دسترسی سریع به محتوای این صفحه (نمایش)
رژیم چاقی
بسیاری از ما با شنیدن عبارت «تناسب اندام» رژیم‌های لاغری و کاهش وزن در ذهن‌مان تداعی می‌شود؛ اما برای افراد لاغر، تناسب اندام یعنی رژیم چاقی و کارهایی که برای چاق شدن باید انجام داد! افرادی که لاغر هستند، برای رسیدن به تناسب اندام باید رژیم بگیرند و یک سری نکات و تمرینات مهم را رعایت کنند. چیزی که افراد کم وزن به آن نیاز دارند، یک راهنمای جامع رژیم چاقی و مجموعه‌ای از نکات‌های مهم است. این مقاله به عنوان یک راهنمای کامل روش‌های چاق شدن به شکل صحیح حاوی نکات مهمی است که با دانستن آنها می‌توانید به تناسب اندام برسید.پس با ما همراه باشید.
رژیم چاقی چیست؟
قبل از همه چیز، باید درباره مفهوم رژیم چاقی صحبت کنیم. در ابتدا باید بدانیم که عنوان رژیم چاقی برای این مفهوم نامناسب است؛ زیرا چاقی به عنوان یک عامل خطرزا برای سلامتی شناخته می‌شود و طبیعتاً هدف یک رژیم غذایی سالم این نخواهد بود. رژیم افزایش وزن، مجموعه‌ای از عوامل و مواد غذایی به همراه رعایت‌های تغذیه‌ای و البته نکات مهم سلامتی را در بر می‌گیرد و شما را به تناسب اندام خواهد رساند. افراد لاغر نیازمند این رژیم هستند تا بتوانند به سالم‌ترین شکل ممکن تناسب اندام داشته باشند.
بهترین رژیم چاقی چیست؟
همه ما عوارض چاق شدن نادرست را می‌دانیم و از مشکلاتی که برای بدن به وجود می‌آورد آگاهیم؛ بنابراین اگر می‌خواهیم به صورت سالم چاق شویم، لازم است بهترین رژیم چاقی را انتخاب کنیم. از نظر کارشناسان تغذیه‌ای، بهترین رژیم، یک رژیم علمی و همه جانبه است. این رژیم باید تمامی نکات مهم تغذیه‌ای و رعایت‌های پیشگیرانه را در بر بگیرد. به عنوان فردی که می‌خواهد رژیم چاقی بگیرد، ابتدا باید اطلاعات کافی از روند چاق شدن و همچنین انواع چربی‌ها بدست آورده و سپس نکات رژیم را بخوانید.
چرا رژیم چاقی بگیریم؟
بسیاری از افراد لاغر بودن را یک ارزش می‌دانند اما اگر به عوارض لاغری توجه کنیم، به دنبال روش‌های افزایش وزن خواهیم بود. در حقیقت داشتن یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن، علاوه بر رسیدن به تناسب اندام و افزایش جذابیت، باعث سلامتی و پیشگیری از مشکلات و عوارض لاغری خواهد شد. برخی از این عوارض عبارتند از:
· ناباروری
· تاخیر در رشد
· سیستم ایمنی ضعیف
· سوء تغذیه
· مشکلات گوارشی مثل التهاب روده
· مشکلات قلبی مثل اندوکاردیت
لاغر کیست؟
لاغر کیست ؟ راسپینا کلاب
گفتیم افراد لاغر به رژیم چاقی نیاز دارند؛ اما لاغر کیست؟ برای پاسخ دادن به این سوال باید به شاخص توده بدنی (BMI) باز گردیم. یک شاخص جهانی که تناسب وزن افراد را بر اساس قد آنها اندازه گیری کرده و طبق پارامتر‌های مشخص بررسی می‌کند. مردانی که شاخص توده بدنی آنها (نسبت وزن به مجذور قد) از عدد 20 کمتر و خانم‌هایی که شاخص توده بدنی آنها از 18 کمتر باشد لاغر محسوب می‌شوند. البته این شاخص کاملاً دقیق نیست اما می‌تواند ملاکی برای اندازه گیری باشد.
چگونه یک فرد چاق می‌شود؟
دلایل چاقی بسیار زیاد هستند اما شایع‌ترین دلیلی که باعث چاق شدن افراد می‌شود، کالری دریافتی بیش از حد نیاز بدن است. کالری به میزان انرژی می‌گویند که در مواد غذایی وجود دارد. با خوردن مواد غذایی مقدار مشخصی کالری وارد بدنتان می‌شود؛ بنابراین میزان کالری دریافتی با تغذیه شما ارتباط مستقیم دارد. برخی از مواد غذایی کالری بیشتری دارند؛ مثل مواد غذایی شیرین یا خوراکی‌های چرب مثل فست فود. اگر تغذیه شما به گونه‌ای تنظیم شود که کالری دریافتی بیش از میزان مورد نیاز بدن باشد، مقدار اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد. با افزایش چربی، شخص دچار چاقی می‌شود.
انواع چربی ها در رژیم غذایی-راسپینا کلاب
انواع چربی‌ها
چربی تشکیل شده در بدن انسان به انواع مختلفی تقسیم می‌شود که این تقسیمات را می‌توان بر اساس فاکتورهای مختلفی انجام داد. این اینجا نمونه‌ای از تقسیمات رایج چربی‌ها را می‌خوانیم:
چربی بد
چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده نمونه‌های مشخصی از چربی‌های بد هستند. این نوع چربی‌ها در غذاهایی با منشاء حیوانی و البته روغن‌های جامد و مایع، فست فود‌ها، غذاهای آماده و… یافت می‌شوند. این چربی‌ها علاوه بر چاقی، باعث افزایش کلسترول بد خون (LDL) و کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) در خون می‌شوند. تاثیر مخرب چربی‌ها بر سطح کلسترول خون باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف و البته مشکلات قلبی و عروقی می‌شود.
چربی خوب
رژیم چاقی دقیقا به این چربی‌ها اشاره دارد. اینها چربی‌های خوبی هستند که باعث متعادل ماندن سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب خون تا حد کافی می‌شوند. چربی‌های خوب یا چربی‌های غیر اشباع به طور عمده از گیاهان دریافت و در بدن ذخیره می‌شوند. این چربی‌ها باعث بهبود سلامت و ضربان قلب شده و فشار خون را تا سطح سالمی پایین می‌آورند. چربی‌های خوب با تاثیر مثبت بر سطح کلسترول خون، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهند.
چربی‌های خیلی خوب
یک رژیم چاقی خوب علاوه بر داشتن چربی‌های خوب، چربی‌های ضروری نیز به همراه دارد. این چربی‌ها شامل امگا ۳، امگا ۶، اسید‌های چرب EPA و DHA، اسید چرب گاما لیلولنیک، دی هومو گاما لیلولنیک و آراکیدونیک اسید هستند. چربی‌های ضروری را بدن نمی‌تواند بسازد؛ پس باید از طریق رژیم غذایی آنها را دریافت کنیم. این چربی‌ها باعث چاقی نمی‌شوند و نقش پیشگیرانه از بیماری‌ها و بهبود وضعیت سلامت بدن را دارند. اسید‌های چرب ضروری باید در یک رژیم غذایی خوب وجود داشته باشند.
ترفندهای خانگی برای افزایش وزن
ترفندهای خانگی برای افزایش وزن-راسپینا کلاب
افزایش وزن با داشتن یک رژیم چاقی سالم و مناسب می‌تواند شما را به سلامتی و البته تناسب اندام برساند. گرچه ترفندهای ارائه شده مبنای علمی داشته و مضر نیستند اما مشاوره با پزشک تغذیه پیش از انجام این روش‌ها الزامی است؛ چرا که ممکن است برخی شرایط خاص برای شما وجود داشته باشد که استفاده از این روش‌ها را منع کند. در اینجا ۵ ترفند خانگی برای افزایش وزن و چاق شدن را ذکر کرده‌ایم:
کالری رژیم غذایی‌تان را بالا ببرید
در ابتدا بگذارید یک موضوع را روشن کنیم: منبع تامین کالری باید سالم باشد. برای افرادی که یک رژیم غذایی نادرست دارند، تامین کالری می‌تواند به راحتی و سرعت با مصرف وعده‌های غذایی چرب و شیرین انجام شود اما این کالری منبع سالمی ندارد و باعث چاقی مفرط و مشکلات سلامتی خواهد شد. منبع سالم برای تامین کالری عمدتاً سبزیجات هستند اما قراردادن گوشت در رژیم غذایی نیز مهم است.
به طور کلی:
· در رژیم غذایی‌تان حتماً سبزیجات پر کالری مانند کاهو، اسفناج، بادمجان، کدو حلوایی، هویج، لوبیا سبز، کلم بروکلی و کنگر فرنگی قرار دهید.
· به جای روغن آفتاب گردان از روغن زیتون استفاده کنید. می‌توانید به سالاد خود مقداری روغن زیتون اضافه کنید.
· به میزان مشخص و مناسبی گوشت و لبنیات مصرف کنید.
· فست فود را فراموش کنید.
پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین نقش مهمی در رژیم چاقی سالم دارد؛ چرا که ماهیچه‌ها از پروتئین ساخته می‌شوند و بدون مصرف آن، کالری اضافه به صورت چربی در بدن و ماهیچه‌ها رشد می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند (منبع) که در طول دوره‌های تغذیه‌ای و رژیم‌های غذایی، مصرف پروتئین باعث می‌شود تا بسیاری از کالری‌های اضافی بدن به ماهیچه و نه چربی تبدیل شوند. توجه کنید که پروتئین خاصیت سیر کنندگی بسیار بالایی دارد؛ به این معنا که مصرف آن می‌تواند اشتهای شما را برای دیگر اقلام تغذیه‌ای کور کند.
اگر در تلاش برای چاق شدن هستید، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. منابع پروتئینی مانند ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی را در اولولیت بگذارید. اگرچه نیاز بدن به گوشت و مرغ نیز ضروری است. حبوبات، آجیل و انواع دانه‌های پروتئینی به همراه مکمل پروتئین آب پنیر (Whey) می‌تواند شما را به هدف‌تان برساند.
غذاهای انرژی زا و مقوی بخورید
غذاهای پر انرژی نسبت به مقدار و وزن‌شان، کالری بسیار زیادی دارند و جزو منابع غنی از کالری شناخته می‌شوند. غذاهایی که کامل و مقوی هستند، نسبت به سایر غذاها خاصیت سیر کنندگی بالاتری دارند؛ به همین دلیل قرار دادن آنها در رژیم چاقی می‌تواند سخت باشد. شما می‌توانید با استفاده از انواع ادویه و سس، غذایتان را خوش خوراک‌تر کرده و با بهره گیری از این روش، مقدار بیشتری از آنرا میل کنید.
لیست تعدادی از غذاهای چاق کننده
· غلات کامل: جو، جوانه گندم، برنج قهوه‌ای
· آجیل: بادام، بادام زمینی، پسته، گردو و…
· میوه خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و…
· گوشت: گوشت گوساله، مرغ، برّه
· روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن کنجد و روغن آووکادو
· لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، خامه، پنیر
· سیب زمینی
تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید
وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید تا چاق شوید. به جای سه وعده، شش وعده غذایی در روز بخورید. وعده‌های اصلی صبحانه، ناهار و شام را پر کالری در نظر گرفته و میان وعده‌های متنوعی به آنها اضافه کنید. با این کار حداکثر ۳-۴ ساعت یکبار مواد غذایی مصرف می‌کنید و این موضوع سبب ثابت ماندن انرژی شما می‌شود. دقت کنید که اگر شام را سنگین بخورید، احتمال ابتلا به مشکلات خواب افزایش خواهد یافت؛ اگرچه سرعت چاق شدن در شب به دلیل سوخت و ساز کمتر بدن بیشتر است.
به عادت‌های غذایی‌تان توجه کنید
عادت‌های غذایی در افراد لاغر می‌توانند مخرب باشند. توجه روزانه به این عادت‌ها در حالی که عمده فکر خود را به کار یا فعالیت‌های دیگر اختصاص می‌دهیم بسیار سخت است. ترفندی که در این مرحله می‌توانید به کار بگیرید، داشتن یک دفترچه رژیم چاقی است. این دفترچه باید همیشه همراه شما باشد تا چیزهایی که در طول روز می‌خورید را در آن یادداشت کرده و رژیم غذایی‌تان را تحلیل و بررسی کنید.
نقش ورزش در رژیم چاقی
این یک خبر خوب برای ورزشکاران است که ورزش می‌تواند تاثیر مثبتی روی رژیم چاقی و موفقیت آن بگذارد. در حقیقت ورزش کردن به افزایش اشتها و همچنین قدرتمند شدن ماهیچه‌ها کمک بسیاری می‌کند. علاوه بر اینها، ورزش باعث بهبود وضعیت سوخت و ساز بدن شده و آن را آماده برای تغییرات مثبت می‌کند. در رژیم چاقی می‌توانید ورزش‌های زیر را انجام دهید:
· تمرینات بدنسازی:
تمرینات قدرتی و بدنسازی به تاثیری که روی ماهیچه‌ها می‌گذارند، توانایی افزایش حجم و وزن بدن شما را بالا خواهند برد. با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و انجام دادن ورزش‌های قدرتی می‌توانید کالری اضافی را به جای تبدیل شدن به چربی، به صورت ماهیچه در بدن ذخیره کنید.
· یوگا:
یوگا یک ورزش آرامش بخش است و در درجه اول باعث بهبود وضعیت و سلامت ذهن می‌شود. یوگا توانایی از بین بردن افسردگی، اضطراب، سوخت و ساز ناقص و قدرت بدنی پایین را دارد.
· شنا:
یکی دیگر از ورزش‌های سالم که برای چاق شدن می‌تواند مهم باشد، شنا است. این ورزش هم برای چاقی و هم برای لاغر شدن بسیار مفید است و باعث بهبود وضعیت سلامت قلبی و عروقی می‌شود.
نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن
رژیم غذایی برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد و با توجه به شرایط کلی، وزن، سن، جنسیت و حتی قد فرد تعیین شود. به عنوان نمونه و جهت آشنایی با فرم کلی رژیم غذایی برای چاق شدن، این برنامه را می‌توانید بررسی کنید:
· صبحانه: یک فنجان جو دو سر + یک فنجان شیر کامل + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک عدد موز
· ناهار: ۱۰۰ گرم ماکارونی به همراه سس گوجه فرنگی + ۱۱۲ گرم گوشت گوساله + یک قرص نان
· شام: ۱۱۰ گرم ماهی سالمون + یک فنجان برنج
برنامه غذایی چاقی برای صورت
زیبایی صورت در افرادی که دچار کمبود وزن هستند بسیار مهم است؛ چرا که لاغری روی صورت هم تاثیر گذاشته و باعث بیرون زدن استخوان‌های آن می‌شود. برای دستیابی به چاقی صورت و پر کردن گونه‌ها می‌توانید از برنامه زیر پیروی کنید:
· کره بادام زمینی: تاثیری که کره بادام زمینی روی چاق شدن صورت و کل بدن می‌گذارد فوق العاده است؛ حتماً آنرا امتحان کنید.
· شیر: شیر به دلیل داشتن مواد مغذی و پروتئین بالا یکی از منابع خوب برای پر کردن گونه‌ها است.
· سیب: مصرف صبحگاهی سیب تاثیر زیادی بر چاق شدن صورت می‌گذارد.
· عسل: عسل را می‌توانید به شکل یک ماسک روی صورت قرار داده و پس از مدتی با آب ولرم بشوئید.
· رژیم چاقی: داشتن رژیم خوب برای چاقی می‌تواند باعث چاق شدن صورت هم شود.
نقش داروهای چاق کننده در افزایش وزن
بسیاری از ما توصیه به مصرف دارو و قرص‌های چاقی را شنیده‌ایم؛ اما تا چه حد این توصیه‌ها درست است و اصولاً قرص‌های چاق کننده چه مزایا و معایبی دارند؟ این قرص‌ها که با نام‌های مختلفی مانند قرص اشتها آور، گین آپ و… عرضه می‌شوند، دارای عوارض متعدد هستند که برخی از آنها مشکلات جدی سلامتی برای افراد ایجاد می‌کند. در اینجا برخی از عوارض این داروها را ذکر کرده‌ایم:
· اختلال حافظه
· مشکلات چشمی
· پوکی استخوان
· افزایش سطح چربی بدن
· تورم در بدن
· آسیب به اندام‌های اصلی بدن مثل کبد و قلب
تبلیغاتی که در باره این داروها می‌شود به گونه‌ای است که استفاده از قرص‌ها، فرد را در مدت زمان کوتاهی به وزن مطلوب می‌رساند؛ اما در حقیقت افراد مصرف این داروها دچار تورم یا تجمع چربی در بدن می‌شوند.