرژی یا کالری است که بدن ما برای عملکرد روزانه به آن نیاز دارد. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد، کالری یا انرژی بیشتری در طول فعالیت های روزانه خود می سوزانید.

هنگامی که این فرآیند تولید، ذخیره و انتقال نیرو از بین برود، بدن دچار مشکلات سلامتی مي شود. دیابت یک نمونه بارز از ناتوانی بدن در متابولیسم مناسب قند خون است.

هر چه سن بالاتر رود، ورزش و تمرینات قدرتی نقش کلیدی در افزایش متابولیسم و کاهش وزن پيدا مي كنند.متابولیسم مردان به دليل توده عضلاني بيشتر معمولاً 10 تا 15 درصد سریعتر از متابولیسم زنان است

بسياري از افراد در مورد متابوليسم بدن اين باور غلط ورزش بیشتر و کمتر خوردن، یا خوردن غذاهای خاص برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​سوزاندن کالری، را دارند كه پشتوانه علمي ندارد.

علائم متابولیسم پایین در بدن

1.        خستگی مداوم ،حتی بعد از خواب

2.       سردردهای مکرر، شروع ناگهانی درد یا میگرن های شدید

3.       افزایش وزن بدون دليل حتي با ورزش و رژيم غذايي

4.       در افرادي كه متابولسيم كند دارند،بدن به زمان بیشتری برای پردازش غذا نیاز است که منجر به یبوست می شود.

5.       به وجود آمدن مشكلات پوست، مو و ناخن از متابوليسم كند است.

چطور ميزان متابولسيم خود را تعيين كنيم؟

از آنجا كه عوامل خاصی بر متابولیک فرد از قبيل، عادات غذایی، حرکت ، دمای بدن، ، جنسیت، سطح فعالیت ، رژیم غذایی وسن تأثیر مي گذارد.  اندازه گيري ميزان متابولسيم بدن كمي دشوار است.تست متابولیک نوعی ارزیابی براي اندازه گيري میزان متابولیسم بدن است. سه نوع تست متابولیک عبارتند از:

1.        تست آستانه لاکتات ،تست متابوليك در حين ورزش است و سطحی را تعیین می کند که چه ميزان اکسیژن برای حداکثر عملکرد ورزشی نياز دارد.

2.       تست متابولیک استراحت میزان متابولیسم شما را در هنگام استراحت تعیین می کند.

3.        تست VO2 max  نوع ديگري از تست متابولیک میزان فعالیت بدنی اندازه گیری می کند.

پس از جمع آوری تمام داده های مورد نیاز ر مورد متابولسيم خود، می توانیم برنامه تناسب اندام و تغذیه خود را به طور سفارشي ايجاد كنيد و به اين ترتيب با افزايش متابوليسم خود در نهایت به وزن دلخواه برسید.

چطور متابولیسم را افزایش دهیم؟

·        خوردن در زمان های منظم

خوردن در زمان های منظم به فرد کمک کند تا متابولیسم خود را افزایش دهد.زيرا بدن به تعادل و نظم متکی است. مثلا،اگر فردی زیاد غذا بخورد، سپس برای مدت طولانی بدون غذا بماند، بدن ممکن است کالری را آهسته تر بسوزاند و سلول های چربی بیشتری ذخیره کند.در حالت ایده آل، فرد باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده با فاصله حدود 3 یا 4 ساعت بخورد.

·       دریافت کالری کافی

جذب کالری بسیار کم باعث کند شدن متابولیسم بدن مي شود .زنان بالغ بين 1600 تا 2400 کالری در روز، بسته به سطح فعالیت بدنی خود و مردان بین 2000 تا 3000 كالري نياز دارند.

·        انجام تمرینات مقاومتی

بدن یک فرد به طور طبیعی با افزایش سن توده عضلاني خود را از دست می دهد. تمرین هاي مقاومتی نظير وزنه برداري و تمرينات شدتي نظير دویدن، شنا کردن یا دوچرخه‌سواری متابولیسم بدن را افزايش مي دهد.

انجام تمرینات مقاومتی

·        نوشیدن آب کافی

آب برای عملكرد مطلوب متابولیسم ضروری است و يكي از روش هاي افزايش متابوليسم مي باشد.

·        خواب کافی

بزرگسالان حداقل به -8 ساعت خواب نياز دارند حفظ اين مدت خواب مانع از پرخوری فرد مي شود و به عملكرد بهتر متابئلسيم بدن كمك مي كند.

·        دریافت ویتامین B

ویتامین های B نقش اساسی در افزايش متابوليسم بدن دارند. ویتامین های B در بسیاری از مواد غذايي زير وجود دارد، از جمله:

1.       موز

2.        سیب زمینی پخته

3.        تخم مرغ

4.        آب پرتقال

5.        کره بادام زمینی

6.        نخود فرنگی

7.        اسفناج

8.        غذاهای سبوس دار

·        تقويت میکروبیوم روده

آیا می دانستید که واکنش همه ما به غذا متفاوت است؟ پاسخ قند خون و چربی خون بدن شما منحصر به فرد است. افزایش قند خون برای بدن خوب نیست و شما را در خطر افزایش وزن و چاقی و همچنین سایر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 قرار می دهد.خوردن غذاهايي كه دارای میکروبیوم روده هستند که خطر ابتلا به چاقی و بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

·        کاهش وزن خیلی سریع وزن

کاهش وزن سریع منجر به كند شدن میزان متابولیسم بدن و کاهش وزن تدریجی می شود. علاوه بر این، میزان متابولیسم شما می‌تواند برای سال‌ها پایین‌تر بماند، به این معنی که حتی اگر وزن کم کنید، برای حفظ وزن جدید باید در درازمدت به میزان قابل توجهی کمتر غذا بخورید.

تلاش برای افزایش متابولیسم احتمالا منجر به کاهش وزن نخواهد شد. برای کاهش وزن، بايد روی کاهش کالری و افزایش فعالیت تمرکز کنید.

·        عضله سازي

حتی زمانی که در حالت استراحت هستید، بدن دائماً کالری می سوزاند. طبق تحقیقات ، 60 تا 80 درصد از کالری‌هایی که هر روز می‌سوزانید صرفاً برای زنده نگه داشتن شما مصرف می‌شود . میزان متابولیسم در حالت استراحت و کل کالری سوزانده شده در افرادی که عضله بیشتری دارند بسیار بالاتر است كه در كاهش وزن بسيار موثر است.

·        مصرف روزانه پروتئین کافی

تحقیقات نشان داده است که چون تجزیه و هضم پروتئین برای بدن دشوارتر از سایر مواد مغذی است، می تواند کالری سوزی بعد از غذا را تا 5 درصد افزایش دهد. غذاهای تقویت کننده متابولیسم حاوی پروتئین عبارتند از:

تخم مرغ آب پز سفت

سینه مرغ

بوقلمون زمینی

لوبیا

مصرف غلات کامل

برنج قهوه ای

بلغور جو دوسر

کوینو

نان غلات

·        كاهش استرس

غذایی که در هنگام استرس میل می کنیم، چرب و پر از قند است. مصرف غذاهايي با کالری بالا ناشی از استرس منجر به افزایش وزن و كند شدن متابوليسم مسشود.

·        كاهش نوشابه های رژیمی و شیرین کننده های مصنوعی

نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی ممکن است پاسخ متابولیک طبیعی بدن به قند را مختل كرده و در واقع اشتها را افزایش دهند.

·        مصرف ماهی

زمانی که می خواهید بدانید چگونه متابولیسم را افزایش دهيم، ماهی سالمون بهترین گزينه است. سالمون به لطف محتوای غنی اسید چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی قابل توجهی است كه اثرات كاهش وزن دارد.

·        غذاهای غنی از آهن

کمبود آهن ضربه ای به سلامت متابولیک بدن شما است. به اين معني كه، بدن شما نمی تواند به اندازه کافی برای سوزاندن کالری کار کند، غذاهای غنی از آهن که می توانید برای افزایش متابولیسم به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:

1 فنجان غلات صبحانه غنی شده

1 فنجان عدس

3.5  گرم گوشت چرخ کرده

1 فنجان اسفناج

·        مصرف ماست

پروبیوتیک‌های موجود در محصولاتی مانند ماست و غذاهای تخمیری مانند ترشی و کلم ترش به باکتری‌های خوب روده کمک می‌کنند تا بدن غذا را به طور موثرتری پردازش كند.

·     

قهوه یکی از بهترین نوشیدنی ها برای کاهش وزن است و افزايش متابوليسم است.

کافئین یک سرکوب کننده طبیعی اشتها است و نخوردن آن ممكنه متابولیسم را كاهش دهد. سه تا چهار فنجان قهوه در روز بايد مصرف كنيد.

·        مصرف خردل

با خوردن تنها یک قاشق چایخوری خردل (حدود 5 کالری) می توان متابولیسم را تا 25 درصد تا چند ساعت پس از صرف غذا افزایش داد.

·      مصرف سرکه سيب

روزانه یک یا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب به مدت 12 هفته مي توانيد، وزن بدن، BMI، چربی احشایی و دور کمر خود را به میزان قابل توجهی کاهش مي دهد و بهترين پاسخ به اين سوال است كه چگونه متابوليسم را افزايش دهيم.

·        خوردن یک یا دو زرده تخم مرغ

خوردن تخم مرغ برای متابولیسم شما مفید است. زرده تخم مرغ حاوی بسیاری از مواد مغذی متابولیسم است و مصرف متوسط ​​یک تا سه تخم‌مرغ کامل در روز تاثير بهتري بر بردن مي گذارد.

·        مصرف روغن زیتون فرابکر

بدن ما برای کاهش وزن و عملکرد صحیح به روغن های سالم نیاز دارد. انواع مناسب چربی ها و روغن ها با کمک به جذب مواد مغذی محلول در چربی به رفع گرسنگی، به حداکثر رساندن متابولیسم و ​​سرعت بخشیدن به مواد مغذی در بدن کمک می کنند.

·        مصرف سیر بیشتر

مطالعات اخیر نشان داده اند که سیر از متابولیسم قند خون حمایت می کند و  توصيه مي شود سیر را به غذاهایی که سرشار از چربی و کربوهیدرات هستند اضافه كنيد.

·        مصرف روزی یک سیب

خوردن یک سیب در روز می تواند به پیشگیری از سندرم متابولیسم ، اختلال مرتبط با چربی شکمی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت کمک کند.

منبع