چقدرکالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟

چقدرکالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟
5
(1)

برای سالم و زنده ماندن همه ما نياز به كالري داريم. براي برخي افرادي كه به دنبال كاهش وزن هستند اين سوال پيش مي آيد كه چقدرکالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟

وقتي صحبت از كاهش وزن مي شود،همه ما ياد كالري هايي مي افتيم كه خورده بوديم و فكر مي كنيم با کاهش تعداد کالری هایی که در روز می خوریم مي توانيم به طور موثر وزن كم كنيم.

با این حال، فهمیدن اینکه دقیقاً چه مقدار کالری باید بخوريم بسيار مشكل است، زیرا به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، اندازه و سطح فعالیت هر فرد بستگی دارد.در اين مطلب تمام استراتژي ها و مواردي كه بايد كالري مصرف كنيد تا لاغر شويد بيان شده است. 

چقدرکالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟

 کالری چیست؟

 

اصطلاح کالری معمولاً به عنوان کیلو کالری و کیلوژول روی بسته‌های غذا می‌بینید. 4.2 کیلوژول معادل تقریباً 1 کیلو کالری است.کالری معیاری است که نشان می دهد غذا یا نوشیدنی دارای چه مقدار انرژی است. کالری هایی که می خورید یا به انرژی فیزیکی تبدیل می شوند یا به عنوان چربی در بدن ذخیره می شوند. بدن برای زنده نگه ماندن از انرژی استفاده می کند، عملکردهای اساسی بدن مانند پمپاژ خون ،تنفس، هضم غذا همگی به انرژی نیاز دارند و این انرژي قبل از شروع ایستادن، راه رفتن، کار کردن یا حتی انجام هر گونه ورزش است.

 

 کالری چیست؟
کالری چیست؟

وزن شما یک عمل متعادل کننده است، به اين معني، اگر کالری بیشتری از آنچه می سوزانید بخورید، وزن اضافه می کنید و اگر کالری کمتری بخورید و از طریق فعالیت بدنی کالری بیشتری بسوزانید، وزن کم خواهيد كرد.به طور کلی، اگر 500 تا 1000 کالری در روز از رژیم غذایی معمول خود کم کنید، نيم كيلو در هفته از دست خواهید داد.

مقدار كالري مورد نياز روزانه به موارد زیر بستگی دارد:

سن برای مثال، کودکان و نوجوانان در حال رشد ممکن است به انرژی بیشتری نیاز داشته باشند

سبک زندگی شما مثلا ، چقدر فعال هستید

قد و وزن شما كه بر سرعت مصرف انرژی شما تأثیر بگذارد

عوامل دیگری از قبيل

برخی از هورمون ها مانند هورمون های تیروئید

برخی از داروها مانند گلوکوکورتیکوئیدها، نوعی استروئید که برای درمان التهاب استفاده می شود

تعویض های ساده غذايي می تواند تفاوت بزرگی در کاهش کالری ایجاد کند. به عنوان مثال، می توانید با نوشیدن شیر بدون چربی به جای شیر چرب، حدود 60 کالری در یک لیوان ذخیره کنید. يا به جاي چیپس،ذرت بو داده بخورید.

چگونه با ميزان مصرف كالري لاغر شويم؟

·        پروتئین بیشتر

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین بسیار مهم است. پروتئین علاوه بر کاهش وزن، از افزايش وزن جلوگیری مي كند و به حفظ توده عضلانی کمک کند.بنابراین، اگر می‌خواهید به کاهش وزن طولانی‌مدت و پایدار برسید، مصرف پروتئین خود را با مصرف بیشتر تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه‌ها یا حبوبات افزایش دهید.

·        محدود كردن نوشیدنی های شیرین

مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، آب میوه ، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکر اثرات مضر بسیار فراتر از افزایش وزن دارد.

·        نوشيدن آب

نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید .

·        ورزش

ورزش دارای مزایاي فراتر از کاهش وزن ، مانند افزایش طول عمر، افزایش سطح انرژی، بهبود سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. اگر نمی توانید به باشگاه بروید، تمرینات با وزن بدن، مانند فشار، اسکات، و دراز و نشست را در خانه انجام دهید.

·        كاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری

اصطلاح “کربوهیدرات های تصفیه شده” به غلاتی از جمله نان سفید، پاستا، کراکر و برنج سفید كه شامل شکر و سایر شیرین کننده ها می باشد،گفته مي شود.

همچنین بهتر است از غذاهای فرآوری شده ، که شامل فست فود، تنقلات بسته بندی شده و آب نبات خودداری کنید. این اقلام حاوی مواد نگهدارنده هستند كه شما را چاق مي كند.

 

مضرات شمارش کالری براي كاهش وزن

اگرچه شمارش کالری می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد، اما مهم است مراقب باشید كالري دریافتی خود را بیش از حد کاهش ندهید، زیرا انجام این کار ممکن است عوارض جانبی متعددی از جمله افزایش گرسنگی، سرگیجه، خستگی، سردرد و حالت تهوع ایجاد کند و حفظ کاهش وزن در طولانی مدت دشوارتر خواهد كرد.

در نهایت، کالری شماری یک علم دقیقي نیست. برخی از روزها بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد، در حالی که در روزهای دیگر به کالری کمتر. در نتيجه تمرکز منحصراً بر روی اعداد و وزن ممکن است منجر به اختلال در خوردن شود .

به طور استاندارد چند كالري بايد در روز مصرف كرد؟

طبق دستورالعمل رژیم غذایی 2020-2025 ، میزان کالری توصیه شده برای زنان بالغ از 1600 کالری در روز تا 2400 کالری در روز متغیر است و  برای مردان، از 2200 تا 3200 کالری در روز متغیر است.

·       میزان کالری استاندارد برای نوجوانان

دریافت كالري توصیه شده برای دختران بین 1600 تا 2200 کالری در روز و براي پسران 2000 تا 2600 کالری است.

این مقادیر در سالهای پایانی نوجوانی برای دختران 14 تا 18 ساله، محدوده 1800 کالری در روز تا 2400 کالری است و برای پسران در همین محدوده سنی، بين 2000 تا 3200 کالری مي باشد.

·        میزان کالری استاندارد برای كودكان

کودکان بین 2 تا 3 سال به 1000 تا 1400 کالری در روز نیاز دارند . در 4 تا 8 سالگی، این محدوده از 1200 کالری در روز شروع می شود و به 1800 کالری برای دختران و 2000 کالری برای پسران افزایش می یابد. در 9 تا 13 سالگی، محدوده کالری روزانه 1400 تا 2200 کالری برای دختران و 1600 تا 2600 کالری برای پسران است.

 

استفاده از ماشين حساب هاي كاهش وزن

 

چه هدف شما کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن فعلی باشد ، یک ماشین حساب کاهش وزن می تواند به شما کمک کند. این ماشین حساب از جنسیت، وزن، قد و سن شما برای تعیین تعداد کالری مورد نیاز برای سوخت بدن برای فعالیت روزانه استفاده می کند.پس از وارد کردن اطلاعات خود در ماشین حساب کالری، یک هدف کالری روزانه دریافت خواهید کرد. این تعداد کالری است که باید هر روز بخورید تا در بازه زمانی تعیین شده به وزن دلخواه خود برسید.امروزه ابزار های آنلاینی وجود دارد برای محاسبه میزان کالری مصرفی شما ما این ابزار را برای شما قرار داده ایم ته به راحتی بتوانید BMR کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید.

محاسبه BMR

میزان متابولیک پایه شما (BMR) :
کالری

هدف کالری دریافتی
کاهش وزن شدید(1 کیلوگرم در هفته)
کاهش وزن(0.5 کیلوگرم در هفته)
کاهش وزن خفیف(0.25 کیلوگرم در هفته)
حفظ عضلات
افزایش وزن خفیف(0.25 کیلوگرم در هفته)
افزایش وزن(0.5 کیلوگرم در هفته)
افزایش وزن سریع(1 کیلوگرم در هفته)

 

راه حفظ وزن سالم این است که کالری مصرفی خود را با مقدار مصرف بدنتان متعادل کنید. اما چقدر کالری مصرف كنيم تا لاغر شويم؟ اين عدد را مي توان محاسبه کننده کالری بدست آورد اما نكاتي نيز دارد كه بايد به آن توجه كنيد.برنامه هاي كالري شما يك يادآوري ميزان مالري هاي دريافتي روزانه تان است.برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدن خود بايد موارد زير را در محاسبه گر كالري وارد كنيد:

1.     میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR)

2.       فعالیت بدنی

3.      اثر ترموژنیک غذا (کالری هایی که هنگام فرآوری غذا می سوزانید)

 

چقدر كالري مصرف کنیم لاغر می شويم؟

چقدر كالري مصرف کنیم لاغر می شويم؟
چقدر كالري مصرف کنیم لاغر می شويم؟

·        ميزان كالري در صبحانه

آنچه برای صبحانه می خورید  کلید دستیابی به اهداف کالری در بقیه روز است.همانطور كه مي دانيد،صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است.صبحانه عامل مهمي در بهبود خلق و خوی و انرژی بخشي براي شروع روز است.

انواع غلات ، بلغور جو دوسر، ماست پنیر،آووکادو ، تخم مرغ ، انواع توت ها و به طور كلي هر مواد غذايي كه در طول روز شما را سير نگه دارد و غني از مواد مغذي باشد،مفيد است.

صبحانه یکی از ساده ترین وعده های غذایی برای حذف است. در واقع، اکثر افراد چه به منظور كاهش وزن و چه غير از آن صبحانه را حذف می کنند. اما برای حفظ انرژی در طول روز به ميزان كالري صبحانه نياز داريد.

از غلات فرآوری شده با قند بالا، یا میوه های سرشار از قند اجتناب کنید، یعنی بیشتر میوه ها به غیر از انواع توت ها.ترکیبی از غذاها را انتخاب کنید تا مصرف مواد مغذی خود را به حداکثر برسانید.

·        ميزان كالري در ناهار

برای ناهار روزانه 500-700 کالری بايد مصرف کنید.

برای ناهار گزینه های زیادی برای انتخاب دارید. براي كاهش وزن در وعده غذايي ناهار از فست فودها دوری کنید و سعي كنيد بيشتر روي سالاد متمركز باشيد زيرا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد .

هنگام انتخاب ناهار، بايد حدود 25 درصد پروتئین مانند گوشت،ماهی،تخم مرغ،آجیل و عدس استفاده كنيد و به 25 درصد دیگر از کربوهیدرات های پیچیده نظير برنج قهوه ای،نان کامل و سیب زمینی های شیرین و 50 درصد مابقي سبزیجات باشد. در كل ناهار باید حدود 30 تا 40 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهد.وعده هاي غذايي مانند ماکارونی، برنج یا سیب زمینی، نيز نبايد بيشتر از يك مشت باشد.

·        ميزان كالري در شام

برای شام روزانه حدود 500 تا 700 کالری بايد مصرف كنيد. این وعده غذایی به اندازه ناهار است و بسته به سطح فعالیت خود، می توانید کالری آن را افزایش دهید. البته توجه داشته باشيد نزدیک به زمان خوابتان غذا نخورید زيرا دچار رفلاکس معده مي شويد. در حالت ایده آل، حداقل سه ساعت قبل از خواب شام بخورید تا معده فرصت لازم براي هضم را داشته باشد.

·        ميزان كالري ميان وعده ها

میان وعده ها باید 10 تا 15 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.چند نمونه ایده آل از میان وعده ها:

یک مشت کوچک آجیل یا دانه

چند تکه میوه

شیر، چای یا قهوه

 

آیا می توان تمام کالری هاي يك روز را در ناهار يا شام مصرف كرد؟

اگر كيزان كالري استانداردي كه بايد در طول روز مصرف كنيد،مي خواهيد در يك وعده غذايي بگنجانيد بايد تمام مواد غذايي از قبيل  میوه ها، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات در آن وجود داشته باشد.

اما، اگر مي خواهيد از اين ترفند فست فود یا سایر غذاهای پرچرب كه كالري بالايي دارند،مصرف كنيد نه تنها احساس سيري نخواهيد كرد بلكه. حفظ این عادت به ويژه زماني كه ورزش مي كنيد،بسيار سخت است.

 

 

چقدر این مطلب برایتان مفید بود؟

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1

شما هنوز رای نداده اید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *