رژیم تثبیت وزن

 

رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن زحمت و اراده بسیاری می‌طلبد اما شدنی است. خبر بدی که باید در این زمینه به شما بدهیم، احتمال بازگشت چاقی یا لاغری در صورت عدم تثبیت وزن است. در حقیقت افراد با تلاش بسیار سعی می‌کنند به تناسب اندام برسند اما برای تثبیت وزن خود تلاش نکرده و تمامی زحماتشان را به باد می‌دهند. رژیم تثبیت وزن یک مقوله بسیار مهم در تناسب اندام است و تکنیکی است که افراد برای نگه داشتن وزن خود در بازه مطلوب از آن استفاده می‌کنند. با ما در این مقاله همراه باشید تا ضمن بررسی «رژیم تثبیت وزن» اطلاعات کاملی درباره ترفند‌ها و شیوه‌های عملی نگه داشتن وزن پس از رسیدن به تناسب اندام بخوانیم.

 

رژیم تثبیت وزن چیست
رژیم تثبیت وزن چیست-راسپینا کلاب

 

رژیم تثبیت وزن چیست؟

 تثبیت وزن مجموعه‌ای از اقدامات و پرهیزها را در بر می‌گیرد که افراد با استفاده از آن، از بازگشتن به وزن پیشین جلوگیری می‌کنند. بازگشت وزن به محدوده قبلی بسیار ناامید کننده خواهد بود؛ بنابراین داشتن یک برنامه برای رعایت رژیم تثبیت وزن می‌تواند شما را به تناسب اندام برساند.

چرا وزن کم شده باز می‌گردد؟

بسیاری از ما افرادی را که مدتی پس از رسیدن به تناسب اندام، ناگهان به وزن پیشین باز می‌گردند را دیده‌ایم؛ اما دلایل بازگشت به وزن سابق چیست؟

در پاسخ باید به عادت بدن و مقاومت آن برای تغییر شرایط اشاره کنیم. بدن به مدت طولانی نوعی از سوخت و ساز را تجربه کرده که در وزن معمول خود داشته‌ایم؛ بنابراین در تلاش برای کاهش وزن، سعی می‌کنیم بدن را از محدوده راحت و امن خود خارج کرده و سوخت و ساز آن را تغییر دهیم. در اینگونه شرایط بدن مقاومت می‌کند و پس از مدت کوتاهی تغییر، وزن دوباره باز می‌گردد.

در صورتی که رژیم لاغری غیر اصولی یا بسیار سخت گیرانه داشته باشید، احتمال بازگشت وزن‌تان بیشتر خواهد بود. یک رژیم غذایی مناسب، در مدت زمان کافی سعی می‌کند آرام آرام وزن شما را متعادل کند؛ نه به سرعت و با سخت گیری بسیار! در حقیقت تغییرات متابولیکی بدن باید به صورت معتدل و تطبیق پذیر صورت گیرد تا به بدن فشار وارد نشده و تناسب اندام اصولی حاصل گردد. از دیگر دلایل بازگشت وزن سابق می‌توان به نقش هورمون‌ها اشاره کرد. در صورتی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، باید بدانید که مغز با فرمان‌های خود، بدن را به تولید هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) وا می‌دارد و به همین دلیل، افراد سراغ خوردن غذاها رفته و چاق می‌شوند.

چرا تثبیت وزن سخت است؟

با بررسی دلایل بازگشت بدن به وزن سابق می‌توانیم متوجه سختی این رژیم شویم. در حقیقت شما باید با رفتارهای ناخودآگاه بدن خود برای بازگشت به وزن پیشین مقابله کنید و این کار بسیار سخت را هر روز و هر لحظه انجام دهید. بدن و هورمون‌های آن شما را به سمت خوردن غذاها و شکستن رژیم‌تان هدایت خواهد کرد اما اگر اراده و برنامه ریزی مناسبی داشته باشید، رژیم تثبیت وزن را رعایت می‌کنید. شاید به همین دلیل است که بسیاری از افراد چاق یا لاغر نمی‌توانند به سادگی تناسب اندام را تجربه کنند و این کار را یک عمل سخت و اراده محور می‌دانند.

چرا باید رژیم تثبیت وزن بگیریم؟

با توجه به سختی‌های این رژیم و احتمال زیاد بازگشت به وزن پیشین، چه لزومی به رعایت رژیم تثبیت وزن وجود دارد؟

مهمترین پاسخ، هدف شماست. اگر برای رسیدن به تناسب اندام و رهایی از مشکلات چاقی یا لاغری مفرط تلاش می‌کنید، حتماً رژیم تثبیت وزن مناسبی نیاز خواهید داشت. در حقیقت تلاش شما برای رسیدن به تناسب اندام، بدون داشتن یک رژیم تثبیت وزن برنامه ریزی شده و مناسب، پوچ خواهد بود. داشتن این رژیم به شما کمک می‌کند تا وزن خود را پس از متعادل سازی، ثابت نگه دارید و با نیازهای بدن برای بازگشت به وزن پیشین مقابله کنید.

انواع رژیم تثبیت وزن

انواع رژیم تثبیت وزن
انواع رژیم تثبیت وزن-راسپینا کلاب

رژیم‌های تثبیت وزن از نظر استراتژی و کارکرد به صدها نوع مختلف تقسیم بندی می‌شوند؛ به بیان دیگر اینگونه رژیم‌ها بیشتر توسط دانشمندان و محققان به صورت شخصی سازی شده ایجاد می‌شوند و طیف وسیعی دارند. اگر بخواهیم انواع رژیم تثبیت وزن را به کلی‌ترین شکل ممکن تقسیم بندی کنیم، به این دو مورد خواهیم رسید:

·         تثبیت وزن بعد از چاقی

·         تثبیت وزن بعد از لاغری

تثبیت وزن بعد از چاقی

افرادی که به دنبال رژیم چاقی یا افزایش وزن هستند، مشخصاً بسیار لاغر بوده و به دنبال تناسب اندام همیشگی و ثابت خواهند بود. افرادی که با استفاده از رژیم افزایش وزن به چاقی و تناسب اندام مطلوب خود می‌رسند، باید یک رژیم را برای تثبیت وزن خود برنامه ریزی کنند. این رژیم به آنها کمک می‌کند تا پس از چاق شدن، به یک باره لاغر نشوند و وزن فعلی خود را حفظ کنند.

تثبیت وزن بعد از لاغری

یکی از شایع‌ترین مشکلات افرادی که با موفقیت رژیم لاغری گرفته و به هدف خود می‌رسند، ثابت نگه داشتن وزن خودشان است. بدنشان آنها را به شدت برای خوردن مواد غذایی و چاق شدن دوباره تحریک می‌کند و احتمال اینکه دوباره به همان عادات بد غذایی دچار شوند را افزایش می‌دهد. در این شرایط است که تاثیر رژیم تثبیت وزن بعد از لاغری خودش را نشان می‌دهد.

 

ترفندهای مهم برای تثبیت وزن

ترفندهای مهم برای تثبیت وزن
ترفندهای مهم برای تثبیت وزن-راسپینا کلاب

تثبیت وزن یک رژیم یا فرمول مشخص ندارد اما دارای نکاتی مهم است که رعایت کردن آنها باعث ثابت ماندن وزن شما خواهد شد. بهترین راهکار برای تثبیت وزن، شیوه‌ای است که شما را در مسیر درست تغذیه‌ای و پرهیزهای متداول قرار می‌دهد. باید توجه کنید که ترفندهای ذکر شده در اینجا، به هیچ عنوان نباید افراطی رعایت شوند و باید آرام آرام و با برنامه انجام گیرند. 8 مورد از مهمترین این ترفند‌ها عبارتند از:

 

کنترل مداوم وزن

یکی از مهمترین کارهایی که برای تثبیت وزن باید انجام دهید، کنترل متداول وزن است؛ این کاری است که بیش از 75 درصد افرادی که به تثبیت وزن رسیده‌اند، حداقل هفته‌ای دو بار انجام می‌دهند. وزن کردن روزانه خود تاثیر روانی بدی روی فرد می‌گذارد؛ به طوری که تمرکز وی را بر هم زده و نوعی نا امیدی ناشی از عدم تغییر در طول روز را به وی القا می‌کند. بنابراین حداکثر دو بار در هفته خودتان را وزن کنید و عدد بدست آمده را یادداشت نمائید؛ البته انجام این عمل به تعداد یک بار در هفته هم کفایت می‌کند.

تبدیل رژیم تثبیت وزن به سبک زندگی

دیدگاه ما در رعایت و انجام این رژیم بسیار مهم است. اگر ما آنرا به عنوان یک عامل بازدارنده بشناسیم، رعایت کردن رژیم بسیار سخت خواهد شد؛ بنابراین بهتر است با تغییر دیدگاه، تثبیت وزن را به عنوان یک سبک زندگی بپذیریم. از طرف دیگر، زمانی که تغییرات را به عنوان یک سبک زندگی بپذیرید، کنار آمدن با آنها در طولانی مدت برای بدن ساده‌تر خواهد شد.

اصلاح عادت‌های خواب

زندگی کنونی برای بسیاری از ما عادت‌های خواب نادرستی ایجاد کرده است که باعث چاقی یا لاغری می‌شود. در حقیقت بد خوابیدن هم بر روی افزایش وزن و هم روی کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. افرادی که تناسب اندام دارند، عادات خواب خود را اصلاح کرده و یک خواب با کیفیت را تجربه می‌کنند. متابولیسم بدن در خواب با زمانی که بیدار هستید متفاوت بوده و همین موضوع تاثیر آنرا در تثبیت وزن به شدت افزایش داده است. یک فرد بزرگ‌سال در حالت عادی و کلی به 7-8 ساعت خواب با کیفیت، سر موقع و مناسب شبانه نیاز دارد. این نیازی است که برای تناسب اندام احساس می‌شود.

برنامه ورزشی مناسب

بسیاری از افراد تصور دارند که ورزش کردن فقط برای کاهش وزن مناسب است اما باید به برنامه و نوع ورزش نیز توجه داشت. به طور کلی ورزش‌های پر تحرک که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند، برای کاهش وزن و تثبیت وزن پس از لاغری کاربرد دارند؛ این در حالیست که ورزش‌هایی مثل بدنسازی باعث عضله سازی و تبدیل کالری اضافه به حجم ارزشمند می‌شوند. بهتر است موازی با دکتر تغذیه، یک مربی ورزشی نیز داشته باشید و با او در مورد برنامه ورزشی خود مشورت کنید. دقت کنید که پیاده روی و داشتن تحرک بدنی هم برای تثبیت وزن مناسب است و باید رعایت شود.

 تغذیه مناسب

رژیم غذایی برای کم کردن یا بالا بردن وزن بسیار مهم است اما مهمتر آنکه باید این رژیم را حفظ کنیم تا به تثبیت وزن برسیم. رژیم غذایی دائماً باید بروزرسانی شده و المان‌های موجود در آن با توجه به شرایط فعلی شما چیده شود؛ البته این موضوع منافاتی با پرهیزهای تغذیه‌ای و تلاش شما برای تثبیت وزن ندارد. حقیقت ماجرا این است که حفظ یک رژیم غذایی مناسب، شما را از قرارگرفتن مجدد در مسیر انجام عادت‌های مخرب پیشین نجات می‌دهد.

مدیریت و نه حذف وعده‌های غذایی

این یک عمل نادرست در افرادی است که پس از کاهش وزن، تجربه بازگشت به وزن پیشین را دارند. آنها به سرعت وعده‌های غذایی اصلی خود را حذف کرده و بدن‌شان را تحت فشار قرار می‌دهند. حذف وعده‌های غذایی اصلاً مورد قبول یک رژیم تثبیت وزن نیست و باعث می‌شود تا بدن شما دچار اختلالات و کمبودهای جدی و سریع شود. به جای حذف کردن وعده‌های غذایی، رژیم خود را مدیریت کنید و از مصرف غذاهایی که باعث افزایش وزن یا بازگشت به وزن پیشین می‌شود، اجتناب کنید. صبحانه در رژیم غذایی بسیار مهم است؛ سعی کنید یک صبحانه سالم و سرشار از فیبر داشته باشید.

محدود کردن تلویزیون

نشستن و عدم تحرک با حضور تلویزیون بسیار می‌چسبد! باید بدانید که این کار باعث بازگشت به وزن پیشین و به هدر رفتن تمامی زحمت‌های شما خواهد شد. سعی کنید به جای نشستن جلوی تلویزیون یا عدم تحرک، پیاده روی داشته باشید. می‌توانید اوقات فراغت خود را در خارج از منزل سپری کنید و از این طریق عادت تلویزیون نگاه کردن به مدت طولانی را ترک کنید.

کنار گذاشتن عادت‌های مخرب

عادت‌های مخرب تنها در زمینه تغذیه و رژیم غذایی نیستند. برخی از افراد در سبک زندگی خود عادت‌های بدی دارند که باعث از بین رفتن ثبات وزنی در آنها می‌شود؛ برای مثال سوء مصرف الکل. کنار گذاشتن این عادت‌ها حین رعایت رژیم غذایی برای کاهش یا افزایش وزن ممکن است کمی سخت به نظر برسد اما احتمال اینکه عادت‌های مخرب بر روی شما فشار آورده و شما را ترغیب به ادامه دادن روند پیشین کنند، زیاد خواهد بود. برای کنار گذاشتن اینگونه عادت‌ها برنامه ریزی کنید و به طور آرام و هوشمند آنها را کنار بگذارید.

یک نمونه برنامه تثبیت وزن

یک نمونه برنامه تثبیت وزن
یک نمونه برنامه تثبیت وزن-راسپینا کلاب

همانطور که گفته شد، برنامه‌های تثبیت وزن ثابت نیستند و بسته به شرایط خاص افراد می‌توانند تغییر کنند. در ابتدا باید شاخصه‌های کالری دریافتی که طبق دستورالعمل‌های غذایی USDA تدوین شده را بدانید. این شاخصه‌ها می‌گویند: باید 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی مربوط به منابع پروتئین، 45 تا 65 درصد از منابع کربوهیدرات و 20 تا 35 درصد از چربی تامین شود. این در حالیست که کالری دریافتی از قندهای اضافه و چربی‌های اشباع باید کمتر از 10 درصد باشد. نمونه برنامه تثبیت وزن بعد از لاغر شدن:

·         صبحانه: یک قرص نان + ۲۰ گرم پنیر + چای + یک قاشق مربا خوری عسل

·         میان وعده: یک لیوان آب پرتقال یا یک عدد میوه

·         ناهار: ۱۰۰ گرم برنج + ۱۲۰ گرم ماهی + سالاد سبزیجات

·         شام: ۳۰۰ گرم گوشت + ۵۰ گرم نان

البته با توجه به رژیم غذایی خاص خودتان می‌توانید انواع سبزیجات مثل هویج، کرفس، بادمجان، کدو حلوایی، کلم بروکلی و… را در وعده‌های اصلی خود قرار دهید. استفاده از گوشت، ماهی و مرغ برای دریافت پروتئین ضروری است. این در حالیست که نیاز بدن به پروتئین لبنیات و تخم مرغ نیز احساس می‌شود.

 

سوالات متداول درباره تثبیت وزن

برای رسیدن به وزن ایده آل و تثبیت وزن چه مراحلی را باید طی کرد؟
در ابتدا باید یک رژیم غذایی خوب برای رسیدن به وزن ایده آل خود داشته باشید. موازی با این رژیم لازم است سبک زندگی خود را اصلاح کرده و نکاتی مثل ورزش را رعایت کنید. همزمان با تمامی اینها رژیم تثبیت وزن هوشمند و مناسبی در نظر بگیرید تا به وزن پیشین خود باز نگردید.

من به تناسب اندام رسیده بودم اما وزنم به حالت قبلی بازگشت؛ چه کار کنم؟
لازم است تمرکز خود را روی بازگشت آرام آرام به روند سالم پیشین قرار داده و حتی تجدید نظری درباره رژیم غذایی و سبک زندگی قبلی‌تان کنید. به هیچ عنوان تصمیم‌های احساسی نگیرید و اقدام سریع برای مقابله با این داستان نداشته باشید.

اگر رژیم تثبیت وزن نگیریم، وزنمان به حالت قبل باز می‌گردد؟
به احتمال خیلی زیاد، بله. زیرا بدن تمایل دارد به حالت امن قبل از رژیم‌تان باز گردد.

چه عواملی در تدوین برنامه تثبیت وزن نقش دارند؟
عوامل خاص افراد مثل سن، قد، وزن، جنسیت، سلامت کلی بدن، میزان فعالیت بدنی، شرایط جغرافیایی، سوابق پیشین چاقی یا لاغری فرد و حتی سابقه فامیلی و ژن افراد در تدوین این برنامه نقش دارند.