دلایل استپ وزن و راهکارهای رفع آن! امروزه انواع و اقسام رژیم‌های لاغری از سوی پزشکان متخصص برای افرادی که از اضافه‌وزن رنج می‌برند، پیشنهاد می‌شود که در میان آنها روش‌های مؤثری چون ورزش مرتب و روزانه، مصرف کالری محدودتر، کاهش استرس و … را می‌توان به‌وضوح دید. با این توصیفات بسیاری با پیروی از این روش‌ها در مراحل ابتدایی، کاهش وزن را در اندام خود شاهد هستند، اما به‌مرورزمان استپ وزن عارضه ناخوشایندی است که به سراغشان می‌آید.
حال استپ وزن چیست؟
دلایل بروز استپ وزن چیست؟
راهکارهای از بین بردن استپ وزن چیست؟
اگر این مسئله برای شما نیز جذاب بوده و به آن احساس نیاز می‌کنید، مطالعه این مطلب را از دست ندهید.
استپ وزن چیست؟
بسیاری از افراد حتی با عمل نمودن به توصیه‌های مربوط به کاهش وزن، یک وضعیت ثابت و ماندگار را در وزن و توده بدنی خود، حتی پس از هفته‌ها تلاش مداوم مشاهده می‌کنند. به این حالت استپ وزن گفته‌شده که برای افرادی که در دوران رژیم لاغری و تناسب‌اندام بسر می برند این یک معضل بزرگ محسوب می‌شود. اگرچه در مراحل ابتدایی این ثبات وزنی نگرانی‌های زیادی را بر قشر جویای کاهش وزن ایجاد می‌کند، اما باید دانست مسئله چندان مهم و غیرقابل‌حلی نیست.
دلایل استپ وزن متعدد بوده و ثابت ماندن وزن باوجود تلاش‌های بی‌وقفه افراد برای کاهش آن مشکل اصلی را تشکیل می‌دهد. به‌هرحال باید بدانید پایین آوردن وزن، عملی زمان‌بر است که صبر و تحمل بالای شمارا می‌طلبد، زیرا بدن انسان هوشمند بوده و در برابر تغییرات ناگهانی مقاومت نشان می‌دهد. پس سعی نمایید کاهش وزن خود را به‌صورت تدریجی به انجام رسانید تا بدن به‌آرامی با این رویکرد مواجه شده و با آن همراه شود.
دلایل بروز استپ وزن در رژیم کاهش وزن چیست؟
اگر به دنبال راهکار برای رهایی از استپ وزن هستید، باید ابتدا به دلایل بروز آن آگاهی یابید، بدین طریق بهتر و عملی‌تر می‌توانید به جنگ آن رفته و پیروز میدان باشید. باید دانست ناچارید، به‌منظور غلبه بر وضعیت ناگوار توقف وزنی در زمینه‌های مختلفی مانند تمرین مناسب، تغذیه و تغییر در سبک زندگی، یک بازنگری جامع و اساسی صورت دهید، بدین ترتیب می‌توانید بر آن غلبه کنید.
دلایل متعددی برای بروز استپ وزنی وجود دارد که ما در این مطلب سعی نموده‌ایم فهرستی کامل از آن را برای شما تدارک ببینیم.
· کاهش مقدار زیادی از وزن:
کسانی که دارای چاقی مفرط هستند، به‌مراتب از افرادی که کمی اضافه‌وزن دارند، با استپ وزنی بیشتری باید گریبان گیر شوند، زیرا کاهش وزن در افراد با وزن بسیار بالا، به دلیل انباشتگی و ماندگاری بیشتر چربی‌ها، سخت‌تر بوده و با سرعت کندتری صورت می‌گیرد. بدین ترتیب افراد چاق باید انرژی و پشتکار دو برابری را برای رسیدن به وزن ایدئال صرف کنند.
· رسیدن به مرز وزن مناسب:
بسیاری می‌پرسند، چرا هرچه به وزن مناسب نزدیک و نزدیک‌تر می‌شویم، استپ وزنی بیشتر به سراغمان می‌آید و دلیل استپ وزن چیست، باید گفت در چنین حالتی ذخیره چربی بدن به حداقل رسیده و بدن برای حفظ آن تلاشی مضاعف را صورت می‌دهد که درنتیجه این عمل، شما کاهش وزن پرتنش‌تری را پشت سر می‌گذارید.
· انعطاف کم بدن در برابر تغییر:
تغییر همیشه برای افراد سخت است، چه این تغییر مربوط به مسائل روحی باشد و چه جسمی، زیرا مقاومت طبیعی بدن مانعی بر سر راه بوده که باید با آن مبارزه نمود. پس اگر تمایل دارید، پروسه کاهش وزن را به‌سلامت به پایان برسانید، باید بدانید راه پرفرازونشیبی در پیش دارید.
· کند شدن کاهش وزن به‌مرورزمان:
بدانید به‌مرورزمان سرعتی را که در ابتدا تجربه نموده‌اید تا پایان پروسه کم کردن وزن همراهتان نخواهد بود و هرچه به انتهای کار نزدیک می‌شوید، در هر حالتی درصد کم شدن حجم چربی‌ها افت می‌کند.
· رفتار هوشمندانه بدن:
یکی دیگر از دلایل استپ وزن رفتار هوشمندانه بدن است، بدین ترتیب شما در ابتدای کار 20 تا 22 درصد کاهش وزن را شاهد خواهید بود که این امر در ادامه تا 12 درصد کاهش می‌یابد تا ذخیره چربی حداقلی بدن تا حد امکان حفظ شود.
راهکارهای رفع استپ وزن در رژیم کاهش وزن کدام هستند؟
دلایل اصلی بروز اضافه وزن و چاقی افراد را بشناسید
انواع مختلفی راهکار برای رهایی از استپ وزن وجود دارد که برخی از آنها بر تغذیه تمرکز داشته و بعضی موارد دیگر بر نوع زیستن و بهبود مراحل مختلف زندگی چون خواب، نحوه برخورد با استرس و … . پزشکان و متخصصان تغذیه به مدد این روش‌ها سعی می‌کنند، در ابتدا منش بهینه‌ای را به افراد به‌منظور طی یک زندگی سالم‌تر آموزش دهند و سپس در قالب همین راهکارها مشکل استپ وزن را برطرف سازند. در ادامه با این راهکارهای مثمر ثمر همراهمان باشید.
· کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها:
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد. ازاین‌رو افرادی که با استپ وزنی مواجه می‌شوند، در اولین گام حجم دریافت کربوهیدرات‌های خود را تا حد قابل قبولی کاهش می‌دهند. بدین ترتیب با تغییر در متابولیسم بدن خود نه‌تنها در مدت کوتاهی استپ وزنی را شکسته و دوباره در مسیر کاهش وزن قرار می‌گیرند، بلکه به افزایش روند چربی سوزی در بدن خود کمک شایانی نیز می‌نمایند.
البته رژیم‌های دارای کربوهیدرات محدود، احساس گرسنگی را کاهش داده و کنترل افراد را بر مصرف مواد غذایی با افزایش احساس سیری بیشتر می‌کنند. ازاین‌رو کاهش وزن با این رژیم‌ها کاری سهل‌تر به نظر می‌رسد.
· بیشتر نمودن شدت تمرینات:
اگر به دنبال مؤثرترین روش برای کاهش وزن هستید، انجام تمرینات مقاومتی مهم‌ترین فاکتور برای رسیدن به این منظور است که با حفظ متابولیسم کاهش وزن، استپ وزنی را به امری محال بدل می‌سازد. اگر تمرینات ورزشی را انجام داده، اما نتیجه مطلوبی دریافت نکردید، بر تعداد روزها یا شدت تمرین خود بی افزایید، بدین گونه با حفظ توده عضلانی، چربی‌ها را از بدن خود دور می‌سازید.
· بازیابی یا ریکاوری بدن:
در زمان تمرینات شدید دلیل استپ وزن چیست که برخی افراد با آن مواجه می‌شوند. در توضیح این مسئله باید گفت، بدن توانایی بالایی برای سازگاری با شرایط بحرانی چون ورزش‌های سنگین دارد. برای آنکه بدن به شرایط جدید و ورزش با وزنه عادت نکرده و کاهش وزن را متوقف نسازد، نیاز به ریکاوری یا کاهش ناگهانی شدت تمرینات دارید تا به مدد چنین شکّی، مانع سازگاری بدن با محرک‌های کاهش وزن شوید.
همان‌طور که به افزایش تعداد تمرینات در روز توجه می‌کنید، به انجام متنوع آنها برای رسیدن به نتایجی مطلوب‌تر و افزایش سوخت‌وساز نیز دقت داشته باشید. ولی در این امر نیز زیاده‌روی نکرده و برنامه‌های ورزشی خود را در هر جلسه تغییر ندهید و با انجام تمرینات گوناگون بدن را سردرگم و حیران نسازید. به‌صورت هفتگی با حفظ ساختار و نوع این تمرینات تغییرات جزئی را اعمال نموده و تداوم آن را فراموش نکنید.
· انتخاب یک‌روند صحیح تغذیه‌ای:
تغذیه نقش کلیدی در برطرف ساختن عوامل تأثیرگذار بر استپ وزنی ایفا می‌کند و شامل مصرف مواردی چون پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌ها، سبزی‌ها و … می‌شود. ایجاد تعادل بین تمامی این موارد است که کاهش وزن بدون توقف را برای دوست داران تناسب‌اندام به ارمغان می‌آورد. توجه داشته باشید، اگر با کاهش وزن مواجه هستید، حتماً در مصرف یکی از این مواد غذایی غفلت نموده‌اید.
1. پروتئین‌ها: کاهش پروتئین دریافتی تأثیر بسزایی در ثابت ماندن وزن دارد، زیرا متابولیسم بدن در زمان مصرف پروتئین‌ها افزایش‌یافته و همچنین گرمازایی درونی که بدن در زمان هضم پروتئین‌ها تجربه می‌کند را در کنار هیچ ماده غذایی دیگر به دست نمی‌آورد. در زمان استپ وزن مصرف پروتئین خود را افزایش دهید تا علاوه برافزایش حس سیری به میزان 2 برابر بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به سوزاندن کالری دست‌یابید.
2. فیبر: این ماده غذایی نیز از عوامل تأثیرگذار در کاهش اشتها و کم کردن کالری جذب‌شده از غذا می‌باشد. همچنین از دیگر فواید فیبرها کند شدن حرکت غذا در دستگاه گوارش و القا احساس سیری است که همگی این موارد به کاهش وزن کمک شایانی می‌کنند.
3. سبزی‌ها: مواد مغذی محلول در سبزی‌ها آنها را مستعد انتخاب، به‌منظور مصرف برای رسیدن به وزن ایدئال می‌سازد. حذف کربوهیدرات‌ها، کالری و چربی از بافت سبزی‌ها سبب شده گزینه محبوبی برای خلاصی از وضعیت توقف وزنی تلقی شوند.
· کاهش تنش و کنترل استرس:
پیشنهاد ما به شما آموزش روش‌های مدیریت استرس در شرایط بحرانی است، زیرا یکی از دلایل استپ وزن استرس و به طبع آن ترشح هورمون کورتیزول است که کاهش وزن را به شکل عجیبی مختل می‌سازد. کاهش وزنی سخت از نتایج وجود این هورمون در بدن است، از طرفی استرس به‌تنهایی پرخوری‌های عصبی را افزایش داده و مصرف کالری را در افراد بالا می‌برد که نتیجه آن انباشته شدن چربی‌ها در اطراف شکم و پهلوها است.
· پرهیز مصرف نوشیدنی‌های پرکالری:
بسیاری به مصرف نوشیدنی‌های الکلی علاقه وافر دارند که این امر مانع سوزاندن چربی‌های انباشته‌شده در نواحی مختلف بدنشان می‌شود. از طرفی کالری بالایی که در این نوشیدنی‌ها وجود دارد، به‌واقع آنها را دشمنی برای کاهش وزن قرار داده است.
جایگزینی آب به‌جای نوشیدنی‌های صنعتی بهترین راهکار برای شکست موانع استپ وزن است. تأثیر نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی به‌منظور کاهش وزن بیشتر بوده، بدین‌جهت به نوشیدن آن توصیه اکید می‌شود. البته قهوه و چای نیز در همین راستا برای رسیدن به‌تناسب اندام مؤثر می‌باشند و بهترین فاکتور به‌جای نوشیدنی‌های مملو از قند محسوب می‌شوند.
کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها در افزایش چربی سوزی و کاهش اضافه‌وزن نقش دارد، خصوصاً اگر نوشیدنی خود را به چای سبز اختصاص دهید که یک چربی سوز ایدئال به شمار می‌رود.
· توجه به خواب کافی:
کسانی که در طول شبانه‌روز به مدت 8 ساعت خواب کافی و عمیق را تجربه نمی‌کنند، به مرتب دارای اضافه‌وزن بیشتری هستند، زیرا هورمون‌های مربوط به ذخیره چربی و میزان سوخت‌وساز و تنظیم اشتها در آنها به‌طور دقیق عمل‌نکرده و به‌جای عضله سازی، انباشته شدن چربی‌ها را در بدن آنها شاهد هستیم. پس حتماً به‌منظور مقابله با استپ وزنی و عوامل مهم دیگری چون رسیدن به وزن مناسب، تضمین سلامت عمومی بدن و ترشح صحیح انسولین و … به خواب کافی توجه داشته باشید.
· تقویت پشتکار و انگیزه:
هر راهکاری برای رهایی از استپ وزن انتخاب نمایید، درنهایت این پشتکار و انگیزه شما است که نتیجه را تعیین می‌کند و لحظات شمارا با موفقیت قرین ساخته و یا طعم تلخ ناکامی را به وجودتان می‌نشاند. پس سعی کنید به‌جای بی‌انگیزه شدن دائماً با جملات مثبت به خود توانایی و جسارت پیمودن این راه را بدهید و با تقویت ذهنی طی مسیر را برای خود راحت‌تر نمایید.
· استفاده از چندین وسیله اندازه‌گیری:
ترازوها وسیله‌های کاربردی برای سنجش وزن و نمایش میزان موفقیت ما درروند کاهش وزن هستند، اما به‌تنهایی توانایی ارزش‌گذاری بر فعالیت‌های کاهش وزن ما را ندارند و باید از ابزارهایی دیگری برای پیگیری پیشرفت خود بهره ببریم.
زیرا ترازوها قادر به نشان دادن میزان کاهش یا افزایش چربی بدن نبوده و فقط وزن را بیان می‌کنند که این امر مربوط به چگالی بدن و مجموع آب، چربی و … می‌شود. برای به دست آوردن میزان دقیق چربی انباشته‌شده باید از اندازه‌گیری دور شکم یا تغییر سایز لباس‌هایتان کمک بگیرید تا به نتیجه دقیق برسید. با این توصیفات تنها ترازو را ملاک خود قرار دادن کار صحیحی نیست.
آشنایی با استپ وزن:
در زمان کاهش وزن حتماً با دو اصطلاح استپ کاذب وزن و استپ واقعی وزن روبرو می‌شوید که شاید آگاهی چندان نسبت به این دو مقوله نداشته باشید. در ادامه سعی می‌کنیم شمارا با آنها بیشتر آشنا ساخته تا در صورت مواجه با این مشکلات راه‌حل آن را بدانید.
· استپ کاذب وزن چیست؟
استپ کاذب وزن زمانی رخ می‌دهد که کاهش وزن متوقف یا کند شده، اما روند آن دائمی نبوده و در صورت برطرف نمودن عوامل ایجادی آن، استپ وزن به‌طور کامل برطرف می‌شود. از این عوامل می‌توان به عدم تعقیب صحیح برنامه کاهش وزن، کم نمودن فعالیت‌های جسمی، افزایش مصرف کالری، محبوس شدن آب در بدن به دلیل مصرف برخی داروها اشاره نمود. از دیگر عوامل ایجاد استپ کاذب وزن به‌صورت فهرست‌وار به موارد دیگری اشاره می‌شود:
1. کنار گذاشتن رژیم غذایی مخصوص و احساس امنیت غلط در مورد مصرف کالری
2. عدم هماهنگی بین فعالیت بدنی و میزان کالری دریافتی
3. عدم درک کافی از میزان کالری دریافتی و تخمین ناصحیح میزان ورودی کالری‌ها به بدن
4. وزن‌کشی نادرست و طی شرایط نامساوی و در زمان‌های ناصحیح
5. حبس مایعات در بدن به دلیل استرس، مصرف نمک بیش‌ازحد، افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها، مصرف مکمل‌هایی مانند کراتین، کورتون و …
· استپ واقعی وزن چیست؟
بسیاری با رعایت موارد ذکرشده در بخش استپ کاذب وزن بازهم بعد از گذشت سه هفته کاهش وزنی را شاهد نیستند و تغییری در وزنشان باوجود تمامی تلاش‌های آنها رخ نمی‌دهد. در چنین حالتی استپ واقعی وزن به دلیل سازگاری متابولیک بدن یعنی شرایط جاری و کمبود کالری ایجادشده است.
به‌واقع می‌توان گفت بدن راهکارهای بالقوه‌ای را برای مقابله با حجم کم‌کالری ورودی به بافت‌هایش به کار می‌گیرد که این امر باعث استپ واقعی وزن شده و فرد را از کاهش وزن مأیوس می‌سازد که برخی از موارد آن بدین شرح است:
1. کاهش سرعت سوخت‌وساز به‌منظور جبران کمبود مواد مغذی و کالری موجود در بدن
2. کند نمودن فرآیند کاهش وزن با وارد شدن فشار اضافی به دلیل کاهش وزن فراوان
3. سوزاندن کمتر کالری و کاهش اثر حرارتی مواد غذایی، به‌منظور پیشگیری از کمبود کالری
4. کاهش فعالیت‌های خالص و ناخودآگاه بدن در جهت حفظ انرژی، در زمان محدود نمودن مصرف کالری
خوراکی‌های مناسب به‌منظور مقابله با استپ وزن:
همان‌طور که گفتیم تغذیه مناسب یک راهکار برای رهایی از استپ وزن است، اما اینکه به‌صورت دقیق چه مواد غذایی را باید مصرف نماییم که در عین سلامتی و عدم آسیب به آن، بتوانیم کاهش وزن دلپذیری را تجربه نماییم نیاز به کسب اطلاعات دارد. نوع تغذیه و گنجاندن تمامی گروه‌های مختلف غذایی سبب می‌شود با حفظ سلامت تمامی ارگان‌های بدن، تناسب‌اندام حاصل شود.
· غلات پخته:
شما می‌توانید از غلاتی چون نان، برنج و پاستا به میزان 6 تا 11 سهم به‌صورت روزانه استفاده نموده و علاوه بر احساس سیری، کاهش وزن ایدئالی را تجربه نمایید.
· انواع سبزی‌ها و میوه‌ها:
میوه می‌توانند شامل تمامی موارد پخته مانند انواع کمپوت‌ها یا میوه‌های خام، یخ‌زده و خشک مانند برگه‌ها شوند. حتی آبمیوه‌های طبیعی نیز در این دسته به‌راحتی جای می‌گیرند. سبزی‌ها نیز شامل نمونه‌های برگ‌دار یا بدون برگ مانند سیب‌زمینی، هویج و … می‌شوند که به‌منظور رهایی از استپ وزن مصرف 5 تا 9 سهم از تمامی آنها در روز بسیار راه گشا است.
· حبوبات و گوشت:
در اینجا بیشتر منظور از گوشت همان پروتئین می‌باشد که بهتر است، به نوع گیاهی آن مانند آجیل‌ها و دانه‌ها و یا حتی کره این مواد غذایی اختصاص یابد و در صورت نیاز به پروتئین حیوانی حتماً از نوع کم‌چربی آن انتخاب شود. حبوبات و خصوصاً لوبیا نیز به مقدار نصف فنجان می‌تواند بخشی از 2 تا 3 سهم مصرف روزانه پروتئین را به خود اختصاص دهد.
· لبنیات:
پنیر، ماست و شیر سه گزینه ایدئال در گروه لبنیات هستند. به‌شرط آنکه ترجیحاً از نوع فاقد چربی یا حداقل کم‌چرب آن انتخاب شوند. بدین ترتیب قادر هستند 2 تا 3 سهم موردنیاز بدن به لبنیات را به‌خوبی پاسخگویی نمایند و نیاز شدید بدن به کلسیم را در زمان کاهش وزن مرتفع سازند و از استپ واقعی وزن در زمان رسیدن به‌تناسب اندام جلوگیری نمایند.
· گروه‌های مختلف چربی‌ها و روغن‌ها:
بسیاری گمان می‌کنند که در زمان مقابله با استپ وزنی باید مصرف چربی‌ها را به‌طور کامل قطع نمایند، اما باید دانست که این تفکر اشتباهی است. مصرف بسیار کم‌روغن‌ها برای حفظ سلامتی و متابولیسم بدن ضروری هستند. ازاین‌رو توصیه می‌شود به‌صورت روزانه حتماً یک قاشق غذاخوری کره یا مارگارین یا روغن را به غذای خود اضافه نموده و بدین ترتیب روشی صحیح را در کاهش وزن پیش گیرید.
