امروزه رژیم غذایی گیاه‌خواری با اهداف مختلفی دنبال می‌شود که شاید بتوان برترین دلیل پیروی از آن را کاهش سریع‌تر وزن در کنار این رژیم خاص دانست. بعدازآن حذف بیماری‌های مزمن از بدن و بهبود خلقیات و منش افراد و از همه مهم‌تر انتخاب یک سبک درست زندگی است که این نوع رژیم را تا این حد در میان جوامع مختلف گسترش می‌دهد.
در حال حاضر گیاهخواران سهم خوبی از جمعیت جهان را به خود اختصاص می‌دهند. آن‌ها می‌کوشند تا بر طبق یک برنامه‌ریزی از پیش تعیین‌شده، گروه‌های مختلفی از گیاهان را در کنار هم چیده و یک رژیم سالم و سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامین‌ها را به‌منظور بهبود عملکرد ارگان‌های بدن در کنار هم قرار دهند. دوری از بیماری‌های مزمن سبب شده، پیروان رژیم غذایی گیاه‌خواری به انتخاب خود پابرجا بمانند و هرروزه نیز بر تعداد آن‌ها افزوده گردد.
رژیم غذایی گیاه‌خواری-راسپینا کلاب
آشنایی بیشتر با اصول رژیم غذایی گیاه‌خواری:
انواع مختلفی از رژیم غذایی گیاه‌خواری وجود دارد که هرکدام از آن‌ها محدودیت‌های خاصی را به نحوه تغذیه افراد وارد می‌سازند. ولی آنچه در تمامی مدل‌های این رژیم ثابت و پابرجا می‌باشد، حذف گوشت در انواع مختلف آن است. شما با ورود به وادی رژیم غذایی گیاه‌خواری از مصرف گوشت‌هایی چون مرغ، ماهی، میگو، گوشت قرمز و … منع شده و باید جایگزین‌های گیاهی برای آن‌ها بیابید. بدین ترتیب است که به‌تمامی اصول این رژیم پابرجا مانده و می‌توان گفت تمامی ارکان آن را اجرایی نموده‌اید.
با گسترش جوامع و افزایش نفرات بشر به‌راستی تأمین این حجم بالای گوشت مخاطرات طبیعی و انتشار گازهای گلخانه‌ای فراوانی را به همراه دارد. دام‌ها آب، انرژی و منابع طبیعی فراوانی را برای حیات و بقا می‌طلبند و برای احداث دامداری‌ها باید هزینه مالی و محیطی فراوانی صرف شود. با این توضیحات توجه به رژیم گیاه‌خواری نه‌تنها برای سلامتی افراد بلکه برای حفظ محیط‌زیست و پیشگیری از تغییرات آب و هوایی یک امر مطلوب به نظر می‌رسد.
آشنایی بیشتر با اصول رژیم غذایی گیاه‌خواری-راسپینا کلاب
انواع مختلف رژیم غذایی گیاه‌خواری:
انواع مختلف رژیم غذایی گیاه‌خواری بر اساس حذف برخی مواد غذایی به‌اضافه پروتئین‌های حیوانی صورت می‌گیرد، یعنی فرد علاوه بر پروتئین‌های حیوانی برخی مواد غذایی دیگر را نیز به این رژیم افزوده و از مصرف آن اجتناب می‌نمایند. در ادامه بیشتر با مدل‌های مختلف این رژیم که بر طرفداران جهانی‌اش هرروزه افزوده می‌گردد، آشنا می‌شویم.
انواع مختلف رژیم غذایی گیاه‌خواری-راسپینا کلاب
· رژیم غذایی گیاه‌خواری لاکتو (Lacto):
این نوع رژیم گیاه‌خواری ابتدایی‌ترین نوع این سبک است و در آن فقط افراد به حذف پروتئین‌های حیوانی اکتفا نموده و تخم‌مرغ و لبنیات را در انواع و اقسام مختلف آن مصرف می‌کنند. بدین ترتیب می‌توانند از خواص این گروه‌های تغذیه‌ای بهره‌مند شوند.
· رژیم غذایی گیاه‌خواری لاکتو اوو (Lacto-ovo):
در این مدل افراد رژیم گیرنده تخم‌مرغ را نیز از سبد تغذیه‌ای خود برداشته و فقط با مصرف لبنیات و سبزی‌ها سعی می‌کنند، یک رژیم سالم و مطابق با اصول پزشکی را در پی بگیرند. البته در اینجا هیچ محدودیتی بر نوع لبنیات نبوده و از هر نوع آن بسته به تقاضا و تمایل می‌توان استفاده نمود.
· رژیم غذایی گیاه‌خواری اوو (Ovo):
در این رژیم افراد با مصرف تخم‌مرغ در کنار سبزی‌ها و حذف لبنیات سعی دارند تا خود را از فواید این نوع پروتئین بهره‌مند سازند. رژیم اوو فرد را از مصرف تخم‌مرغ منع نمی‌کند و تخم‌مرغ را به‌عنوان یک عضو مهم در رژیم می‌پذیرد.
· رژیم غذایی گیاه‌خواری وگان (Vegan):
رژیم غذایی گیاه‌خواری وگان به حذف تمامی گروه‌های تغذیه‌ای که رابطه‌ای نزدیک با پروتئین‌ها دارند می‌پردازد. در این راستا هر نوع لبنیات و تخم‌مرغ را نیز به این فهرست می‌افزاید. ازاین‌رو افراد رژیم گیرنده در قالب سبک وگان از تناول لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت‌ها ممانعت می‌کنند و حتی از مصرف مواد غذایی حاوی این مواد نیز اجتناب می‌ورزند.
· رژیم غذایی گیاه‌خواری پسترن (Pesctarian):
این رژیم کمی افراد را آزادتر گذاشته و ماهی و تخم‌مرغ و لبنیات را از بستر خود حذف نمی‌کند، ازاین‌رو افراد فقط مجاب به مصرف گوشت‌های قرمز و مرغ نیستند و برای صرف غذاهایی با ماهی و تخم‌مرغ کاملاً آزادند.
مزایا و فواید رژیم غذایی گیاه‌خواری:
با نگاهی به رژیم غذایی گیاه‌خواری مشاهده می‌شود که گروه‌های تغذیه‌ای که پزشکان به مصرف فراوان آن‌ها توصیه می‌کنند در این رژیم با سطح بالایی یافت می‌شود. ازاین‌رو حفظ سلامتی در کنار این رژیم امری قابل‌دستیابی و ملموس است. فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و … در رژیم گیاه‌خواری به‌مراتب بیشتر از رژیم‌های گوشت‌خواری وارد بدن شده و فرد را از اثرات شگفت خود بهره‌مند می‌سازند.
ازاین‌رو طبیعی است که میل و رغبت به سمت این رژیم در جهان روبه افزایش باشد. در این بخش به شمارش دیگر مزایای این رژیم می‌پردازیم تا اگر تمایل به انتخاب آن دارید با آگاهی بیشتری به این وادی وارد شوید.
مزایا و فواید رژیم غذایی گیاه‌خواری-راسپینا کلاب
· کاهش وزن با سرعت بیشتر:
علاوه بر تقویت سلامتی که یکی از نتایج درخشان پیروی از رژیم گیاه‌خواری است، کاهش وزن و حذف توده‌های چربی نیز از دیگر مزایای پیوستن به این رژیم غذایی می‌باشد که نمی‌توان آن را نادیده گرفت. پزشکان برای رسیدن به وزن ایدئال و حفظ آن به داشتن رژیمی متعادل سفارش می‌کنند با این توصیفات تغییر سبک و روال تغذیه‌ای که در رژیم گیاه‌خواری انتخاب می‌شود، باهدف قرار دادن سلامتی حذف چربی‌ها را در دستور کار خود قرار داده، ازاین‌رو مطلوب و محبوب است.
· مناسب افراد دیابتی:
بر طبق آنالیز بدنی افراد دیابتی می‌توان اذعان داشت که گیاه‌خواری نتیجه بهتری بر بدن این افراد دارد، خصوصاً اگر به کاهش وزن و نابودی چربی‌های بدن خود بی اندیشند. اثربخشی این رژیم تا حدی است که حتی بر رژیم‌های کم‌کالری نیز ارجحیت داشته و نتیجه دو برابری را به نسبت آن‌ها ایجاد می‌کند.
· کاهش ابتلا به سرطان:
تحقیقات نشان بر آن دارند که افراد با پیروی از رژیم غذایی گیاه‌خواری با کاهش شاخص ابتلا به سرطان مواجه شده و این خطرات را از خود دور می‌سازند. سرطان معضل بزرگی است که با پیگیری یک رژیم غذایی سالم می‌توان از عوارض مخرب آن به دور ماند.
· تثبیت قند خون:
رژیم گیاه‌خواری با حفظ سطح قند خون سالم، کنترل قند خون و تثبیت قند خون در طولانی‌مدت فرد را از ابتلا به دیابت و بیماری‌هایی این‌چنینی به دور می‌دارد. بدین ترتیب تا حد زیادی فرد رژیم گیرنده از مصرف داروهای تثبیت قند خون بی‌نیاز می‌شود.
· ارتقا سلامت قلب و عروق:
علاوه بر اینکه رژیم گیاه‌خواری توانایی ارتقا سطح کیفی سلامت قلب را دارد، عوامل مؤثر بر بیماری‌های قلبی را نیز سرکوب می‌سازد. بدین ترتیب اگر یک روش اصولی و درست را اتخاذ نمایید سلامت قلبتان حتمی شده و با فشارخون نامنظم و آسیب‌زا به قلب و عروق نیز مواجه نمی‌شوید.
· کاهش اسید اوریک خون:
افزایش اوره و اسید اوریک در بدن مضر بوده، ازاین‌رو پزشکان به‌محض مشاهده چنین عوارضی فرد را به پیروی از رژیم غذایی گیاهی تشویق می‌نمایند. ولی برای رسیدن به بهترین نتیجه بیمار به‌طور کامل از مصرف گوشت بر حذر نمی‌شود و فقط حجم ورودی پروتئین حیوانی به بدن کاهش می‌یابد.
کاهش اسید اوریک خون-راسپینا کلاب
· حذف چربی‌های اشباع و کلسترول:
در رژیم‌ها کم‌کالری سعی می‌شود تا بر مقدار ورود چربی‌های اشباع به بدن سدی ایجادشده و بدین طریق کلسترول خون را به کنترل خود درآورد. حال اینکه در هیچ رژیمی مانند رژیم غذایی گیاه‌خواری تا این حد نمی‌توان بر ورودی این مواد مضر نظارت داشت و آن‌ها را از بستر غذاهایمان حذف نمود.
نکات مهم در زمان انتخاب رژیم غذایی گیاه‌خواری:
بسیاری برای تکمیل رژیم غذایی گیاه‌خواری خود و به‌منظور غنی‌سازی آن از گیاهان دارویی در قالب دم‌نوش، چای، جوشانده و … نیز در کنار این رژیم بهره می‌برند. بدین ترتیب می‌کوشند تا با کمبودهای غذایی خاصی گریبان‌گیر نشده و رژیمی سالم، مغذی و مفید را دنبال نمایند. ولی با تمامی این موارد بازهم خطراتی در کمین افراد جویای رژیم گیاه‌خواری می‌باشد که اگر به نکاتی خاص در این راستا توجه نکنند، به‌راستی این تهدیدها محقق شده و سلامت فرد را با آسیب‌های جدی همراه می‌سازد. در ادامه به برخی نکات مهم تغذیه‌ای برای آنکه بتوانید پروسه گیاه‌خواری خود را با سلامت و ایمنی کامل طی کنید می‌پردازیم.
نکات مهم در زمان انتخاب رژیم غذایی گیاه‌خواری-راسپینا کلاب
1. نکته اول: تأمین مواد مغذی از منابع صحیح آن
با حذف گوشت یعنی به دسترسی فرد به مواد مغذی مانند آهن، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین‌های گروه B محدود می‌شود و با عدم مصرف لبنیات و تخم‌مرغ از دریافت عناصری چون کلسیم، ویتامین D و بسیاری مواد مغذی دیگر محروم می‌گردد. در این حالت اگر این مواد با نمونه‌های مناسب گیاهی جایگزین نشوند خطرات پنهان بسیاری سلامت فرد را تهدید می‌کنند. بدین ترتیب در هنگام انتخاب رژیم گیاه‌خواری حتماً از گزینش منابع جایگزین مفید و مؤثر آن‌ها از میان گیاهان اطمینان حاصل نمایید.
2. نکته دوم: در نظر گرفتن انواع مواد غذایی متنوع
وقتی سخن از یک رژیم گیاه‌خواری به میان می‌آید، افراد در انتخاب خود محدودیت‌های نادرستی را اعمال می‌کنند. این در حالی است که باید از وجود انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، منابع پروتئین گیاهی، غلات سبوس‌دار، غذاهای غنی‌شده در رژیم خود مطمئن شوید. به بهانه پیروی از این رژیم از عناصر مفیدی چون کلسیم، آهن، ید، ویتامین‌ها و … به دور نمانید.
3. نکته سوم: استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها
باید توجه داشت که گیاهخواران نباید با کمبود واحدهای تغذیه‌ای و ریزمغذی‌های کلیدی مواجه شوند، زیرا این کمبودها منجر به بروز علائمی چون خستگی، ضعف و کم‌خونی می‌شود. در صورت نادیده‌گیری این معضلات عوارضی شدیدتر چون پوکی استخوان، مشکلات تیروئید و … نیز به انتظار چنین افرادی نشسته است. بدین ترتب برای دور ماندن از این مشکلات می‌توان از مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها کمک گرفت و این کمبودها را جبران ساخت.
4. نکته چهارم: حذف مواد غذایی مضر
برای آنکه به یک برنامه‌ریزی صحیح در رژیم غذایی گیاهی سالم دست‌یابید، علاوه بر توجه به مصرف غذاهای مناسب باید از استفاده گروه‌های تغذیه‌ای ناسالم مانند نوشیدنی‌های شیرین صنعتی، آب‌میوه‌های غیرطبیعی، غلات تصفیه‌شده و … نیز بر حذر باشید. بیشترین سود و فایده از رژیم غذایی گیاه‌خواری زمانی حاصل می‌شود که انتخاب‌های ناسالم را حذف و از غذاهایی به شکل مواد مغذی متراکم و کم‌چرب، عاری از روغن، قند، نمک و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده استفاده شود.
5. نکته پنجم: حساسیت بیشتر در برخی مدل‌های مختلف رژیم
شما در تمامی مدل‌های رژیم غذایی گیاهی نمی‌توانید یک سبک تغذیه‌ای خاص را برای خود انتخاب نمایید، زیرا هر مدل محدودیت‌های خاص خود را دارد. ازاین‌رو هرچه یک سبک تغذیه‌ای محدودیت بیشتری به شما اعمال نماید گزینش مواد غذایی برای شما حساس‌تر و چالش‌برانگیزتر است. برای مثال شما در رژیم وگان از کلسیم و گروه ویتامین B12 به‌کلی محروم هستید که این امر ضرورت انتخابی آگاهانه‌تر را دوچندان می‌سازد.
6. نکته ششم: عدم جذب برخی عناصر مفید از گیاهان
برخی از عناصر حیاتی در گیاهان موجود است، اما بدن برای دریافت و جذب آن ناتوان بوده و فقط قادر است این مواد را از منابع حیوانی آن دریافت نماید. در برخی موارد نیز تراکم این عناصر در منابع گیاهی به حدی کم و محدود است که نمی‌تواند نیاز تغذیه‌ای بدن را تأمین نمایند. این امر لزوم مصرف حجم بیشتری از غذاها را می‌رساند.
7. نکته هفتم: محدودیت در طیف غذاها
به‌هرحال در زمان انتخاب رژیم غذایی گیاهی باید با این حقیقت کنار آیید که طیف گسترده‌ای از منوهای غذایی را در مقابل خود ندارید. اگرچه امروزه ژورنال‌ها و سایت‌های مختلف شمارا برای رسیدن به غذاهایی متنوع بر مبنای گیاهان یاری می‌رسانند و گونه‌های گوناگونی را عرضه می‌کنند، اما یافتن یک نمونه مطابق با ذائقه و نیازتان چالش همیشگی شما است.
8. نکته هشتم: پرهیز رژیمی در برخی افراد
غفلت در انتخاب گزینه‌های مناسب تغذیه‌ای احتمال بروز بیماری‌های خاموشی چون پوکی استخوان را در افراد بالا می‌برد. ورود کم مواد غذایی ازیک‌طرف و کاهش جذب عناصر سودمند آن از سوی دیگر فرد را مستعد برخی بیماری‌ها می‌سازد. ازاین‌رو پزشکان توصیه می‌کنند ورزشکاران، نوجوانان در حال رشد، مادران باردار و شیرده و … به‌هیچ‌وجه به این روش روی نیاورده و در صورت تمایل نیز حتماً شرایط جسمی و روحی خود را توسط یک پزشک آنالیز نمایند.
9. نکته نهم: کسب اطلاعات کافی
از تمامی نکات پیشین مهم‌تر این است که قبل از اتخاذ رژیم غذایی گیاه‌خواری حتماً اطلاعات خود را در مورد این سبک تغذیه‌ای، شرایط، اصول، انواع و … آن بالا ببرید تا بتوانید روشی بهینه‌تر و مناسب‌تر را از میان سبک‌های مختلف این رژیم برای خود برگزینید. همچنین به جهت کسب اطمینان از سودمندی یا ضررهای آن برای بدن و شرایط خاص جسمی و روحی‌تان حتماً با پزشک مشورت نمایید. با تمامی مزایای که این رژیم برای بدن دارد، اما برای برخی خطرزا بوده که این موضوع در طی مشاوره‌های تغذیه‌ای و صحبت با پزشک معلوم می‌گردد.
مواد غذایی ضروری در رژیم غذایی گیاه‌خواری:
برای آنکه مطمئن شویم رژیم غذایی گیاه‌خواری که انتخاب نموده‌ایم، شامل تمامی گروه‌های تغذیه‌ای مناسب و ضروری برای بدن است، باید از وجود یا عدم وجود برخی گروه‌های تغذیه‌ای اطمینان کسب نمود. بدین ترتیب مطمئن هستید که کارکرد صحیح ارگان‌های بدنتان در قالب این رژیم به مخاطره نی افتاده و رسالت این رژیم که سلامتی، کاهش وزنی اصولی، بهبود امراض، کاهش شدت علائم برخی بیماری‌ها و … است، تحقق می‌یابد.
مواد غذایی ضروری در رژیم غذایی گیاه‌خواری-راسپینا کلاب
· کلسیم در رژیم غذایی گیاه‌خواری:
کلسیم در شیر موجود است که با حذف لبنیات از این ماده مغذی به دور می‌مانید، اما با افزودن سبزی‌هایی چون شلغم، اسفناج، کلم، کلم برو کلی، غلات، شیر سویا و … قادرید این کمبود را جبران سازید.
· ویتامین D در رژیم غذایی گیاه‌خواری:
بدون مصرف ویتامین D سلامت استخوان‌های شما به مخاطره می‌افتد، ازاین‌رو تا حد توان به‌صورت طبیعی از مواد غذایی که با ویتامین D غنی‌شده‌اند مانند شیر سویا، برنج، غلات، مارگارین و… بهره برده و اگر بازهم دراین‌باره کمبودی احساس نمودید، زیر نظر پزشک به مکمل‌های ویتامین D بی اندیشید.
ویتامین D در رژیم غذایی گیاه‌خواری-راسپینا کلاب
· ویتامین B12 در رژیم غذایی گیاه‌خواری:
یافتن ویتامین B12 در برخی از موارد رژیم غذایی گیاه‌خواری کار سختی است و کمبود آن نیز شمارا برای ساخت و تکثیر گلبول‌های قرمز دچار مشکل ساخته و مستعد کم‌خونی می‌نماید. به‌منظور پیشگیری از چنین عوارضی به مکمل‌های ویتامینی، غلات غنی‌شده با ویتامین و محصولات غنی‌شده سویا روی آورده و برنامه غذایی خود را بر چنین مبنایی پایه‌ریزی کنید.
· آهن در رژیم غذایی گیاه‌خواری:
میوه‌های خشک‌شده، غلات سبوس‌دار، عدس، لوبیا، نخودفرنگی و … در رژیم غذایی گیاه‌خواری شمارا به منابع خوبی از آهن هدایت می‌کنند. البته به‌منظور ارتقا قدرت جذب آهن از منابع گیاهی باید هم‌زمان به مصرف ویتامین C فراوان نیز مبادرت ورزید. بدین ترتیب مشکل جذب پایین آهن را در رژیم‌های گیاهی مرتفع نموده و این عنصر مهم در ساخت گلبول‌های قرمز را به بدن خود وارد می‌سازید.
آهن در رژیم غذایی گیاه‌خواری-راسپینا کلاب
· پروتئین در رژیم غذایی گیاه‌خواری:
منابع گیاهی پروتئین دار زیادی در اطراف شما وجود دارند، ازاین‌رو برای یافتن این مواد در رژیم غذایی گیاهی مشکلی نخواهید داشت. علاوه بر اینکه تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی خو به‌تنهایی تأمین‌کننده پروتئین موردنیاز بدن هستند. خوراکی‌هایی چون عدس، آجیل، غلات و … نیز سرشار از پروتئین بوده و نیاز تغذیه افراد را به این عنصر ضروری برای سلامت استخوان‌ها، پوست، عضلات و … برطرف می‌سازند.
· اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی گیاه‌خواری:
ماهی و تخم‌مرغ به‌تنهایی شمارا ازنظر تأمین اسیدهای چرب امگا 3 بی‌نیاز می‌سازند. ولی اگر به دنبال جایگزین‌هایی برای آن‌ها هستید روغن کلزا، گردو، سویا، دانه کتان و … نیز می‌توانند برطرف‌کننده این نیازتان باشند. البته محصولات غنی‌شده و مکمل‌ها نیز تکمیل‌کننده بوده و کمبودهای تبدیل امگا 3 مبتنی بر گیاه را پوشش می‌دهند.
نمونه‌هایی از رژیم غذایی گیاه‌خواری محبوب در بین افراد:
در این بخش به ذکر نمونه‌ای از رژیم غذایی گیاه‌خواری که افراد می‌توانند با پیروی از آن یک رژیم مؤثر و کاربردی را انتخاب نمایند می‌پردازیم. در این رژیم‌ها سعی شده از تمامی گروه‌های تغذیه‌ای با حفظ محدودیت‌های رژیم غذایی گیاهی به‌طور کامل استفاده گردد و بدین طریق کمبود غذایی و فقر گروهی از ریزمغذی‌ها در آن‌ها به چشم نیاید.
1. نمونه رژیم گیاه خواری شماره یک:
در این رژیم می‌توان وعده صبحانه را با یک تخم‌مرغ و کمی کره بادام‌زمینی و ماست یونانی آغاز کرد و برای وعده نهار به سراغ برنج قهوه‌ای و عدسی و کمی سالاد رفت. وعده شام نیز با رشته‌فرنگی یا ماکارونی سبوس‌دار و کمی خوراک کدو همراه نمود. این موارد ذکرشده مسلماً در رژیم غذایی وگان از محدودیت بیشتری برخوردار است. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند که رژیم وگان را به‌صورت پایدار انتخاب نکرده و به‌محض رسیدن به هدف چون لاغری، کاهش چربی خون و … آن را متوقف ساخته و رژیم دیگری را در پیش بگیرید.
نمونه‌هایی از رژیم غذایی گیاه‌خواری-راسپینا کلاب
2. نمونه رژیم گیاه خواری شماره دو:
در رژیم غذایی دوم شما قادر هستید که صبحانه را به نان سبوس‌دار و انگور اختصاص دهید و در نهار سیب‌زمینی پخته، قارچ و نخودفرنگی و بالزامیک میل نمایید. سپس وعده شام را به خوراک بادمجان را باکمی لوبیا سبز و سالاد با دانه‌های کنجد خلاصه کنید. اگر احساس گرسنگی بر شما فائق آمد از میوه‌های خشک، پسته و شکلات تلخ برای فرونشاندن این احساس کمک بگیرید.
3. نمونه رژیم گیاه خواری شماره سه:
معمولاً در این رژیم صبحانه را با اسفناج، دانه‌های شاهدانه، موز و یا شیر سویا آغاز می‌کنند و برای وعده نهار در رژیم غذایی گیاه‌خواری به سراغ بوریتو که نوعی نان نازک باکمی سبزی‌های سرخ‌شده درون روغن‌زیتون است، می‌روند. در وعده شام نیز می‌توان از مواد غذایی چون برنج و خوراک لوبیا باکمی سرکه سیب و دانه‌های کنجد استفاده نمود. در آخر شب نیز به‌منظور یک خواب راحت دم‌نوش‌های گیاهی یا قهوه تلخ بهترین گزینه هستند.
مواد غذایی ضروری در رژیم غذایی گیاه‌خواری:
با توضیحاتی که خدمت شما عرض نمودیم، باید متوجه شده باشید که مواد غذایی لازم و ضروری در رژیم غذایی گیاهی کدام موارد بوده که به‌هیچ‌وجه نباید نادیده گرفته شوند. در مقابل نیز چه مواد غذایی پرهیز داده‌شده و مصرف آن‌ها به‌کلی حذف یا محدود می‌گردد. ولی در ادامه به‌منظور درک بهتر به‌صورت جزئی‌تر به ذکر این مواد خوراکی می‌پردازیم.
مواد غذایی ضروری در رژیم غذایی گیاه‌خواری-راسپینا کلاب
· غذاهای مجاز در رژیم غذایی گیاه‌خواری:
از گروه میوه‌های به سیب، موز، انواع توت، پرتقال، خربزه، گلابی و هلو می‌توان اشاره نمود. از گروه سبزی‌ها مارچوبه، کلم برکلی، گوجه‌فرنگی، هویج و سبزی‌های برگ‌دار بهترین گزینه هستند. غلات نیز کینوا، جو، گندم‌سیاه، برنج و جو دوسر را نباید فراموش کرد. حبوبات نیز نقش تعیین‌کننده‌ای در رژیم داشته و شامل انواع مختلفی مانند عدس، لوبیا، نخودفرنگی و نخود می‌شوند. آجیل‌ها نیز هم به‌عنوان میان وعده و هم در قالب تأمین‌کننده ریزمغذی‌های ضروری باید از میان بادام، گردم، بادام‌زمینی، شاه‌بلوط یک مورد بنا به تقاضا انتخاب شوند.
چربی‌های سالم نیز شامل روغن نارگیل، روغن‌زیتون، روغن آووکادو می‌شود. البته پروتئین‌ها نیز مهم بوده و به‌جز تخم‌مرغ و لبنیات می‌توانند گزینه‌های دیگری چون تمپه (غذای سنتی کشور اندونزی بر پایه سویا)، توفو (پنیر تهیه‌شده از شیر سویا)، اسپیرولنا (نوعی جلبک باارزش غذایی بالا)، ناتو (غذای سنتی ژاپن از تخمیر سویا) و سیتان را شامل شوند.
· غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی گیاه‌خواری:
از این مواد نیز می‌توان به گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت شتر، مرغ، بوقلمون، صدف و حتی مواد تشکیل‌دهنده گوشت مانند ژلاتین و کارمین و همچنین لبنیات اشاره نمود. همان‌طور که می‌دانید این محدودیت‌ها در هر سبکی متمایز بوده و با روشی خاص ظهور می‌کند.
غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی گیاه‌خواری-راسپینا کلاب
