رژیم لاغری در دوران پریود

آیا رژیم لاغری باعث عقب افتادن پریود می شود؟

رژیم لاغری در دوران پریود! قاعدگی یا پریود، خونریزی طبیعی واژینال است که به عنوان بخشی از چرخه ماهانه زنان بدن خود را براي بارداري آماده مي كند. خون قاعدگی بخشی از خون و بخشی از بافت داخل رحم است كه از بدن خارج مي شود.

بسیاری از زنان در دوران پریود تغییرات ناراحت و خسته کننده ای از جمله نوسانات هورمونی و رفتاری که متضاد رژیم لاغری است را در بدن خود تجربه می کنند  به عنوان مثال ميل به مصرف شيريني جات و خوردن بيش از حد غذا رژیم لاغری و کاهش وزن حتی در زمان پریود را به تاخير مي اندازد.به همين دليل اين سوالات مطرح مي شود.

 رژیم لاغری دوران پریود یا قاعدگی چيست؟

 آیا رژیم لاغری باعث عقب افتادن پریود می شود ؟

بسیاری از زنان از شروع چرخه قاعدگي خود می ترسند. تقريبا تمام زنان در اين دوران ناراحتی، تحریک پذیری، گرفتگی عضلات و هوس و اشتياق به خوردن فراوان را تجربه مي كنند.

نوسانات مداوم در سطح هورمون ها سطح انرژی و قدرت ، اشتها و خلق و خوی زنان را روز به روز تغيير مي دهد به همين دليل بسیاری از زنان با تجربه اين علائم رژيم هاي لاغري خود را ترك مي كنند.اما آگاهي از دانستن اینکه چگونه تمرینات و رژیم غذایی خود را در اين دوران تطبيق دهيم نقش مهمی در کاهش چربی، عملکرد ورزشی و عضله سازی دارد.

اين نكته را به ياد داشته باشيد،چرخه قاعدگی بهانه ای برای حذف رژيم هاي لاغري نيست. بلكه فرصتی برای تغییر رویکرد و بهینه سازی ترکیب بدن خود مطابق با اين دوران مي باشد.

در این پست تمام آنچه را كه بايد در مورد چرخه های قاعدگی و رژيم لاغري ، از اصول و برنامه ریزی کاهش چربی گرفته تا رژیم غذایی، سبک زندگی و خلق و خوی بدانيد بيان شده است.

چرا رعايت رژيم لاغري در دوران پریود مهم است؟

·        تغییرات هورمونی در دوران پریود مهم

یکی از شایع ترین دلایل افزایش وزن تغییرات هورمونی است از آنجایی که هورمون زنانه استروژن درست قبل از قاعدگی به اوج خود می رسد، به طور غیرمستقیم باعث احتباس مایعات و نفخ می شود که باعث اضافه وزن مي شود.

·        نفخ در دوران پریود مهم

نفخ نه تنها به دلیل احتباس آب بلکه به دلیل مشکلات گوارشی نیز ایجاد می شود.  نفخ پروژسترون اسپاسم را در دستگاه گوارش شما کاهش داده و در نتیجه باعث یبوست می شود. بهترین راه برای مبارزه با آن، خوردن غذاهای غنی از فیبر و پروبیوتیک مي باشد.

·        هوس های غذایی در دوران پریود مهم

پریود اغلب باعث می شود که زنان هوس مواد غذایی شور و شیرین کنند ،اين غذاها باعث احتباس مایعات و افزایش وزن می شود بنابراين در اين دوران بايد در برابر هوس های غذایی ناسالم مقاومت کنید. شما می توانید برای رفع گرسنگی غذاهای سالم مانند میوه ها، گوشت بدون چربی، سبزیجات و غیره بخوريد.

·        کافئین بیش از حد در دوران پریود مهم

زنان اغلب در طول دوران پریود احساس خستگی زیادی می کنند كه اين باعث می شود با نوشیدن قهوه بیشتر انرژی خود را افزایش دهند هر گونه افزایش مصرف کافئین باعث نفخ و ناراحتی می شود. بنابراين،بايد نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های گازدار را کاهش و به جای آن از  آب ساده و چای بدون شیرینی استفاده کنید.

برای کاهش وزن در طول دوران پریود چه بخوریم؟

·        مصرف فیبر بیشتر

فیبر سیری و هوس غذایی ناسالم شما را در طول اين دوران کاهش می دهد مقدار زیادی از این ماده مغذی در لوبیا و حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات است  اما به صورت مكمل نيز مي توانيد مصرف كنيد.

·        اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 التهاب بدن و درد قاعدگی را کاهش می دهند. این ماده مغذی در ماهی های چرب، مغزها و دانه ها وجود دارد سالمون، ساردین، ماهی تن، دانه چیا، دانه کتان، گردو، روغن کانولا و غیره منبع غني امگا3 است.

·        کلسیم

یکی از غنی ترین منابع کلسیم لبنیات است ،محصولات لبنی کم چرب مانند ماست یونانی و سبزی های برگدار علاوه بر کالری کم سرشار از کلسیم نیز هستند، بنابراین حتما باید آنها را به منوی رژيم لاغري دوران پريود  اضافه کنید.

·        اهن

بهترین منابع آهن عبارتند از گوشت گاو و جگر گاو، جگر مرغ و مرغ، اسفناج، ساردین، لوبیا و عدس، شکلات تلخ، میوه های خشک و غیره است كه مصرف آن اهميت بسزايي در كاهش وزن دارد.

·        آنتی اکسیدان

برخی از غنی ترین منابع آنتی اکسیدان انواع توت ها و میوه ها، به ویژه مرکبات مي باشد.كه مصرف اين ماده غذايي در دوران پريود بسيار مهم است.

 در طول رژیم لاغری دوران پريود بايد از غذاهاي زير باید اجتناب کرد:

1. غذاهای شور
2. قندها
3. الکل
4. محصولات كنسروي
 

آشنايي با رژیم لاغری در دوران پریود

تغییرات وزن بدن در دوران پریود طبیعی و در مراحل مختلف آن متفاوت است،افزایش تدریجی سطح پروژسترون و استروژن است که در دوران پریود کاهش می یابد.این تغییرات هورمونی رژیم لاغری را دشوارتر و سندرم پیش از قاعدگیPMS (افسردگي و ناراحتي) را بیشتر می کند و 98٪  زنان تحت تاثیر آن قرار مي گيرند .آشنايي با تغييرات بدن در طول فازهاي دوره قاعدگي بهتر مي توانيد رژيم لاغري بگيرد.انواع فازهاي دوران پريود و پياده سازي رژيم لاغري در اين دوران:

·        فاز لوتئال

فاز لوتئال (روز 15-28) سخت ترین مرحله برای زنان در کل دوره پریود است و شامل احساس خستگی، عدم تحریک پذیری، هوس شدید به قند و کربوهیدرات و ضعیف شدن شدید بدن از لحاظ روحی و جسمی است .

در طول فاز لوتئال بدن آماده است تا بیشترین چربی را بسوزاند بنابراین تمریناتی مانند یوگا يا پیاده روی پيشنهاد مي شود. همچنين،در فاز لوتئال گرسنگی و هوس کربوهیدرات و میل به غذاهای شور و شیرینی ها به خصوص شکلات در اواخر فاز لوتئال به طور قابل توجهی از سایر نقاط چرخه قاعدگی بیشتر است و در عین حال حساسیت به انسولین به پایین ترین حد خود می رسد بنابراین مصرف اندک کربوهیدرات در این دوره به افزایش چربی سوزی کمک می کند.

همچنين با رژيم لاغري دوران پريود سعی کنید مراقب هوس های خود باشید و زیاده روی نکنید. همچنین، اگر اغلب قبل از پریود دچار افسردگی یا اضطراب می شوید، حتما اين علائم را كنترل كنيد.

·        فاز فولیکولار

فاز فولیکولی (روز 1-14) زمانی در دوران پریود است که باید رژیم لاغری را پياده سازي كنيد.   زیرا در این دوره به دلیل استروژن بالا تحمل درد و استقامت بدن بیشتر است و حساسیت به انسولین در بالاترین حد خود است، یعنی بدن از گلیکوژن (کربوهیدرات ها) بسیار بهتر استفاده می کند بنابراین بهتر است در این مرحله کربوهیدرات ها را كمي بيشتر مصرف كنيد ، مصرف چربی را کمی کاهش دهید و مقدار خوردن پروتئین را مانند روزهاي قبل از قاعدگي ثابت نگه دارید.

·        فاز تخمک گذاری

در طول تخمک گذاری (حدود روز 14) از نظر فیزیکی بدن در بهترین حالت خود است ،گرسنگی به ویژه میل به قند و کربوهیدرات، در طول تخمک گذاری نیز بیشتر می شود و دلیل آن نیز افزایش جزئی میزان متابولیسم است. بنابراین باید در این دوره پروتئین کافی مصرف كنيد و  مصرف کربوهیدرات و چربی را متعادل نگه داريد.

اگر هوس قند و کربوهیدرات شما بیشتر از حد طبیعی است، باید مقدار پروتئین مصرفی را کاهش و مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید تا هوس تان را جبران كنيد اما دقت داشته باشيد از پرخوري بپرهيزيد.

آيا  رژیم لاغری باعث عقب افتادن پریود می شود ؟

رژیم و غذاهای کم کالری براي زنان اگر زير نظر پزشك انجام نشود كاري بس خطرناك براي سلامتي مي باشد زیرا بدن به اندازه کافی مواد مغذی ضروری دریافت نمی کند و یکی از نشانه های آن عقب افتادن پریود است.

برخي از رژیم هاي غذایی شدید یا بی نظم باعث کاهش چربی و وزن ناگهانی می شود كه باعث عقب افتادن پریود می شود. علاوه براین دلایل مختلفی از جمله استرس، برخی داروها، تومورهای مغزی، مشکلات تیروئید، نارسایی زودرس تخمدان و سندرم تخمدان پلی کیستیک، قرص‌هاي ضدبارداری نیز علاوه بر رژيم هاي لاغري بي ثبات عامل عقب افتادن پریود هستند.

همه ما می دانیم که قرص های کنترل هورمونی یا بارداري از رایج ترین عواملی هستند که می توانند چرخه قاعدگی شما را عقب بيندازند. اما آیا می دانستید که عوامل کمتر شناخته شده ای نیز وجود دارد که می تواند بر چرخه قاعدگی شما تأثیر بگذارد؟ معمولا رژيم هاي زير منجر به عقب افتادن پريود مي شود:

رژیم کم کربوهیدرات منجر به پریودهای نامنظم می شود، پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک برای مدت طولانی تأثیر شدیدی بر چرخه قاعدگی دارد. اگر برای کاهش وزن رژیم می گیرید و کالری کافی برای رفع نیازهای روزانه خود دریافت نكنيد، به این معنی است که مواد مغذی کافی برای تامین نیازهای هورمونی خود را ميل نمي كنيد و همين باعث عقب افتادن پريود مي شود.

تغییر ناگهانی در رژیم غذایی نيز می تواند منجر به عقب افتادن پريود به مدت 3 ماه یا بیشتر مي شود.

رژیم یویو روش دیگری است که می تواند بر قاعدگی شما تأثیر منفی بگذارد. هنگامی که ما غذای نامنظم دریافت می کنیم، برای چند روز سالم غذا می خوریم، و سپس مقدار زیادی غذاهای چرب، فرآوری شده یا شیرین مصرف می کنیم، سیگنال های بسیار متفاوتی به سیستم هورمونی ما ارسال می شود كه  اغلب باعث قاعدگی های نامنظم و علائم PMS می شود.

اختلال در خوردن مانند بی اشتهایی عصبی اغلب با عقب افتادن پريود همراه است، کسانی که از پرخوری عصبی رنج می‌برند، مشکلات هورمونی را تجربه می‌کنند.

رژیم کتوژنیک نوع دیگری از رژیم غذایی است که می تواند باعث تغییراتی در چرخه قاعدگی شما شود. رژیم کتوژنیک شامل سطوح بالای چربی و سطوح پایین کربوهیدرات است. اين رژيم به طور گسترده ای به عنوان یک راه عالی برای کاهش وزن شناخته می شود اما برای اکثریت قریب به اتفاق زنان، انجام این رژیم غذایی در طولانی مدت عالی نیست، زیرا باعث پریودهای نامنظم توقف کامل قاعدگی مي شود.

نتیجه

قاعدگی یک فرآیند طبیعی برای هر زن است.  احتمالاً بسیاری از زنان قبل از پریود احساس گرسنگی می كنند. این گرسنگی هوس های غذایی ناسالم را به همراه دارد که در صورت ارضا شدن باعث افزایش وزن در طول دوره پریود می شود كه دلیل آن احتمالا نفخ، تغییرات هورمونی یا مصرف بیش از حد کافئین است. بنابراين بايد از غذاهای غنی از فیبر، کلسیم، آهن، اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها استفاده کنید و از الکل، نمک و شکر و غذاهای پخته شده پرهیز کنید.