رژیم لاغری اتکینز چیست؟ – 0 تا 100 رژیم اتکینز
داشتن یک رژیم غذایی خوب برای سلامتی و تناسب اندام ضروری است؛ به طوری که اکثر بیماری‌های جدی جهان به طور مستقیم یا غیر مستقیم با رژیم غذایی افراد ارتباط دارد.رژیم غذایی اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا به قولی لو کرب است که برای کاهش وزن پیشنهاد می شود. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می کنند خوردن پروتئین و چربی محدودیتی ندارد و تنها با پرهیز از غذاهای سرشار از کربوهیدرات، وزن کم می کنید.
رژیم اتکینز چیست؟
رژیم اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات (Low-Carb) است که در دهه 1960 توسط رابرت اتکینز متخصص قلب و عروق ابداع شد. این رژیم به بیان ساده مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند؛ البته شما می‌توانید در این رژیم پروتئین و چربی مصرف کنید. در طول این رژیم شما می‌توانید ماهی قزل آلا، استیک یا مرغ بریان بخورید و دیگر خبری از یک رژیم گیاهی پر از هویج یا کلم یا… نیست. رژیم اتکینز کربوهیدرات دریافتی شما را محدود می‌کند و طی مراحل مختلف شما را صاحب یک عادت تغذیه‌ای سالم‌تر خواهد کرد.
هدف رژیم لاغری اتکینز چیست؟
مهمترین هدف رژیم اتکینز تغییر عادت تغذیه‌ای شما به سمت یک رژیم کم کربوهیدرات است؛ این برنامه غذایی یک رویکرد مادام العمر برای سلامتی کل بدن است. به بیان ساده‌تر برنامه غذایی اتکینز هم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و هم باعث تقویت انرژی بدن، درمان بیماری‌هایی نظیر فشار خون بالا یا سندرم متابولیک و به طور کلی سلامتی بدن شود. بنابراین شما با یک رژیم لاغری خواهید بود.
دیگر هدف این رژیم کاهش کربوهیدرات و به دنبال آن کاهش وزن است؛ زیرا با محدود کردن کربوهیدرات و مصرف پروتئین بیشتر، اشتهای شما کاهش می‌یابد. در این حالت بدون اینکه متوجه شوید، کالری کمتری دریافت خواهید کرد و وزن شما کاهش می‌یابد.
چرا رژیم لاغری اتکینز را انتخاب کنم؟
شما ممکن است برای انتخاب این رژیم دلایل شخصی داشته باشید اما مهمترین دلایلی که می‌توانند شما را به انتخاب این رژیم ترغیب کنند عبارتند از:
1. می‌خواهید از انواع و مقادیر غذایی مشخص شده در این رژیم غذایی لذت ببرید.
2. دوست دارید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تجربه کنید که به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
3. به تغییر عادات تغذیه‌ای و بهبود وضعیت تغذیه روزانه خود اهمیت می‌دهید.
4. نگرانی‌های سلامتی-پزشکی دارید و می‌دانید با انتخاب این رژیم مشکل شما حل خواهد شد.
5. رژیم غذایی اتیکنز توسط پزشک شما پیشنهاد شده است.
توجه! قبل از شروع رژیم غذایی اتکینز مخصوصاً اگر بیماری مانند دیابت، فشار خون بالا یا… دارید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
هزینه رژیم لاغری اتکینز چقدر است؟
گوشت و سبزیجات تازه معمولاً گران‌تر از سایر مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی هستند. اینکه چقدر می‌خواهید هزینه کنید، به نوع پروتئین انتخابی شما بستگی دارد؛ از طرفی سبزیجات تازه نیز باید به درستی انتخاب شوند. بنابراین رژیم غذایی اتکینز می‌تواند هم ارزان و هم گران تمام شود؛ مهم این است که چه مواد غذایی را برای استفاده در این رژیم انتخاب می‌کنید.
مزایا و معایب رژیم لاغری اتکینر
رژیم غذایی اتکینز در سالهای اخیر تغییرات زیادی را تجربه کرده است و در کلیت آن بهبود مشاهده می‌شود اما ممکن است معایبی نیز داشته باشد. در این قسمت از مقاله معایب و مزایای رژیم غذایی اتکینز را توضیح داده‌ایم:
مزایای رژیم لاغری اتکینز
· کاهش وزن: از جمله مهمترین مزایای رژیم اتکینز کاهش وزن است. اکثر افراد با انتخاب این رژیم، کاهش وزن را تجربه کرده‌اند. مطالعات زیادی در این زمینه وجود دارد اما برخی از آنها متناقض هستند.
· عدم نیاز به کالری شماری: نا امیدی روز افزونی در مورد شمارش کالری روزانه برای کاهش وزن به وجود آمده است. در برنامه غذایی اتکینز شما کربوهیدرات خالص مصرف می‌کنید اما نیازی به شمارش کالری روزانه نخواهید داشت. برای بسیاری از افراد این یک مزیت مهم است.
· برنامه غذایی خوشایند: یکی از بهترین مزایای رژیم اتکینز این است که شما می‌توانید در وعده‌های غذایی خود، مواد غذایی دلچسب بخورید. بسیاری از افراد این رژیم غذایی را ترجیح می‌دهند؛ زیرا می‌توانند غذاهایی مانند استیک، مرغ و… بخورند.
· دستورالعمل‌های مشخص: افرادی که برنامه‌های ساختاری را به رژیم غذایی صرف ترجیح می‌دهد، احتمالاً از رژیم اتکینز لذت خواهند برد. هر مرحله از برنامه غذایی اتکینز دارای هدف زمانی و وزنی خاص است و به وضوح توضیح داده می‌شود.
· تمرکز بر روی کربوهیدرات‌های سالم: این رژیم کربوهیدرات‌های تصفیه شده و ناسالم مانند کیک و نان سفید را از بین می‌برد؛ علاوه بر این مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند سبزیجات سبز، توت و منابع فیبر توصیه می‌کند. شما با انتخاب این رژیم به طور خاص تفاوت بین کربوهیدرات‌های سالم و ناسالم را متوجه خواهید شد.
· در دسترس بودن منابع: از آنجایی که این رژیم بسیار محبوب است، منابع آموزشی در مورد آن بسیار زیاد است. با انتخاب این رژیم می‌توانید به سادگی منابع غذایی رژیم اتکینز را شناخته و انتخاب کنید. همچنین مواد غذایی مورد نیاز شما هم در بسیاری از بازارها موجود خواهد بود؛ چرا که این رژیم مواد غذایی نایاب را توصیه نمی‌کند و برخی سبزیجات و مواردی از این دست را به شما توصیه خواهد کرد.
معایب رژیم لاغری اتکینز
· کاهش مصرف میوه: اگر از افرادی هستید که میوه‌جات را دوست دارید، ممکن است از این رژیم راضی نباشید. حتی اگر میوه را دوست نداشته باشید، بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه حدود دو فنجان از انواع میوه را مصرف کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنید. اگر چه می‌توانید در مراحل پایانی رژیم مقداری میوه اضافه کنید اما در اوایل نباید از میوه‌جات و دانه‌ها استفاده کنید.
· کاهش مصرف غلات: در رژیم غذایی اتکینز (مخصوصاً در مراحل اولیه) مصرف غلات محدود می‌شود و این از از معایب رژیم اتکینز است؛ چرا که بدن به این مواد غذایی نیاز دارد.
· عوارض جانبی احتمالی: بعضی از افراد ممکن است حین استفاده از این رژیم غذایی سردرد، یبوست، خستگی مفرط یا کم آبی بدن شوند. سایر عوارض احتمالی می‌تواند شامل هالیتوز، گرسنگی، کاهش روحیه و افزایش تحریک پذیری باشد.
· محدودیت: رژیم‌های غذایی مانند اتکینز که کربوهیدرات بسیار کم دارند محدودیت‌هایی را برای افراد ایجاد می‌کنند و رعایت این محدودیت‌ها سخت است؛ چرا که اکثر مردم دوست دارند رژیم غذایی نامحدود داشته باشند. محدودیت شدید در برخی از موارد می‌تواند منجر به پرخوری، احساس گناه و اضافه وزن شود؛ بنابراین این رژیم را باید در طولانی مدت اجرا کرد و محدودیت‌های آنرا کم کم اعمال نمود.
· دشواری در حفظ رژیم: اگر مدام در بیرون از خانه غذا می‌خورید، ممکن است در حفظ رژیم غذایی اتکینز ناتوان باشید. مطالعات نشان داده است که پایبندی به این رژیم در بین مردم کم است.
· شمارش کربوهیدرات خالص: با اینکه شما از شمارش کالری روزانه خلاص می‌شوید اما باید کربوهیدرات دریافتی در روز را اندازه‌گیری و شمارش کنید. این کار پیچیده و طاقت فرسا است؛ به ویژه هنگامی که در بیرون از خانه غذا می‌خورید.
مراحل رژیم لاغری اتکینز
همانطور که گفته شد، این رژیم بر پایه فاز‌ها و مراحل مختلفی سازماندهی شده است. مراحل رژیم اتکینز شامل 4 مرحله است:
مرحله اول رژیم لاغری اتکینز: القا
این یک مرحله سخت است؛ چرا که باید مصرف تقریباً تمام منابعی که از آن کربوهیدرات دریافت می‌کردید را قطع کنید و به مدت دو هفته روزانه زیر 20gr کربوهیدرات دریافت کنید. به جای اینکه 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنید، فقط 10 درصد آن را از کربوهیدرات تامین کنید و عمده این کربوهیدرات را از سبزیجات اساسی مانند کلم بروکلی، کرفس، لوبیا سبز، خیار و… دریافت کنید.
در وعده‌های غذایی خود منابع پروتئین مانند مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ و پنیر بگنجانید؛ چرا که در رژیم غذایی اتکینز نیازی به محدود کردن پروتئین و چربی نخواهید داشت. همچنین لازم است روزانه هشت لیوان آب بنوشید و کاهش وزن را استارت بزنید.
مرحله دوم رژیم لاغری اتکینز: متعادل سازی
در هنگام ورود به مرحله متعادل سازی رژیم غذایی اتکینز، روزانه 12 تا 15 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید. به آرامی مقدار کمی میوه، سبزیجات کم کربوهیدرات و یا مقداری آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تا زمانی که حدود ۴.۵ کیلوگرم با وزن ایده‌آل خود فاصله ندارید، در این مرحله بمانید.
مرحله سوم رژیم لاغری اتکینز: تنظیم دقیق
در این مرحله به تدریج گستره منابع مصرفی حاوی کربوهیدرات را افزایش می‌دهید؛ مانند میوه‌ها، برخی از سبزیجات، غلات کامل، منابع حاوی نشاسته و… می‌توانید تا زمانی که روند کاهش وزن را در خود مشاهده می‌کنید، هر هفته حدود 10 گرم کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در صورتی که روند کاهش وزن شما متوقف شد، میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید. تا زمانی که به وزن ایده‌آل خود برسید، در این مرحله بمانید.
مرحله چهارم رژیم لاغری اتکینز: تثبیت مادام العمر
با رسیدن به وزن ایده‌آل خود می‌توانید رژیم غذایی فعلی را با مقادیر کربوهیدرات مشخص ادامه دهید و به صورت مادام العمر از این رژیم استفاده کنید. این بخش بسیار مهم است؛ چرا که تثبیت رژیم غذایی می‌تواند در شما یک عادت سالم را به وجود آورده و عادت ناسالم رژیم غذایی پیشین را از بین ببرد.
رژیم لاغری اتکینز 40 چیست؟
این رژیم به جای ۲۰ گرم، با ۴۰ گرم کربوهیدرات آغاز می‌شود و هر روز این موارد رعایت می‌شود:
1. مصرف ۶ تا ۸ وعده سبزیجات
2. مصرف ۳ تا ۴ وعده پروتئین (۶-۴ اونس در هر وعده)
3. افزودن ۳ بار و هر بار ۱ قاشق غذاخوری چربی به وعده غذایی
4. مصرف ۳-۵ وعده کربوهیدرات‌های دیگر به همراه ۵ منبع کربوهیدرات خالص در هر وعده
هنگامی که حدود ۴.۵ کیلوگرم با وزن ایده‌آل خود فاصله دارید، می‌توانید هر هفته ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
چه غذاهایی در رژیم لاغری اتیکنز بخوریم؟
بسته به مرحله‌ای که افراد در آن قرار دارند، مواد غذایی که باید مصرف کنند متفاوت است اما مهمترین مواد غذایی که در رژیم اتکینز مصرف می‌شود عبارتند از:
1. سبزیجاتی که سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند؛ مانند کلم بروکلی، سبزیجات سالاد و مارچوبه
2. میوه‌هایی با قند کم و فیبر بالا مانند سیب، انواع مرکبات و توت
3. کربوهیدرات‌هایی مثل حبوبات و غلات کامل
4. چربی‌های گیاهی مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها
5. نوشیدنی‌هایی شامل آب، قهوه و چای سبز
رژیم غذایی اتکینز مجموعه بزرگی از مواد غذایی سالم را برای انتخاب و استفاده در رژیم غذایی پیشنهاد می‌دهد اما توجه کنید که غذاهای تازه بسیار سالم‌تر از غذاهای رژیمی کارخانه‌ای است.
نمونه‌ای از یک برنامه لاغری اتکینز
1. صبحانه: املت پنیر با سبزیجات کم کربوهیدرات
2. ناهار: سالاد مرغ به همراه گوجه گیلاسی و خیار + آجیل
3. شام: کوفته با حداقل یک فنجان سبزیجات مانند مارچوبه پخته شده در روغن
4. میان وعده: ماست یونانی، آجیل یا تخم مرغ آب پز
چه غذاهایی را در رژیم لاغری اتکینز نخوریم؟
غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد یا محدودیت مصرفی برایشان تعیین کرد نیز بستگی به مرحله رژیم غذایی اتکینز دارد اما به طور کلی شامل موارد زیر است:
1. سبزیجات نشاسته‌دار مانند ذرت و سیب زمینی
2. میوه‌هایی با مقدار قند بالا مانند آناناس، انبه، پاپایا و موز
3. مواد غذایی شیرین مانند نوشابه، کلوچه، شیرینیجات، کیک و…
4. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی
5. مواد غذایی حاوی غلات فرآوری شده
در مرحله القا برخی از سبزیجات یا مواردی مانند هویج، سیب یا حبوبات مناسب نیستند. با گذشت زمان و طی مراحل می‌توانید از این موارد نیز در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
نقش ورزش در طول رژیم لاغری اتکینز
طرفداران این رژیم می‌گویند که ورزش کردن در طول رژیم غذایی اتکینز ضروری نیست ولی آن را یک عامل موثر در سلامتی و کاهش وزن می‌دانند؛ زیرا ورزش می‌تواند به تقویت انرژی و چربی سوزی کمک بسیار کرده و سلامت کلی بدن را تضمین کند. بنابراین موارد زیر به افرادی که برنامه غذایی اتکینز را انتخاب کرده‌اند توصیه می‌شود:
1. مصرف مقدار زیادی پروتئین و دریافت مقدار مشخص کربوهیدرات از سبزیجات قبل از تمرین
2. مصرف یک میان وعده مانند تخم مرغ آب پز یک ساعت قبل از تمرین
3. مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین
4. انتخاب ورزش‌های ملایم مانند پیاده‌روی، دو یا دوچرخه سواری، شنا و…
منابع : verywellfit – medicalnewstoday
