دسترسی سریع به محتوای این صفحه (نمایش)
کودکی دوره‌ای است که بدن در آن به سرعت رشد می‌کند؛ بنابراین رژیم غذایی کودکان برای رشد و بهبود وضعیت سلامتی آنها بسیار مهم است. طبق بررسی‌های انجام شده، در دوران کودکی سالیانه 3 تا 3.5 کیلوگرم به وزن و 6 سانتی‌متر به قد افراد اضافه می‌شود؛ البته این آمار به طور متوسط است و به عوامل بسیاری از جمله تغذیه مرتبط می‌شود. اگر شما هم به عنوان پدر یا مادر، به سلامت فرزند خود اهمیت می‌دهید، با ما در این مقاله همراه باشید تا 0 تا 100 رژیم غذایی کودکان را بررسی کنیم.
نیازهای تغذیه‌ای کودکان چیست؟
قبل از بررسی رژیم غذایی کودکان، باید نیازهای تغذیه‌ای آنها را بشناسیم. هر کودک در سن خود، یک سری نیازهای تغذیه‌ای خاص دارد که باید تامین شوند تا پروسه رشد و تکامل در بهترین حالت طی شود. اگر بخواهیم نیازهای تغذیه‌ای کودکان را به ساده‌ترین صورت شرح دهیم، خواهیم گفت: سه وعده غذایی مفید و کامل به همراه دو میان وعده مغذی و پرهیز از مصرف غذاهای مضر. در رژیم غذایی مناسب کودکان، مقادیر مناسبی از میوه‌جات، سبزیجات، منابع پروتئینی، گوشت، لبنیات و منابع فیبر بین روزهای هفته تقسیم بندی می‌شود.
در اینجا به مهمترین مواد مغذی مورد نیاز کودکان اشاره کرده‌ایم:
· گلوکز، کربوهیدرات و چربی برای انرژی
· پروتئین برای ساخته شدن بافت بدن
· اسیدهای چرب غیر اشباع برای سلامتی بدن و افزایش قدرت ذهن
· کلسیم برای افزایش استحکام و رشد استخوان و دندان‌ها
· آهن کافی به دلیل افزایش حجم خون طی رشد و نیاز بیشتر به آن
چرا وزن درست برای کودکان اهمیت دارد؟
شاید بیشتر از بزرگسالان، داشتن تناسب اندام و وزن مناسب در کودکان اهمیت داشته باشد؛ چرا که آنها در سنین رشد هستند و تاثیر اضافه وزن یا کمبود وزن در کودکان بسیار بیشتر از بزرگسالان خواهد بود. بدن ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و تمامی موارد مورد نیاز برای رشد و عضله سازی را از تغذیه می‌گیرد؛ به همین دلیل کودکانی که دچار سوء تغذیه و کمبود وزن هستند، پتانسیل لازم برای رشد کافی استخوان‌ها و عضلاتشان را در سنین کودکی نخواهند داشت.
از طرفی دیگر، چاقی و اضافه وزن به عنوان یک عامل فشار بر روی استخوان‌ها و صفحات رشدی در کودکان چاق باعث کاهش سرعت و کیفیت رشد آنها می‌شود. بنابراین تناسب اندام آنهم در سنین کودکی بسیار پر اهمیت است.
نکات مهم در رژیم غذایی کودکان
به عنوان پدر یا مادر، باید به رژیم غذایی کودکان خود اهمیت دهید و از این طریق، سلامت جسم و ذهن آنها را بهبود بخشید. اگر کودک شما بین 7 تا 12 سال سن دارد، این چند نکته و موارد لازم برای قرار دادن در رژیم غذایی کودکان را بخوانید و از آنها استفاده کنید:
استفاده از میوه و سبزیجات کافی
میوه و سبزیجات تازه در رژیم غذایی کودکان ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز آنان را تامین می‌کند. لازم است 5 وعده در روز از میوه و سبزیجات استفاده کنید تا علاوه بر تنوع در رژیم غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کنید. می‌توانید برای اینکه کودکان به خوردن میوه‌جات علاقه پیدا کنند، انواع متنوعی میوه را در یک سینی روی میز بگذارید تا جلوی چشم آنان باشد. همچنین می‌توانید با خلاقیت در برش و تزئین با میوه و سبزیجات، خوراکی‌های جذابی درست کنید.
الگو باشید
یکی از مهمترین موارد تاثیر گذار در شکل گیری عادت‌های تغذیه‌ای کودکان، الگو قرار دادن افراد تاثیر گذار در زنگی‌شان است؛ آنها اعضای خانواده‌شان هستند. اگر می‌خواهید فرزند شما عادت‌های درست تغذیه‌ای داشته باشد، الگوی خوبی برای او باشید. سعی کنید غذاهای سالم به مقدار کافی و در نظر خاص مصرف کنید و فرزند خودتان را به انجام دادن این روش‌ها تشویق کنید.
استفاده از غلات و منابع کربوهیدرات
منابع غلات کامل مثل ذرت، بلال، برنج، جوانه گندم و سبوس آن یکی از مهمترین و موثرترین موارد در رژیم چاقی است. استفاده خلاقانه و متنوع از منابع غلات سبوس‌دار در رژیم غذایی کودکان بسیار کمک کننده خواهد بود. منابع کربوهیدرات نیز برای بدن کودکان لازم و ضروری‌اند؛ چرا که انرژی و گلوکز لازم را برای فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی آنان تامین می‌کنند. سیب زمینی، پاستا، ماکارونی و انواع نان نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های مهم هستند.
مصرف لبنیات
لبنیات به دلیل کلسیم و پروتئین بالایی که دارند، در رژیم غذایی کودکان نقش مهمی ایفا می‌کنند. مصرف شیر پرچرب برای کودکان لاغر می‌تواند مناسب باشد؛ البته باید در مقدار آن دقت کرد. پنیر، کره حیوانی، ماست و سایر لبنیات باید به میزان کافی و هوشمندانه در برنامه غذایی کودکان قرار داده شوند.
منابع پروتئین
مصرف منابع پروتئین در رژیم غذایی برای تامین انرژی و همچنین عضله سازی بسیار کمک کننده خواهد بود. گوشت قرمز و گوشت مرغ در رژیم غذایی هفتگی باید وجود داشته باشد؛ البته شیوه طبخ آنها مهم است و نباید به روش‌های نادرت و ناسالم تهیه شوند. همچنین مصرف 2 وعده ماهی در هفته برای کودکان ضروری است؛ یکی از این وعده‌ها باید ماهی‌های روغنی مثل سالمون باشد. سایر منابع پروتئین مثل تخم مرغ، تخم بلدرچین و حتی حبوباتی مثل لوبیا نیز در رژیم غذایی نقشی مهم ایفا می‌کنند.
رژیم غذایی برای کودکان لاغر
لاغری آنهم در سن رشد می‌تواند باعث مشکلات زیادی شود که زمان حال و حتی آینده کودک را تحت تاثیر قرار می‌دهند. ممکن است به فکر ایجاد یک رژیم غذایی پر کالری و سرشار از چربی باشید اما باید توجه کنید که این غذاها برای بدن ضرر دارند. اگر فرزند شما لاغر است، این نکات تغذیه‌ای را رعایت کنید:
· کودکان را مجبور نکنید: بسیاری از والدین، کودکان خود را مجبور به خوردن غذا می‌کنند. دقت کنید که اگر کودک سیر باشد و شما او را مجبور به خوردن غذا کنید، احتمال شکل گیری عادات بد غذایی در کودک افزایش می‌یابد.
· غذاهای سالم در نظر بگیرید: استفاده از غذاهای پرچرب یا فست فود‌ها اشتباه است؛ در عوض سعی کنید سالم‌ترین غذاها را برای افزایش وزن کودک خود در نظر بگیرید.
· میان وعده را لحاظ کنید: میان وعده‌ها برای کودکان بسیار جذاب هستند؛ بنابراین حتماً از نمونه‌های سالم آنها مثل ماست کم چرب، کره بادام زمینی، پنیر سبوس دار، انواع میوه و سبزیجات استفاده کنید.
· چگالی انرژی غذاها را بالا ببرید: اگر کودک شما نمی‌تواند مقدار زیادی غذا را در هر وعده بخورد، چگالی انرژی وعده‌ها را بالا ببرید. با افزودن خوراکی‌های مغذی می‌توانید این کار را بکنید؛ شایان ذکر است چگالی انرژی یعنی مقدار کالری در هر گرم غذا.
· خلاقیت به خرج دهید: گاهی اشتهای کودکان با دیدن تزئینات جذاب غذاها یا رنگ و لعاب خاص آنها باز می‌شود. هرچه بیشتر در وعده‌های غذایی و نحوه سرو آنها خلاقیت به خرج دهید، اشتهای کودک شما بیشتر باز می‌شود.
عادت‌های سالم در رژیم غذایی کودکان
ایجاد عادت‌های تغذیه‌ای سالم در کودکان یک پروسه زمان بر و البته مهم است. اولین نکته‌ای که در ایجاد عادت‌های سالم تغذیه‌ای باید به آن توجه کنید، صبحانه است. کودکی که صبحانه‌ای سالم و مقوی بخورد، یک عادت تغذیه‌ای بسیار خوب دارد. این وعده غذایی هر چه بیشتر سالم و متنوع باشد، رژیم غذایی در کودک ارزش بیشتری خواهد داشت. مصرف زیاد میوه‌جات نیز از عادت‌های خوب در رژیم غذایی کودکان است. برخی از کودکان عادت دارند در طول روز، مقداری میوه به عنوان میان وعده بخورند.
برخی از کودکان به غذای خانگی و نه غذاهای آماده عادت دارند؛ این هم جنبه مثبت دارد. به دلیل اینکه غذاهای آماده، کنسرو‌ها، غذاهای رستورانی و فست فود‌ها دارای چربی‌های ترانس و محتویات مضر برای بدن هستند، عادت به غذاهای خانگی در کودکان بسیار خوب است. یکی دیگر از عادت‌های سالم در رژیم غذایی کودکان، مصرف مقدار کافی آب در طول روز است.
یک نمونه رژیم غذایی کودکان لاغر
در این قسمت از مقاله برای آشنایی بیشتر شما با فرم یک رژیم غذایی، نمونه‌ای را توضیح داده‌ایم. این نمونه برنامه غذایی برای یک روز از زندگی کودکی 6 ساله است؛ طبیعتاً برنامه غذایی کودکان در سنین مختلف متفاوت است و برای انتخاب آن باید با دکتر تغذیه مشورت کرد:
· صبحانه: حدود 28 گرم (یک اونس) غلات کامل مثلاً یک تکه نان تست + 28 گرم پروتئین مثلا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک لیوان شیر
· میان وعده: یک فنجام میوه مثلاً موز + نصف فنجان غلات کامل مانند جو دو سر
· ناهار: دو اونس از منابع پروتئین + یک قاشق چایخوری روغن زیتون + نصف فنجان سبزیجات تفت داده شده در یک قاشق چایخوری روغن زیتون + یک اونس (۲۸ گرم) غلات مثل برنج پخته شده + یک لیوان آب
· میان وعده: نصف فنجان سبزیجات مثل ساقه کرفس + ۲۸ گرم پروتئین + یک لیوان آب
· شام: دو انس غلات مانند پاستا + یک اونس پروتئین به دلخواه + نصف فنجان سبزیجات + یک لیوان آب
· دسر: یک فنجان لبنیات مثل ماست کم چرب + نصف فنجان میوه
رژیم غذایی برای کودکان چاق
همانطور که گفته شد، اضافه وزن در دوران کودکی می‌تواند با فشار بر روی صفحات رشدی، باعث کاهش سرعت رشد قد، استخوان، عضلات و سایر ارگان‌های بدن آنها شود. عادت‌های بد تغذیه‌ای و به دنبال آن چاقی مفرط در کودکان با اصلاح رژیم غذایی رفع شده و آنها را از این مشکل نجات می‌دهد. در اینجا نکات مهم تغذیه‌ای برای کودکان چاق را ذکر کرده‌ایم:
· وعده‌های غذایی را منظم کنید: وجود نظم در وعده‌های غذایی و غذا خوردن به صورت خانوادگی علاوه بر ایجاد همدلی و صمیمیت میان اعضای خانواده، باعث رفع عادت‌های بد کودکان می‌شود. آنها دیگر نمی‌توانند به طور نامنظم و متداول غذا بخورند؛ در عوض یک برنامه منظم برای دریافت وعده‌های غذایی خواهند داشت.
· میان وعده‌ها را مخفی کنید: هرچه میان وعده‌ها و تنقلات بیشتری را جلوی چشمان کودک قرار دهید، احتمال مصرف آنها در او بیشتر می‌شود.
· تنقلات مضر را محدود کنید: مصرف بی رویه چیپس، پفک، شکلات و مواردی از این قبیل در کودکانی که عادات بد تغذیه‌ای دارند بسیار شایع است. این موارد را محدود کنید تا توانایی کنترل رژیم غذایی کودکان را در دست بگیرید؛ البته لازم نیست مصرف آنها را قدغن کنید.
· کودک را با تنقلات سالم سرگرم کنید: یکی از اهداف که کودکان را به سمت مصرف میان وعده‌ها و تنقلات ناسالم سوق می‌دهد، سرگرم شدن است. آنها برای اینکه سرگرم شوند، تنقلات می‌خورند؛ بنابراین سعی کنید این سرگرمی را با انواع سالم تنقلات به آنها هدیه دهید.
· وعده‌ها را حذف نکنید: وعده‌های غذایی و مواد مغذی برای بدن کودکان لازم هستند؛ بنابراین لازم نیست آنها را حذف کنید. تنها کاری که باید انجام دهید، اصلاح رژیم غذایی فعلی و حذف عادات بد تغذیه‌ای در آنان است.
عوارض چاقی در کودکان چیست؟
ممکن است با خود بگویید که کودکان چاق با نمک هستند؛ چرا چاق بودن در کودکان را یک عامل مشکل زا می‌دانید؟ در پاسخ باید به عوارض چاقی در کودکان اشاره کنیم؛ که البته در بخش ابتدایی مقاله مختصری به آن اشاره شد. باید توجه کنیم که چاقی در کودکان عوارض جسمی و روانی فراوانی دارد. در اینجا به مهمترین آنها اشاره کرده‌ایم:
عوارض جسمی
· خستگی و بی حالی
· افزایش احتمال بروز دیابت نوع 2
· بیماری‌های تنفسی مثل آسم
· بلوغ زودرس
· بی خوابی یا اختلال در خواب
· عادت‌های بد تغذیه‌ای
· سندروم متابولیک
· مشکلات استخوانی و مفصلی
· فشار خون بالا
· افزایش کلسترول خون
· احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در آینده
عوارض روانی
· افسردگی
· اعتماد به نفس پایین
· کاهش مهارت‌های اجتماعی
· احساس حقارت
· احساس کاهش توانایی‌ها از جمله سریع بودن در کارها
راهکارهای درمان چاقی در کودکان
گاهی چاقی به دلایل ژنتیکی یا اختلالات مادرزادی اتفاق می‌افتد. اگر این عوامل را فاکتور گرفته و سایر علل چاق شدن کودکان را بررسی کنیم، خواهیم دید که محیط و عادت‌ها نقش بسیار مهمی در این رخداد دارند. علاوه بر رژیم غذایی کودکان، برخی از عادات نیز در کاهش وزن و درمان چاقی آنان موثر خواهند بود که در اینجا به چند مورد از مهمترین آنها پرداخته‌ایم:
· فعالیت کودک را افزایش دهید: کودکان بالای 5 سال باید حداقل در روز 60 دقیقه فعالیت داشته باشند؛ این مدت زمان در مورد کودکان چاق می‌تواند حتی بیشتر هم باشد. سعی کنید با ایجاد تنوع در فعالیت‌ها مثل ثبت نام در کلاس‌های ورزشی، کودک خود را به فعالیت بیشتر ترغیب کنید.
· تلویزیون را محدود کنید: محدود سازی تلویزیون فقط برای کودک نباید باشد؛ شما و تمامی اعضای خانواده برای اینکه الگوی خوبی باشید، به صورت محدود از تلویزیون استفاده کنید. به جای نگاه کردن به تلویزیون می‌توانید تفریحاتی که نیاز به تحرک دارند را انتخاب کنید.
· آنها را به خواب تشویق کنید: خواب ناکافی باعث افزایش وزن در کودکان می‌شود؛ بنابراین لازم است الگوی خواب آنها را اصلاح کنید.
· فست فود را حذف کنید: غذاهای آماده یا فست فود‌ها بسیار مضر هستند؛ آنها را حذف کنید تا تاثیر زیاد این غذاها را در کاهش وزن کودک خود ببینید.
· از تغییرات کوچک شروع کنید: ایجاد ناگهانی تغییرات یا محدودیت‌ها یک کار غیر هوشمندانه و مخرب است. اگر می‌خواهید رژیم غذایی یا عادات کودک خود را اصلاح کنید، آهسته و به ترتیب این کار را انجام دهید.