در رژیم لاغری چقدر برنج بخوریم? به‌هرحال یکی از مهم‌ترین کربوهیدرات‌ها و مواد غذایی نشاسته‌ای برنج است و سهم بالایی در تغذیه روزانه بسیاری از افراد دارد. ازاین‌رو مهم است که بدانیم در رژیم‌های لاغری، ما به چه حد از مصرف این ماده غذایی مجاز هستیم تا تناسب‌انداممان حفظ‌شده و فرایند لاغری‌مان دچار اختلال نشود. اغلب پزشکان به افراد جویای لاغری پیشنهاد می‌دهند که بر سطح برنج مصرفیشان به‌منظور رسیدن به یک برنامه تنظیم‌شده، نظارت نمایند.
برخی از این پزشکان به تعداد قاشق‌های محدودی اشاره نموده، اما رژیم گیرندگان در مقابل به انتخاب قاشق‌هایی می‌پردازند که شاید به‌اندازه چندین قاشق معمولی گنجایش داشته، ازاین‌رو نمی‌توانند به مراحل قابل قبولی در رژیم شان برسند.
در این مطلب بیشتر به این موضوع که باید در رژیم لاغری چقدر برنج بخوریم، پرداخته و در این اثنا دلایل مصرف محدود آن را نیز بازگو می‌کنیم تا رغبت تان برای تبعیت از این حجم استاندارد افزایش یابد.
بهترین نوع طبخ برنج در رژیم لاغری:
علاوه بر آنکه باید بدانیم در رژیم لاغری چقدر برنج بخوریم به نحوه پخت این ماده غذایی نیز باید دقت نماییم. برنج بسته به اینکه دمی یا آبکش باشد، درصد کالری متغیری دارد. ازاین‌رو برای کسانی که به مصرف برنج بسیار وابسته هستند، نوع آبکش آنکه حدود 50 تا 60 درصد کالری خود را از دست می‌دهد، پیشنهاد می‌شود. بدین ترتیب نگرانی باب مصرف برنج تا حد زیادی کاهش‌یافته و حتی می‌توان آن را جزئی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی نیز به شمار آورد و در رژیم‌های لاغری به مصرف آن پرداخت.
البته بسیاری نیز در زمان طبخ برنج به آب آن روغن نارگیل اضافه می‌کنند، پس اجازه می‌دهند تا برنج به‌طور کامل بپزد. با این تمهید نیز می‌توان، میزان کالری برنج را تا حد قابل‌توجهی کاهش داد. برنج سفید منبع فشرده‌ای از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده است که پس از مصرف سریع به قند تبدیل‌شده و در بدن به شکل چربی ذخیره می‌گردد. ازاین‌رو طبیعی است که پزشکان تغذیه به مقدار مصرف آن برای رسیدن به‌تناسب اندام حساس باشند.
بهترین نوع برنج در رژیم غذایی:
البته نوع برنج مصرفی نیز می‌تواند مهم باشد. بدین ترتیب در کنار اینکه باید بدانیم در رژیم لاغری چقدر برنج بخوریم به نوع و کیفیت آن نیز باید بی اندیشیم. مشکلات یادشده مخصوص برنج سفید است، حال‌آنکه برنج قهوه‌ای چنین مضراتی را با خود به همراه ندارد. خصوصاً جوانه برنج قهوه‌ای می‌تواند، برای رسیدن به لاغری سودمند باشد. این جوانه‌ها ارزش غذایی بالایی داشته و اثرات ضد چاقی عالی را عرضه می‌کنند و از ارزش غذایی فراوانی بهره‌مند هستند. البته از سبوس برنج و خواص درمانی آن نیز نمی‌توان غافل شد.
بسیاری مقداری از این سبوس را دم‌کرده و صاف می‌نمایند و به‌منظور مغذی نمودن غذاهای مختلف از آن استفاده می‌کنند. تعدادی نیز از آسیاب شده سبوس در طبخ غذا بهره می‌برند. البته به یاد داشته باشید اگرچه این راهکارهای سودمند هستند، اما بازهم دلیل نمی‌شود بر کالری ورودی به بدنتان نظارت نکرده و به مصرف مقدار فراوانی برنج قهوه‌ای به خیال بی‌ضرر بودن بپردازید.
ضرر و زیان‌های مصرف بی‌رویه برنج :
اگر ندانیم در رژیم لاغری چقدر برنج بخوریم و به مصرف بی‌رویه آن روی‌آوریم، به‌تبع مشکلات عدیده‌ای برایمان رخ می‌دهد که حل آنها در قالب اوقات بسیار سخت و زمان‌بر است. برنج یکی از غذاهای اصلی نیمی از مردم جهان است که درروند چاقی بسیار تأثیرگذار می‌باشد. ازاین‌رو در رژم چاقی برعکس لاغری سهم بالایی را به خود اختصاص داده است.
· افزایش چاقی شکمی با مصرف برنج:
مصرف بی‌رویه برنج یعنی رساندن حجم غیرضروری کربوهیدرات به بدن که این امر موجب افزایش ریسک وزن گیری در نواحی کمر و شکم می‌شود. به همین دلیل اغلب افرادی که به مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده عادت دارند، به نسبت دیگران دور شکم بزرگ‌تری دارند.
· افزایش ترشح انسولین با مصرف برنج:
با مصرف برنج انسولین خون به دلیل انتقال گلوکز از جریان خون به بافت‌ها جهت ذخیره یا مصرف ماهیچه‌ها آزاد می‌شود. اگر زندگی شما با تحرک و ورزش همراه باشد، این گلوکز به مصرف می‌رسد. در غیر این صورت به شکل بافت‌های چربی در عضلات ذخیره می‌شود. به همین دلیل است که افزایش انسولین را با ارتقا سطح چربی‌های ذخیره بدن در یک راستا می‌دانند.
· دیابت نوع 2 با مصرف برنج:
افزایش ترشح انسولین ارتباط تنگاتنگی با دیابت نوع 2 دارد. ازاین‌رو افراد برای دوری از این بیماری باید به مواد غذایی روی‌آورند که احتمال ترشح انسولین را در بدن آنها کاهش دهد. ولی طی تحقیقات معلوم شده که مصرف برنج مساوی است با ترشح مقادیر بالایی انسولین از پانکراس که امر احتمال دیابت نوع 2 را در بدن افزایش می‌دهد.
· کاهش پروتئین بدن با مصرف برنج:
برنج فاقد پروتئین است که مصرف روزانه و در حجم بالا باعث می‌شود، بخش عمده‌ای از معده با مواد غذایی فاقد پروتئین پر شود. ازاین‌رو بافت‌ها و عضلات با کمبود پروتئین مواجه شده و استحکام و مقاومت عالی خود را از دست می‌دهند. ازاین‌رو یا باید مصرف برنج را محدود کرد یا به همراه آن پروتئین‌های سالم را نیز سرو نمود.
· سندروم متابولیک با مصرف برنج:
سندروم متابولیک گروهی از اختلالات است که خطر بیماری‌های قلبی، فشارخون، افزایش سطوح غیرطبیعی کلسترول را در بدن ارتقا می‌دهد. با مصرف فراوان برنج احتمال ابتلا به چنین عوارض هولناکی افزایش‌یافته و شیوع بیماری‌های زمینه‌ای مانند تاری دید، پر ادراری، لکه‌های تیره روی پوست و … نیز با شدت بیشتری رخ می‌دهد.
ضرر حذف برنج از رژیم غذایی:
همان‌طور که مصرف زیاد برنج می‌تواند، هولناک‌ترین عوارض را برای افراد ایجاد سازد، عدم استفاده و قطع مصرف آن در رژیم‌های غذایی نیز خطرات فراوانی برای بدن دارد. به همین دلیل مهم بوده که در رژیم لاغری چقدر برنج بخوریم تا نه در دام مصرف کم و نه در برهه پرمصرفی قرار گیریم و دچار افراط‌وتفریط در این مسیر نشویم.
1. سوءتغذیه
2. ایجاد ناراحتی‌های پوستی و ریزش مو
3. تحلیل عضلانی
4. ضعف عمومی بدن
5. خستگی زودرس
6. آرتروز
7. بیماری‌های قلبی ـ عروقی
8. گرفتگی عضلات
9. بروز کمردرد و دیسک
فواید مصرف برنج قهوه‌ای و سبوس‌دار:
حال‌آنکه به‌ضرورت مصرف برنج در رژیم غذایی خود واقف گشته و از خطرات عدم استفاده مقادیر مناسب آن نیز آگاه شده‌اید در این بخش به فواید برنج قهوه‌ای می‌پردازیم. برنج سفید و قهوه‌ای هر دو می‌توانند، برای بدن مفید باشند، اما سبوس موجود در برنج قهوه‌ای بدان مزایای ارزنده بیشتری بخشیده است. در اینجا به مهم‌ترین این ویژگی‌ها اشاره می‌کنیم.
· پیشگیری از سرطان دستگاه گوارش با مصرف برنج قهوه ای:
با مصرف نامناسب مواد غذایی و از گونه‌های ناسالم امروزه سرطان دستگاه گوارش به شکل عجیبی در حال گسترش است. حال‌آنکه با مصرف صحیح مواد غذایی می‌توان در برابر این بیماری سد محکمی بنا نمود و از خطرات مرگ‌آور آن به دور ماند و شاخص سلامتی را ارتقا داد و بر طول عمر افراد به طرز شگرفی اضافه نمود.
· ایجاد سیری بیشتر با مصرف برنج قهوه ای:
فیبر بیشتر موجود در برنج قهوه‌ای مدت‌زمان طولانی‌تر را برای هضم نیاز دارد. ازاین‌رو برای مدت فراوان‌تری در معده مانده و به فرد احساس سیری بیشتری را می‌بخشد. این فرآیند سبب می‌شود، افراد میل و رغبت خود را به مصرف میان وعده‌های ناسالم ازدست‌داده و به همان وعده‌های اصلی سالم اکتفا نمایند. این امر تأثیرات خوبی بر سلامتی افراد داشته و نتایج درخشانی را بر بهبود سطح کیفی زندگی‌شان می‌گذارد.
تأمین انرژی موردنیاز بدن با مصرف برنج قهوه ای:
برنج قهوه‌ای انرژی بیشتری را برای بدن تولید می‌کند، درحالی‌که به چاقی و اضافه‌وزن نیز دامن نمی‌زند. ازاین‌رو علاقه‌مندان به تناسب‌اندام و ورزشکاران حرفه‌ای و قدرتی می‌توانند در کنار آن به‌تمامی نیازهای تغذیه‌ای خود دست یابند و در کنار پروتئین‌ها و چربی‌های سالم وعده‌هایی کامل و مغذی را برای خود با این خوراکی لذیذ تدارک ببینند.
در رژیم لاغری چند قاشق برنج بخوریم؟
با توجه به اینکه یک رژیم غذایی سالم شامل 5 گروه اصلی غلات، پروتئین، لبنیات، سبزی‌ها و میوه‌ها است، به‌هیچ‌وجه نمی‌توان به حذف کامل برنج از وعده‌های غذایی اندیشید. البته هیچ رژیم اصولی نیز برای افراد چنین توصیه‌ای را ندارند، فقط به حجم مناسبی از آن سفارش می‌کند یا جایگزین‌هایی برای آن معرفی می‌نماید. بدین ترتیب بر طبق این اصل ما مجاز به مصرف 3 تا 10 واحد غلات هستیم که می‌تواند به نان، برنج و ماکارونی اختصاص یابد. در این حالت برنج قهوه‌ای و سبوس‌دار در اولویت بوده، اما در این زمان نیز مصرف این مواد از حد مجاز نباید، تجاوز نماید.
البته این حد متناسب با شرایط جسمانی افراد تغییر می‌کند. پس برای آنکه مشخص شود، در رژیم لاغری چقدر برنج بخوریم، باید متناسب با وزن، قد، آناتومی بدن، شرایط سلامتی، جنسیت و سن افراد این میزان را به‌صورت دقیق مشخص ساخت. به خاطر داشته باشید که مصرف برنج در اندازه متعادل هیچ اضافه‌وزنی را به وجود نمی‌آورد. بلکه این مصرف بی‌رویه و کم‌تحرکی است که چاقی را برای افراد ایجاد می‌کند.
کلام آخر باب میزان مصرف برنج در رژیم‌های لاغری:
با توضیحاتی که دادیم تا حدودی متوجه شده‌اید که در رژیم لاغری چقدر برنج بخوریم؟ درواقع نه می‌توان به مصرف فراوان برنج پرداخت و نه می‌توان به حذف کامل آن اقدام نمود. این ماده غذایی یکی از ضروری‌ترین نیازهای بدن مانند کربوهیدرات را برآورده ساخته، اما در مقابل استفاده زیاد آن نیز می‌تواند، نوید چاقی و اضافه‌وزن و افزایش ریسک ناراحتی‌های قلبی را برای افراد داشته باشد. درنتیجه برای پیروی از یک رژیم سالم و متعادل متناسب با ویژگی‌های بدنی و جثه خود باید مصرف برنج را در دستور کارتان قرار دهید، در غیر این صورت باید با عوارض سوءتغذیه یا چاقی درگیر شوید.
