بهترین صبحانه دررژیم لاغری چیست؟بسياري از ما فكر مي كنيم براي کاهش وزن بايد صبحانه را حذف كنيم. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که هر روز صبحانه میل می کنند معمولا لاغرتر هستند و همچنین در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر مي باشند. محققان با بررسي 147 فرد لاغر اندام دریافتند 96 درصد از آنها تقریباً هر روز صبحانه می خورند .
صبحانه یکی از اولین وعده هاي غذايي است که باید روزانه مصرف شود افرادي كه قصد کاهش وزن دارند صبحانه برای سوخت رسانی به بدن و مغز ايده ال است.اگر به دنبال کاهش وزن هستید، خوردن صبحانه های سالم را در هر روز هفته فراموش نكنيد.صبحانه با تامين سوخت بدن در طول شبانه روز نقش مهمي در كاهش وزن بدن دارد.
همه ما برای شروع یک روز سالم و همچنین کاهش وزن به ایده ها یا دستور العمل های صبحانه کم کالری نیاز داریم که بتوانيم آسان و سریع در مدت زمان كم آماده شود. در حال حاضر،گزینه های زیادی برای بهترین صبحانه دررژیم لاغریوجود دارد که نه تنها انرژي بدن را تقويت مي كند، بلکه برای کاهش وزن نیز مناسب است.
هر غذایی که مصرف می‌شود دارای کالری است و نشان می‌دهد که ما چه مقدار کالری در روز مصرف می‌کنیم. به همين دليل بايد به دنبال دستور العمل های سالم و همچنین غذاهایی باشید که کالری کمتری داشته باشد به ويژه در وعده هاي غذايي صبحانه .بنابراين،،دانستن دستور العمل های ساده صبحانه کم کالری و بهترين صبحانه در رژيم لاغري براي هر فردي ضروري است.
برای کاهش وزن چه مواد غذايي در صبحانه بخوریم؟
· پودر پروتئین ارگانیک
خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین نه تنها به سلامت عضلات و کاهش وزن کمک می کند، بلکه باعث ایجاد احساس سیری در طول روز مي شود .پودر پروتئین مغذی ترین منبع مواد مغذی است که مي توانيد در انواع صبحانه هاي خود اضافه كنيد.
· تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی سالم از جمله کولین است كه به دليل چربی سوز بهترين صبحانه در رژيم لاغري محسوب مي شود.
· کره بادام زمینی طبیعی
كره بادام زميني بهترن مواد غذايي برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
· آووکادو
آووکادو ، یکی از بهترین غذاهای کاهش وزن روی کره زمین است كه حاوی تقریباً 20 ویتامین و مواد معدنی مي باشد.
· اسفناج
اسفناج کالری کمی دارد اما فیبر بالایی دارد، که کمک می کند در طول روز سير بماند.
· هندوانه
تحقیقات نشان مي دهد خوردن هندوانه در صبح كاهش وزن را تسريع مي كند..
· کلم بروکلی
شروع روز با سبزیجات پخته یا خام راهی عالی براي دريافت مواد مغذي براي كاهش وزن مي باشد.
· سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که برای مدت طولانی تری احساس سیری می كنيد و بهترين صبحانه در رژيم لاغري مي باشد.
· توت ها
توت ها يكي از بهترين صبحانه در رژيم لاغري است. زيرا به دليل وجود مواد شیمیایی طبیعی به کاهش وزن کمک می کند و از تشکیل چربی جلوگیری می کند.
· سیب و موز
سیب و موز یکی از بهترین منابع میوه فیبر و مواد مغذی است .همانطور كه مي دانيد فیبر به عنوان غذای شماره يك برای کاهش وزن مي باشد .
· بلغور جو دوسر
جو دو سر شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به سایر انواع جو دوسر است که به پر و سیر نگه داشتن بدن در رژيم لاغري كمك مي كند.
· گردو
گردو غنی از ماهی سالمون از نظر امگا 3 مفید برای قلب، سرشار از پلی‌فنول‌های ضدالتهابی مي باشد كه آن را به بهترين صبحانه در رژيم لاغري تبديل كرده است.
اشتباهات رایج انتخاب صبحانه هاي براي كاهش وزن
· حذف صبحانه
حتما بايد هر روز صبحانه بخوريد،حتي اگر صبح ها سير باشيد يا زمان كمي داشته باشيد. با این حال، نادیده گرفتن خوردن صبحانه به معني لاغري و كاهش وزن نيست، زیرا ممکن است در نهایت به مصرف بيشتر كالري منجر شود.
در حقيقت ،شروع روز با یک صبحانه مقوي به تثبیت قند خون در طول روز کمک می‌کند، و شما را از خوردن زودهنگام و خوراکی‌های شیرین وا مي دارد.
· دير غذا خوردن
ظرف یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب، سطح گرسنگی به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد، که منجر به پرخور و سریع غذا خوردن مي شود. بنابراين حتما بايد در دستور العمل های صبحانه سریع و آسان را بدانيد و آنها را در رژيم غذايي خود قرار دهيد.
· عدم مصرف پروتئین کافی
به جای تمرکز صرف بر روی کربوهیدرات ها در عوض بايد توجه خود را به مصرف پروتئین در صبح ها معطوف کنید. پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و باعث رشد و ترمیم عضلات می شود. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، كالري بالاتري مي سوازنيد . به علاوه، یک وعده غذایی غنی از پروتئین برای مدت طولانی‌تری احساس سیری مي كنيد.پیشنهاد می شود 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی از جمله صبحانه بخوريد.
· كم صبحانه خوردن
متخصصان تعذيه معتقدند بايد براي كاهش وزن بايد حداقل 300 کالری صبحانه بخوريد. ساندویچ پنیر و تخم مرغ ، کره بادام زمینی، جو دوسر یا اسموتی سرشاز از مواد مغذي هستند كه كمتر از 10 دقیقه آماده مي شوند و حدود 300 کالری دارند .
· کمبود فیبر
فیبر یک ماده مغذی است که شما را سیر نگه می دارد و بهترين ماده غذايي براي كاهش وزن است كه در رژيم هاي لاغري اهميت بالايي دارد. پیشنهاد می شود در هر وعده صبحانه یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید. یک فنجان بلغور جو دوسر پخته دارای 4 گرم فیبر، یک فنجان تمشک دارای 8 گرم فیبر، یک گریپ فروت متوسط دارای 3 گرم فیبر و یک فنجان اسفناج حدود 1 گرم فیبر دارد.در نتيجه،دستور العمل های صبحانه با فیبر بالا می تواند به شما در رسیدن به اهداف روزانه کمک کند.
اهميت صبحانه در رژيم لاغري
صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است . مصرف یک صبحانه سالم و كم كالري علاوه بر اينكه شروع فعاليت روزانه را آسان مي كند به کاهش وزن نیز کمک می کند.
ما حداقل 8 ساعت می خوابیم و پر کردن شکم با یک صبحانه خوب برای عملکرد بدن ضروری است. بنابراین، انتقال انرژی به بدن دانستن دستور العمل های صبحانه بسیار مفید است.
در رژیم غذايي صبحگاهی غذاهايي مانند تخم مرغ، نان غلات کامل و میوه هایی مانند آووکادو، توت فرنگی یا زغال اخته، موز، انگور، جو دوسر، ماست یونانی و غیره ،همه غذاهاي كم كالري هستند كه شما را تا ظهر سير نگه مي دارند. همچنین مصرف روزانه هر یک از این غذاها به روند کاهش وزن در رژيم لاغري شما کمک می کند.
معمولا بهترين صبحانه در رژيم لاغري به بايد حداقل 300 تا 400 کالری داشته باشد تا هم به سوزاندن كالري كمك كند و همچنین به سیر ماندن و خوردن کالری کمتر كمك مي كند. غذاهایي كه با جو دوسر تهیه مي شوند و استفاده از تکه‌های نان سبوس‌دار و میوه‌ها و سبزیجات یکی از ایده‌های خوب صبحانه کم کالری است.
بهترين صبحانه برای رژيم لاغري
پیشنهاد اول مافین تخم مرغ
مافین تخم مرغ یکی از بهترين صبحانه در رژيم لاغري و احساس سيري در طول روز است.
دستور پخت:
1. 3 عدد تخم مرغ و 2 عدد سفیده
2. نمک و فلفل سیاه
3. ¼ فنجان، اسفناج خرد شده
4. 3-4 گوجه گیلاسی
5. فلفل دلمه ای، ¼ پیاز ریز خرد شده
6. ¼ قاشق چایخوری پونه کوهی
7. ½ پنیر فتا یا پنیر موزارلا یا پنیر چدار
فر را در دمای 350 درجه فارنهایت یا 180 درجه فارنهایت گرم کنید در ظرفي تخم مرغ ها و نمک و فلفل سیاه را اضافه كرده و خوب هم بزنید.مخلوط تخم مرغ را در قالب هاي مافين بريزيد سپس سبزیجات ذکر شده و پنير را روی آن قرار دهید و اجازه دهيد حداقل 20-25 دقیقه بپزید.
پیشنهاد دوم شیک پروتئین موز
میلک شیک ها بهترين صبحانه در رژيم لاغري هستند كه خيلي سریع و آسان درست مي شوند.
دستور پخت:
1. 1 عدد موز
2. ½ قاشق پودر پروتئین وانیل
3. ½ فنجان شیر کم چرب / شیر بادام
4. ¼ فنجان ماست یونانی
5. یک پیمانه دارچین
6. ¼ قاشق چایخوری عصاره وانیل
تمام مواد را در مخلوط کن به مدت یک یا دو دقیقه تركيب كنيد و از خوردن آن لذت ببريد.
· پیشنهاد سوم تخم مرغ و آووکادو
آووکادو به تنهايي يك غذاي كامل محسوب مي شود و اگر همراه با تخم مرغ آب پز روی نان تست مصرف شود بهترين صبحانه برای كاهش وزن است.
· پیشنهاد چهارم نان تست با كره بادام زميني و موز و توت فرنگی
دو عدد نان ست سبوس دار را برداريد و كمي كره بادام بادام زمینی به همراه موز و توت فرنگي روي آن قراردهيد و ميل كنيد.
· پیشنهاد پنجم ساندویچ تخم مرغ
يكي ديگر از بهترين صبحانه در رژيم لاغري ساندويج مرغ است كه طرز تهيه آساني دارد.
دستور پخت:
1. 2 برش نان سبوس دار
2. 1 عدد آووکادو
3. ¼ فلفل دلمه ای هر کدام (قرمز و زرد)، ریز خرد شده
4. 1 قاشق غذاخوری پیاز ریز خرد شده
5. 2 قاشق غذاخوری گوجه فرنگی ریز خرد شده
6. تخم مرغ آب پز 1 عدد
7. نمک و فلفل سیاه
8. 1 برگ کاهو
روي نان تست مواد اوليه ذكر شده را اضافخ كرده و ميل كنيد.
· پیشنهاد ششم جو دو سر
دستور پخت:
1. فنجان جو دو سر استیل
2. فنجان آب
3. ½ فنجان شیر کم چرب / شیر بادام
4. کمی نمک
5. ¼ قاشق چایخوری پودر دارچین
6. میوه ها (توت فرنگی، زغال اخته، موز)
7. خلال بادام / گردو
برای تهیه این دستور العمل های جو دو سر را به مدت 5 دقيقه در قابلمه اي بپزيد سپس جو دوسر ، آب و شیر را به آن اضافه کنید و سپس به طور دلخواه نمک و پودر دارچین را اضافه كرده و با عسل و انواع ميوه ها سرو كنيد.
· پیشنهاد هفتم ترتیلا صبحانه
ترتيلا يكي از صبحانه کم کالری براي كاهش وزن است كه خوردن آن بسيار ارزان با حداقل آماده سازي است.
دستور پخت:
1. عدد تورتیلا گندم
2. 1 عدد تخم مرغ
3. 2-3 قاشق غذاخوری سس سالسا
4. ¼ فنجان پنیر موزارلا یا پنیر چدار
5. 2 قاشق غذاخوری جعفری یا گشنیز خرد شده
بر روي تورتیلا یک عدد تخم مرغ به همراه سس سالسا،مقداري پنير و برگ گشنیز یا جعفری خرد شده قرار داده و مصرف كنيد.
· پیشنهاد هشتم نان تست فرانسوی سالم
نان تست فرانسوی بهترين صبحانه در رژيم لاغري است كه به دليل کم کالری بودن و دستور تهيه آسان بسيار استفاده مي شود.
دستور پخت:
1. 3-4 برش نان سبوس دار
2. 2 عدد تخم مرغ
3. ¾ فنجان شیر کم چرب
4. ¼ خرج کردن دارچین
5. ¼ مغز جوز هندی
6. 1 قاشق غذاخوری شربت افرا
7. ½ قاشق چایخوری عصاره وانیل
8. پوست پرتقال
9. توت فرنگی
1. ¼ فنجان ماست
در ظرفي، تخم مرغ، شیر، دارچین، جوز هندی، پوست پرتقال ، شربت افرا و عصاره وانيل را اضافه کنید در تابه اي 1 قاشق غذاخوری کره را اضافه کنید و نان ها را در مخلوط فرو كرده و در تابه به مدت 2 تا 3 دقیقه سرخ کنید.سپس نان تست ها را با انواع توت ها و ماست سرو كنيد.
