رژیم غذایی قبل و بعد از بارداری!معرفی یک رژیم غذایی بارداری

وقتی در مورد رژیم غذایی مادران باردار صحبت می‌کنیم، منظورمان تنها محدود کردن کالری دریافتی یا تلاش برای کاهش وزن نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از تغییرات است که برای سلامت مادر و جنین نیاز هستند و اغلب در دسته رژیم غذایی قرار می‌گیرند. همچنین توجه کنید که گرفتن رژیم برای کاهش وزن در دوران بارداری می‌تواند مشکلاتی را برای شما و جنین ایجاد کند؛ زیرا جنین و مادر در دوران بارداری به انواع ویتامین، اسید فولیک، آهن و سایر مواد معدنی نیاز دارد و این موارد را از تغذیه کامل و سالم می‌گیرد. در این مقاله به طور کامل رژیم غذایی بارداری و بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در این دوران را بررسی کرده‌ایم. با ما همراه باشید.

 

مفهوم رژیم غذایی در بارداری

برای داشتن بارداری سالم، رژیم غذایی مادران باید دارای مقادیر مشخص و متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. علاوه بر این، برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها مثل الکل تاثیرات مضری بر روی مادر و جنین می‌گذارد. به بیان ساده‌تر، در رژیم غذایی بارداری شما روزانه به 300 کالری اضافی (به ازای هر جنین) نیاز دارید که باید آنرا از منابع سالم و نه مضر تامین کنید. البته باید توجه کنید که از راهکارهای درمان چاقی در دوران بارداری، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و اصولی است؛ به همین دلیل اینگونه رژیم‌ها باعث تناسب اندام هم خواهند شد.

اهمیت رژیم غذایی در دوران بارداری

بسیاری از بیماری‌های مادرزادی یا مشکلاتی که حین بارداری برای مادر رخ می‌دهد، مربوط به رژیم غذایی نادرست در این دوران است. داشتن یک رژیم غذایی سالم، رشد جنین را متعادل کرده و از مواردی مانند ماکروزومی (رشد بیش از حد جنین) به دلیل افزایش قند خون یا پرخوری مادر جلوگیری می‌کند. تامین مواد معدنی مورد نیاز مادر و کودک از تغذیه به طور متعادل، باعث رشد هوش و بهبود وضعیت سلامت جنین می‌شود.

رژیم غذایی قبل از بارداری چگونه باید باشد؟

داشتن رژیم غذایی متعادل و مناسب قبل از بارداری بسیار مهم است؛ چرا که شانس بارداری را افزایش می‌دهد. بسیاری از موارد ناباروری به دلیل سوء تغذیه یا رژیم نامناسب اتفاق می‌افتد؛ بنابراین تغذیه نقش مهمی در دوران پیش از بارداری دارد.

تغذیه زنان قبل از بارداری

برای افزایش شانس بارداری، زنان باید یک سری نکات تغذیه‌ای را در رژیم غذایی خود لحاظ کنند که مهمترین آنها عبارتند از:

1.      به جای موارد فراوری شده مثل ماکارونی، برنج یا نان سفید از غلات سبوس دار مثل نان، انواع دانه‌های سبوس و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.

2.       میوه‌ها و سبزیجات کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

3.         حبوبات از جمله عدس و لوبیا میل کنید.

4.         منابع چربی‌های اشباع مانند غذاهای سرخ کردنی، فست فود‌ها، شیرینی و بیسکوئیت را محدود کنید.

5.        چربی‌های غیر اشباع مانند آووکادو، ماهی‌های روغنی، آجیل و مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

6.        از مصرف نوشیدنی‌های شیرین، گازدار و حاوی الکل اجتناب کنید.

7.        رسیدن به BMI ایده آل و همچنین فعالیت روزانه را در لیست اهداف خود قرار دهید.

تغذیه مردان قبل از بارداری

کیفیت اسپرم در باروری بسیار اهمیت دارد؛ به همین دلیل تغذیه در مردان برای افزایش شانس بارداری یک عامل مهم محسوب می‌شود. باید‌ها و نباید‌های تغذیه‌ای در مردان برای افزایش شانس باروری عبارتند از:

1.         گوشت و پروتئین سالم بیشتری در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.

2.         نوشیدنی‌های حاوی الکل و کافئین، کیفیت اسپرم را کاهش می‌دهند.

3.         منابع چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس را مصرف نکنید.

4.        در رژیم غذایی خود غلات کامل، میوه و سبزیجات را قرار دهید.

5.        روزانه مقداری گردو بخورید؛ زیرا گردو به افزایش سرعت حرکت اسپرم کمک می‌کند.

توصیه‌های قبل از بارداری برای یک بارداری ایمن

اقدام برای بارداری و موفقیت در آن نیاز به رعایت یک سری نکات و توصیه‌ها دارد. پزشکان و متخصصان توصیه می‌کنند قبل از بارداری دستورالعمل‌های زیر را انجام دهید تا یک بارداری ایمن و موفقیت آمیز داشته باشید:

1.      یک ماه پیش از اقدام برای بارداری، مکمل فولیک اسید و ویتامین‌های لازم را دریافت کنید.

2.        قبل از بارداری لازم است مواد مخدر یا سایر انواع دخانیات را ترک کنید. همچنین اگر الکل مصرف می‌کنید، باید آنرا کنار بگذارید.

3.       اقدام برای بارداری به منزله پذیرش یک رژیم غذایی سالم و چه بسا محدودتر است.

4.        به شاخص توده بدنی (BMI) خود توجه کنید و قبل از بارداری آنرا به سطح نرمال برسانید؛ چرا که عوارض چاقی در دوران بارداری بسیار مشکل آفرین هستند.

5.        آزمایشات مربوطه را انجام داده و خیلی دقیق تحت نظارت پزشک قرار داشته باشید.

در دوران بارداری چه بخوریم؟

همیشه به این موضوع توجه کنید که در دوران بارداری، مصرف غذاهای متنوع و دریافت منابع معدنی در طول روز بسیار اهمیت دارد. رژیم غذایی افراد با توجه به محیط جغرافیایی و عادت‌های تغذیه‌ای خاص افراد متفاوت است؛ از این رو رژیم غذایی مادران باردار را گروه‌های غذایی و نه اقلام خوراکی تشکیل داده است. این گروه‌های غذایی شامل موارد زیر هستند:

میوه و سبزیجات

زنان باردار روزانه به 70 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند که می‌توان از میوه‌هایی مانند پرتقال، نارنگی، لیمو، گریپ فروت و سبزیجات مثل گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم و… دریافت کرد. به منظور جلوگیری از نقص در لوله عصبی جنین، دریافت روزانه 0.4 میلی گرم اسید فولیک در دوران بارداری مهم است؛ شما می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات با برگ تیره این میزان اسید فولیک را دریافت کنید.

میوه و سبزیجات انواع دیگر مواد معدنی مورد نیاز در بارداری و همچنین ویتامین‌های مفید برای سلامت بدن را تامین می‌کنند. به طور کلی مصرف 2-4 وعده میوه و 4 وعده یا بیشتر سبزیجات در روز مناسب مادران باردار خواهد بود.

نان و غلات

نان و غلات سرشار از کربوهیدرات‌های ضروری برای بدن حین بارداری هستند؛ این همان چیزی است که باید در رژیم غذایی خود لحاظ کنید. غلات کامل منابعی سرشار از آهن، فیبر، ویتامین ‌B و برخی پروتئین‌ها هستند. شما همچنین می‌توانید بخشی از اسید فولیک مورد نیاز بدن را از نان و غلات غنی شده دریافت کنید. بسته به وزن و ملاحظات تغذیه‌ای خود، روزانه بین 6 تا 11 وعده نان و غلات مصرف کنید.

منابع پروتئین

پروتئین بخش جدایی ناپذیر رژیم غذایی ماست و این اهمیت در دوران بارداری بیشتر هم می‌شود؛ به خصوص در سه ماهه دوم بارداری که رشد جنین با سرعت بیشتری انجام می‌گیرد، نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد. منابع حاوی پروتئین سالم مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا و لوبیا در رژیم غذایی نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند. این منابع علاوه بر پروتئین، مقادیر زیادی ویتامین ‌B و آهن مورد نیاز در دوران بارداری را نیز تامین می‌کنند.

سازمان‌های غذایی دریافت حدود 27 گرم پروتئین در طول روز از منابع سالم را توصیه می‌کنند؛ به همین دلیل لازم است در دوران بارداری حداقل 3 وعده پروتئین در روز را از منابعی مانند ماهی‌های روغنی، مرغ، تخم مرغ، سویا، لوبیا و گوشت مصرف کنید.

لبنیات

کلسیم در دوران بارداری بسیار مهم است؛ به طوری که مادران باردار باید حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند تا رژیم غذایی آنها کامل شود. وجود کلسیم در رژیم غذایی مادران باردار باعث بهبود وضعیت خونرسانی، عملکرد ماهیچه‌ها، اعصاب، تشکیل دندان‌ها و استخوان‌های جنین و مادر می‌شود. از آنجایی که جنین رشد بسیار سریعی را تجربه می‌کند، مصرف کلسیم توسط مادر بسیار پر اهمیت خواهد بود. شما می‌توانید منابع کلسیم مانند شیر، پنیر، ماست، خامه و… را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ روزانه حداقل 4 وعده لبنیات مصرف کنید.

مکمل‌های غذایی

بهترین راه دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی، رژیم غذایی سالم است؛ گاهی اوقات مادران باردار نمی‌توانند این مکمل‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنند یا مشکلاتی در ایجاد تعادل بین آنها دارند. در این شرایط، پزشکان مکمل‌هایی را تجویز می‌کنند که کمبود ویتامین یا مواد معدنی بدن مادر را جبران کند؛ برای مثال مکمل‌های ویتامین C، ویتامین D، فولیک اسید و… که توسط پزشکان تجویز می‌شوند. این مکمل‌ها نه تنها حین بارداری بلکه قبل از آن نیز باید مصرف شوند؛ بنابراین صحبت با پزشک در این زمینه می‌تواند بسیار مفید باشد.

نقش ویتامین ها در دوران بارداری

از آنجایی که جنین در مرحله رشد سریع قرار دارد و همچنین بخشی از ویتامین‌های بدن مادر به جنین منتقل می‌شود، هم مادر و هم جنین به مقادیر کافی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. البته ویتامین‌ها قبل از بارداری نیز نقش مهمی در بدن زن و مرد دارند اما در این بخش به نقش ویتامین‌ها در دوران بارداری پرداخته‌ایم:

1.        فولیک اسید: از ضروری‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی در دوران بارداری، فولیک اسید است. فولیک اسید نقش بسیار مهمی در پیشگیری از نقایص مادرزادی مثل نقص در لوله عصبی دارد.

2.       ویتامین D: این ویتامین میزان کلسیم و فسفات را در بدن جنین و مادر تنظیم کرده و باعث رشد و بهبود وضعیت استخوان و دندان‌ها می‌شود.

3.        آهن: فقر آهن و کم خونی مادر حین بارداری ارتباط مستقیم با یکدیگر دارند؛ از طرفی کمبود آهن شانس زایمان زودرس، اختلال اوتیسم، مرده زایی یا پایین بودن وزن نوزاد حین تولد را افزایش می‌دهد.

4.        روی (Zinc) : کمبود روی در بدن مادران باردار باعث اختلال در روند رشد طبیعی مغز و افزایش شانس نقص‌های مادرزادی در جنین می‌شود.

5.        یُد: ید نیز از دیگر مواد معدنی مهم است که در عملکرد تیروئید و تکامل سیستم عصبی جنین نقش ویژه‌ای ایفا می‌کند.

6.       کلسیم: کلسیم برای رشد و استحکام استخوان و همچنین عملکرد ماهیچه‌های بدن ضروری است.

 

در دوران بارداری غذاهایی را نباید مصرف کرد؟

همانطور که گفته شد، داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است اما شاید مهمتر از آن، پرهیزهای تغذیه‌ای است. ممکن است برخی از عادات تغذیه‌ای مادران باردار به جنین آسیب برساند یا عملکرد رشد او را مختل کند؛ بنابراین شناخت این عادت‌ها و رعایت آنها اهمیت بیشتری دارد.

از طرفی دیگر برخی مواد غذایی ممکن است به جنین و مادر آسیب برساند؛ به همین دلیل لازم است این موارد را بشناسید و از مصرف آنها اجتناب کنید. مهمترین آنها عبارتند از:

 

·         کافئین: خانم‌های باردار نباید بیش از 200 میلی گرم کافئین در طول روز دریافت کنند؛ چرا که کافئین از طریق جفت به جنین منتقل می‌شود و به این دلیل که بدن جنین هنوز قابلیت سوخت و ساز کافئین را ندارد، مقدار زیادی از آن در بدن او ذخیره می‌شود. انباشته شدن مقدار زیاد کافئین در بدن جنین شانس تولد با وزن پایین را افزایش می‌دهد.

·         الکل: نوشیدنی‌های الکلی به عنوان سم برای بارداری شناخته می‌شوند. مصرف الکل در دوران بارداری، جنین را در خطر سندروم جنین الکلی یا اختلال در روند رشد قرار می‌دهد.

·         ماهی‌های خام: سوشی یا مصرف ماهی به صورت خام، خطر ایجاد عفونت در بدن مادر و جنین را افزایش می‌دهد. عفونتی که به دنبال مصرف ماهی‌های خام ایجاد می‌شود می‌تواند ویروسی، انگلی یا باکتریایی باشد.

·         فست فودها: فست فودها یا غذاهای آماده دارای مقادیر زیادی چربی ترانس هستند؛ علاوه بر این اغلب در شرایط ناسالم تولید می‌شوند که ممکن است باکتری‌هایی را به بدن مادر و جنین منتقل کنند.

·         مواد غذایی شیرین: نوشیدنی‌ها، خوراکی‌ها و تمام مواد غذایی که درصد بالایی شکر دارند، خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش می‌دهند. مصرف بی رویه این مواد غذایی می‌تواند ریسک زایمان زودرس، ماکروزومی و سندروم متابولیک در نوزادان را افزایش دهد.

·         غذاهای پخته نشده: گوشت خام یا نیم پز، تخم مرغ پخته نشده و اغلب غذاهایی که به طور کامل نپخته‌اند، خطر ایجاد عفونت سالمونلا را در مادر افزایش می‌دهند.

 یک نمونه رژیم غذایی بارداری

در قسمت بالا به ذکر باید ها و نباید ها در دوران بارداری پرداختیم؛ در این قسمت رژیم غذایی را به شکلی خاص توضیح می‌دهیم. واقعیت این است که رژیم غذایی مادران باردار باید با توجه به شرایط خاص آنها و زیر نظر پزشک تنظیم شود؛ حتی ممکن است این رژیم تحت شرایط محیطی یا زمانی تغییر کند. با این حال در زیر نمونه‌ی یک رژیم غذایی مناسب برای بارداری را قرار داده‌ایم تا با فرم کلی آن و مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری آشنا شوید:

1.       صبحانه: بلغور جو دو سر و موز + یک تکه نان تست گندم + یک فنجان شیر پاستوریزه بدون چربی

2.        میان وعده: یک فنجان ماست + یک فنجان انگور

3.       ناهار: گوشت بخار پز شده‌ی بوقلمون یا مرغ + یک عدد گلابی + یک فنجان شیر پاستوریزه بدون چربی

4.        میان وعده: سبزیجات خام و کم کالری مثل کلم بروکلی و کرفس

5.       شام: 120 گرم گوشت مرغ آب پز یا بخار پز شده + یک پیمانه برنج + یک فنجان سبزیجات مفید + یک فنجان شیر بدون چربی

6.        میان وعده: میوه تازه یا ماست هم زده کم چرب