همه افرادي كه به دنبال كاهش وزن هستند،مي دانند كه زمانی که بخواهند وزن كم كنند بايد تصمیم بگيرند چه غذاهایی را در رژيم لاغري خود بگنجانید .مشکل غذاهای پرکالری اینکه باعث نوسانات زیادی در سطح انرژی بدن شما مي شود و بعداً در روز احساس گرسنگی خواهيد كرد.نکته مهم اینکه میوه ها در این دسته قرار نمی گیرند.س.الی که پیش می آید در رژیم لاغری چقدر میوه بخوریم؟
بالابودن میزان آب و فیبر بیشتر میوه‌ها به این معنی است که کالری نسبتا کمی در هر وعده غذايي دارند.سازمان جهانی بهداشت (WHO) مصرف حداقل 400 گرم میوه و سبزیجات در روز را توصیه می‌کند كه در مجموع 100 تا 200 کیلو کالری دارند.
میوه هایی که شیرین نشده یا حداقل فرآوری شده اند، یک میان وعده عالی هستند، زیرا سرشار از انواع مواد مغذی هستند که منجر به سلامت و تندرستی مي شوند. میوه ها در صورتي به کاهش وزن کمک مي کند، که درست مصرف شود.
در این مقاله به رابطه خوردن میوه و کاهش وزن می پردازیم. همچنين با پاسخ دادن به اين سوال كه در رژیم لاغری چقدر میوه بخوریم؟ به دغدغه شما در رژيم ميوه پايان مي دهيم.
آيا بايد در رژيم لاغري ميوه بخوريم؟
درسته كه خوردن ميوه مزاياي بيشمار دارد اما خوردن آنها به اندازه مصرف یک تخته شکلات آسان و هوس انگيز نيست.یکی از دلایل اصلی که مردم تمایل دارند از میوه در رژيم لاغري خود اجتناب کنند، نگرانی در مورد محتوای قند و تأثیری است که بر سلامت دارد.
یک تمایز مهم در اینجا بین منابع غذایی طبیعی قند، مانند میوه ها و نوشابه های غیر رژیمی، کیک ها و شیرینی ها اينكه هر دو کربوهیدرات طبیعی و تصفیه شده حاوی قند هستند، اما اثرات کلی آنها بر بدن متفاوت است.در حالی که مولکول‌های قند موجود در میوه‌ها از نظر شیمیایی با مولکول‌های موجود در کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده یکسان هستند، اما در کنار مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی کلیدی مهار مي شوند و تاثير كمتري بر اضافه وزن دارند.
به عنوان مثال،پرتقال حدود 15 گرم کربوهیدرات و همچنین 12 درصد نیاز روزانه به فیبر و ویتامین C بدن را فراهم می کند.در مقایسه، یک قاشق غذاخوری شکر حاوی مقداری معادل کربوهیدرات است و هيچ ويتاميني ندارد. در نتیجه، آنها نمونه ای از «کالری های خالی» هستند و ارزش غذایی کمی دارند یا اصلاً ندارند.
آيا ميوه ها كالري پنهان براي اضافه وزن دارند؟
همه میوه‌ها به یک اندازه رژیم‌پسند نیستند و باید به اندازه سرو میوه‌های خشک و آب میوه‌ها توجه زيادي به آنها كرد.میوه های خشک کالری بیشتری دارند و به دلیل نبود محتواي آب در آنها، پرخوری بيشتر صورت مي گيرد. به عنوان مثال، 100 گرم انگور حاوی 66 کیلو کالری است، در حالی که یک وعده معادل کشمش (انگور خشک) حاوی 295 کیلو کالری است.
آب میوه ها، نيز مانند بسیاری از کالری های مایع، پر کالری هستند، خیلی سریع هضم می شوند و فرد احساس گرسنگي بيشتري مي كنند. بنابراين،مانند منابع چربی ها بايد اندازه میوه های خشک و آب میوه را در رژيم هاي لاغري خود اندازه گیری کنید.
تاثير و اهميت گنجاندن ميوه ها در رژيم لاغري
تاثير و اهميت گنجاندن ميوه ها در رژيم لاغري
میوه سرشار از فیبر هستند،فیبر افراد را برای مدت طولانی تری سير نگه مي دارد و مصرف تعداد کلی کالری در رژیم غذایی فرد را کاهش مي دهد.در نتیجه مصرف فیبر غذایی، براي بزرگسالان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن بهترين است.بسیاری از میوه ها مانند انواع توت ها و خربزه دارای محتوای آب بالایی هستند. میوه ها به عنوان منبعی غنی از فیبر و آب، گزینه ای پرکننده هستند که ممکن است به افراد کمک کند احساس سیری کنند.
رژیم غذایی با GI پایین برای کاهش وزن موثرتر از رژیم غذایی با GI بالا است.در حالی که اکثر میوه شاخص GI پایین هستند، با اين وجود میوه های گرمسیری مانند آناناس ، انبه و هندوانه دارای GI متوسط یا بالا هستند.شیرینی طبیعی در میوه ها به کاهش میل به شکر کمک مي كند. انتخاب میوه به جای کلوچه یا کیک به فرد کمک می کند کالری کمتری مصرف کند و در عین حال به آنها اجازه می دهد از یک خوراکی شیرین لذت ببرند.
بهترین میوه ها برای کاهش وزن
· سیب
یک عدد سیب متوسط داراي 104 کالری و 4.8 گرم (گرم) فیبر است كه خوردن روزانه آن به کاهش وزن کمک مي کند.
· آووکادو
نصف آووکادوشامل 120 کالری و 5 گرم فیبر ، ویتامین K و فولات است كه احساس سیری را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهدمي دهد در نتيجه منجر به كاهش وزن مي شود.
· موز
یک عدد موزشامل 112 کالری و 3.3 گرم فیبر است،همچنين موز سرشار از پتاسیم است که برای سلامت قلب ضروری است.موز به دلیل طعم شیرین و محتوای فیبر بالایی که دارد، به احساس سیری کمک ميکند و میل به شکر را کاهش مي دهد.
· توت ها
توت ها یک گزینه عالی برای کاهش وزن هستند، زیرا محتوای آب زیادی دارند و همه آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که از سلامت عمومی حمایت می کنند.انواع توت های محبوب عبارتند از:تمشک ها كه بايد 8 گرم مصرف شود،،بلوبری 3.6 گرم،تمشک 9.8 گرم و توت فرنگی3 گرم
· گریپ فروت
نصف گریپ فروتشامل 65 کالری و 2.5 گرم فیبر و همچنین منبع غنی ویتامین C است. خوردن گریپ فروت قبل از غذا به کاهش 7.1 درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول كمك مي كند.
توجه به این نکته ضروری است که افراد در صورت مصرف برخی داروها از جمله استاتین ها ، مسدود کننده های کانال کلسیم و برخی داروهای روانپزشکی نباید گریپ فروت مصرف کنند . این به این دلیل است که گریپ فروت ممکن است بر نحوه عملکرد داروها تأثیر بگذارد.
· کیوی
کیوی بسیار مغذی است و طیف وسیعی از فواید سلامتی را به همراه دارد. فیبر بالا و محتوای کالری کم آنها را برای کاهش وزن ایده آل می کند.
· خربزه
خربزه ها کالری کمی دارند و محتوای آب بالایی دارند که باعث کاهش وزن آنها می شود.فقط 1 فنجان (150 تا 160 گرم) خربزه، 46 تا 61 کالری دارد.
· پرتقال
پرتقال سرشار از ویتامین C و فیبر است. علاوه بر این، آنها می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید.
در رژيم لاغري چقدر ميوه بخوريم؟
در رژیم لاغری چقدر میوه بخوریم؟
دستورالعمل های غذایی سالم در رژيم لاغري اينكه دو فنجان میوه و 2-1/2 فنجان سبزیجات در روز مناسب است. يعني شما دو برابر مقدار توصیه شده میوه و کمتر از نصف مقدار توصیه شده سبزیجات می خورید.
فرض کنید شما 150 كيلو وزن دارید، معمولاً 2000 کالری در روز می خورید، و هدف شما این است که با سوزاندن 200 کالری از طریق ورزش و حذف 300 کالری از رژیم غذایی خود، به کمبود 500 کالری برسید.میوه حدود 80 تا 100 کالری در هر وعده دارد. شما با خوردن حدود 7-1/2 وعده میوه در روز به طور متوسط 90 کالری در هر وعده و به طور كلي 630 کالری فقط از میوه كسب مي كنيد.
در كل،استفاده از میوه ها و سبزیجات بیشتر، همراه با غلات کامل، گوشت بدون چربی، آجیل و لوبیا، راهی ایمن و سالم برای کاهش یا حفظ وزن است. علاوه بر این، رژیم های غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان و سایر بیماری های مزمن را کاهش مي دهد. میوه ها و سبزیجات همچنین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، فیبر و سایر موادی را که برای سلامتی مهم هستند، فراهم می کنند.
برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به مصرف بدن خورده شود. البته این لزوما به این معنی نیست که باید کمتر غذا خورد. آب و فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات به غذاهای شما حجم می دهد، بنابراین می توانید همان مقدار غذا را با کالری کمتری مصرف کنید.
در اکثر برنامه هاي رژيم لاغري مصرف یک یا دو میان وعده کوچک در روز كفايت مي كند. انتخاب بیشتر میوه ها و سبزیجات بايد تنها حدود 100 کالری یا کمتر مصرف شود.
منابع :
