برنامه رژیم لاغری یک ماهه

برنامه رژیم لاغری یک ماهه
5
(2)

در جامعه ماشینی امروز، وقتی در مورد لاغری و رژيم هاي غذايي كاهش وزن صحبت مي كنيم.  ياد رژیم های غذايي مي افتيم که گرسنگي را دو چندان مي كند و در بدترین حالت عادت های ناسالم و افزایش وزن مجدد را برايمان به ارمغان می آورند.براساس تحقيقات علمي هيچ عدد جادویی برای برنامه رژیم لاغری در یک ماه يا يك هفته و يك سال نيست، متخصصان تغذيه معتقدند برنامه رژیم لاغری نبايد از 1 تا 2 كيلو كاهش وزن در هفته و يا به طور متوسط  4 تا 8 كيلو كاهش وزن در ماه تجاوز كند. باید توجه داشت باشیددر برنامه رژیم لاغری یک ماهه به علت سرعت کاهش وزن شما باید حتما زیر نظر یک متخصص تغذیه رژیم بگیرید تا در طول رژیم لاغری آسیبی به شما وارد نشود.

 

برنامه رژیم لاغری یک ماهه
برنامه رژیم لاغری یک ماهه

وقتي تصميم مي گيريد وزن كم كنيد بايد اين نكته را در نظر بگيريد كه وزن كم كردن سريع نبايد اهداف تان باشد بلكه بلكه کاهش وزن از راه هاي ساده و سالم و به صورت تدريجي سياست مرموز برنامه رژیم غذایی کاهش وزن در یک ماه است.در ايران، با توجه به فرهنگ غذایی و عادات غذایی ما رژیم لاغری یک چالش محسوب مي شود. وعده هاي غذایی معمولی ما ايراني ها سرشار از کربوهیدرات و قند مانند سیب زمینی و برنج است.

همچنین تنقلات و شيريني زيادي در ميان وعده ها مصرف مي كنيم. حتي بيشتر غذا خوردن را نشانه ای از مهمان نوازی و محبت می دانیم. علاوه بر اینها، هرگز ورزش بدنی را جزئي از زندگيمان نمي دانيم و حداقل نيم ساعت پياده روري يا وورزش هاي سبك تر نداريم.همچنين، اغلب ايراني ها دیرتر از سایر جوامع در سراسر جهان شام می خورند.

 

برنامه رژیم لاغری یک ماهه

از آنجایی که متابولیسم در شب کند می شود، شام دیرهنگام می تواند منجر به افزایش وزن مي شود. کارشناسان توصیه می کنند آخرین وعده غذایی خود را تا ساعت 8 شب بخورید.بنابراین، تعجب آور نیست که ايران با مشکل چاقی روبه رو شود.

اما نبايد مشكل چاقي بهانه اي براي رو آوردن به برنامه هاي ناسالم شود،برای کاهش وزن به روشی سالم بايد تمام گروه های غذایی و تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی را فراهم کند.

اکثر رژیم‌داران به دنبال برنامه رژیم لاغری در یک ماه هستند.

اما آیا چنین برنامه غذایی 1 ماهه ای وجود دارد؟ پاسخ به اين سوال در مطلب زير بيان شده است.

 

آيا برنامه رژیم لاغری در یک ماه واقعيت دارد؟

علم لاغري به ما می‌گوید که اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانیم دریافت کنیم، تا چربي هاي بدن سوزانده شود. اما زندگی به این سادگی نیست همه ما هزاران مشغله از قبيل رویدادهای اجتماعی، تعطیلات و كارهاي خانوادگي داريم که همگی حول محور غذا می چرخند و نمي توانيم بخ را حتي رژيم غذايي بگيريم. از آنجا كه رژیم لاغری درست يك شبه به دست نمي آيد،يكشبه نيز از بين نمي رود زيرا كه  اولين قانون رژیم لاغری ،محروم نكردن خود از غذاهاي مفيد و عدم تحمل گرسنگي هاي پي در پي و شديد است.

اگر مي خواهيد واقعا در يك ماه وزن كم كنيد بايد ابتدا بدن خود را به رژیم لاغری هفته اي عادت دهيد.زيرا اگر بيشتر  روز به خود گرسنگي دهيد ،بدن سريعا واکنش نشان می‌دهد و احساس بيشتر خوردن را القا مي كند. اما اگر هفته ای 1 تا 2 كيلو وزن کم کنید، بدن خود را با اين شيوه تطبیق می دهد و در نتيجه ديگر به شدت گرسنه نخواهید شد.

چگونه می توانم با رژیم لاغري 5 تا 10 کیلوگرم در ماه کم کنم؟

 

سوزاندن چربی به عوامل زیادی بستگی دارد که باید قبل از تعیین هدف در نظر گرفته شوند. سن فعلی، BMI، جنسیت و همچنین سبک زندگی شما نقشی کلیدی در این فرآیند دارد. با این حال، می توانید با تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی به طور اختصاصی برای رسیدن به هدف تان تلاش كنيد.

همانطور كه مي دانيد،کاهش وزن سالم مستلزم کاهش یک تا دو كيلو در هفته است . هر چیزی بیش از این کاهش وزن سریع و ناسالم تلقی می شود و با عوارض جانبی کوتاه مدت مانند حالت تهوع، اسهال، سردرد و بی نظمی های قاعدگی برای خانم ها  و در دراز مدت، کاهش وزن سریع با سنگ کیسه صفرا و کمبودهای تغذیه ای همراه است.

 

نکات مهم در رژيم لاغري يك ماهه

1.       1200  کالری در روز کمترین چیزی است که اکثر متخصصان سلامت برای کاهش وزن توصیه می کنند. در طول رژیم لاغری دريك ماه بايد به اين رقم توجه كنيد.

2.        سعی کنید حداقل پنج نوع سبزیجات مختلف و سه نوع میوه مختلف در روز مصرف کنید.

3.       از مصرف بیش از حد روغن خودداری کنید

4.      ساقه نرم اسفناج یا ساقه کلم بروکلی ترد را دور نریزید، زیرا این قسمت های سبزیجات بسیار مغذی هستند.

5.       حداقل 7-8 ساعت در روز بخوابید.

6.       نوشيدن آب كافي در روز

7.       با هوشیاری غذا بخورید و حواس پرتی را در حین غذا خوردن از بین ببرید.

8.       حتما فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا به القای سیری و سیری کمک می کند.

9.       از غذاهای فرآوری شده، شور، شیرین و تصفیه شده یا تنقلات خودداری کنید

10.       هر روز حدود 20 تا 30 دقیقه و 150 تا 200 دقیقه در هفته را برای برخی فعالیت های بدنی مانند پیاده روی ، دوی سرعت و غیره اختصاص دهید تا سریعتر وزن کم کنید.

11.       برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و تسریع کاهش وزن، تمرینات HIIT یا تمرینات قدرتی انجام دهید.

12.        اندازه وعده های غذایی خود را برای حفظ کمبود کالری کنترل کنید.

 

برنامه رژیم لاغری در یک ماه

برنامه رژیم لاغری در یک ماه

 

·        روز اول

صبحانه – 1 عدد نان تست با تخم مرغ آب پز یا آووکادو به همراه 1 سیب

ناهار – 1 فنجان سوپ نخود با دو تکه نان سبوس دار و سالاد دلخواه

میان وعده – 5-6 بادام به همراه چای سبز

شام – 1 عدد تخم مرغ یا پنیر کاری و سالاد سبز

·        روز دوم

صبحانه – 1 کاسه بلغور جو دوسر با مغزها و دانه های دلخواه + 1 عدد موز

ناهار –1 فنجان برنج قهوه ای همراه با سالاد و اسفناج

میان وعده – 1 عد پرتقال متوسط

شام – 1 فنجان سبزی سبز + سالاد

·        روز سوم

صبحانه – 1 فنجان شیر + عسل و يك عد نان تست

ناهار – 1 فنجان عدس + 1 فنجان سبزی + 1 فنجان برنج قهوه ای + سالاد

میان وعده – 1 فنجان چای سبز با دو عدد بیسکویت

شام – 1 فنجان پنیر کاری کم چرب با 2 باجرا روتیس + 1 فنجان دوغ

·        روز چهارم

صبحانه – 2 عدد سفیده تخم مرغ با نان تست + 1 فنجان زغال اخته

ناهار – سالاد سبزیجات و 1 فنجان کشک کم چرب

میان وعده – 1 فنجان خشكبار

شام – 1 فنجان کاری مرغ با 1 فنجان برنج بخارپز + سالاد سبز

·        روز پنجم

صبحانه – 3 تا 4 دانه عدد نان تست به همراه عسل ، با 1 فنجان آب نارگیل

ناهار – 1 فنجان عدس با اسفناج + 1 فنجان برنج قهوه ای + سالاد سبز

میان وعده – 1 فنجان قهوه با یک مشت بادام

شام – سبزیجات سرخ شده توفو با برنج بخارپز + باقیمانده مقداري عدس

·        روز ششم

صبحانه – پنکیک با انسانسنعنا + یک کاسه میوه

ناهار – لوبيا به همراه با آووکادو، گوجه فرنگی، خیار و پیاز + چای لیمو

میان وعده – ماست یونانی

شام – 1 فنجان سوپ لوبیا + سیر یا نان چند دانه و سیب زمینی سرخ شده

·        روز هفتم

صبحانه – 1 کاسه غلات با شیر غیر لبنی مانند شیر بادام + دانه چیا

ناهار – ماکارونی به همراه مرغ با سس ریحان و نعنا با روغن زیتون

میان وعده – 1 موز

شام – 1 فنجان کاری مرغ با برنج قهوه ای + سالاد + 1 فنجان کشک

·        روز هشتم

صبحانه – دوعدد تخم مرغ به همراه نان سبوس دار

ناهار – 1 فنجان پنیر کم چرب + سالاد

میان وعده –1 فنجان ماست یونانی

شام – مرغ به همراه  پنیر ريكوتا، کاهو، خیار و گوجه فرنگی با سس کم چرب

·        روز نهم

صبحانه – املت با 3 سفیده تخم مرغ و 1 نان تست چند دانه + 1 فنجان آب میوه

ناهار – 1 اسموتی سبز با کلم پیچ، اسفناج و خیار با شیر غیر لبنی + مشتی آجیل

میان وعده – 4 عدد هویج یا خیار با هوموس

شام – کاری نخود با پنیر و اسفناج + 1 فنجان برنج قهوه ای + سالاد سبز

·        روز دهم

صبحانه – املت پر از سبزیجات با 1 فنجان سالاد سبز

ناهار – 1 فنجان سبزی (قارچ با نخود فرنگی) ب + 1 فنجان سالاد

میان وعده – يك عدد موز

شام – حمص مرغ یا قارچ با سالاد سبزیجات و سس خردل

·        روز يازدهم

صبحانه – نان تست آووکادو با کمی کنجد یا دانه چیا + 1 فنجان چای

ناهار – مرغ يا بوقلمون به همراه با سالاد و سیب زمینی شیرین.

میان وعده –چغندر با 1 فنجان چای سبز

شام – پاستا پنه یا سس پستو

·        روز دوازدهم

صبحانه – 3 تخم مرغ همزده روی نان تست

ناهار – کاری قارچ با نان پیتا + سالاد

میان وعده – 1 سیب کامل

شام – سالاد با توفو، کاهو، خیار، گوجه فرنگی و سس خردل + 1 فنجان سوپ سبزیجات

·        روز سیزدهم

صبحانه – 1 فنجان غلات مخلوط با شیر غیر لبنی مانند جو دوسر یا شیر بادام + توت فرنگی یا هر میوه فصلی

ناهار – سالاد سالسا انبه با سیب زمینی سرخ کرده و 1 فنجان دوغ

میان وعده – 4-5 بادام و 1 فنجان چای سبز

شام – مرغ ساده با جعفری و نعنا + برنج بخارپز + 1 فنجان بروکلی بخارپز

·        روز چهاردهم

صبحانه – 1 كاسه ميوه به همراه عسل و شیر غیر لبنی

ناهار –1 فنجان برنج قهوه ای + سالاد

میان وعده – چاي سبز

شام –سالاد سبزيجات

·        روز پانزدهم

صبحانه – 2 عدد تخم مرغ + آب نارگیل

ناهار – 1 فنجان مخلوط سبزیجات با مرغ + 1 فنجان برنج قهوه ای + سالاد

میان وعده – 1 فنجان قهوه با شیر جو دوسر

شام – 1 فنجان سبزیجات سرخ شده با توفو و برنج بخارپز + 1 فنجان سوپ

·        روز شانزدهم

صبحانه – 1 کاسه بلغور جو دوسر با عسل و موز + كمي کدو حلوایی

ناهار – 1 فنجان سوپ دال عدس + 1 فنجان سبزی سبز + سالاد + 1 فنجان برنج قهوه ای

میان وعده – 1/2 فنجان کاسه سالاد میوه با بادام

شام – 1 فنجان برنج اسفناج + 1 فنجان کاری مرغ یا نخود + سالاد

·        روز هفدهم

صبحانه – یک کاسه سبزیجات به دلخواه + 1 فنجان دوغ

ناهار – 1 فنجان پنیر کاری کم چرب + سالاد

میان وعده – 1 فنجان قهوه با شیر و شکر کمتر

شام – 1 فنجان سوپ قارچ + سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون + 1 نان تست

·        روز هجدهم

صبحانه – 3 عدد سفیده تخم مرغ همراه با نان تست نان قهوه ای

ناهار – 1 فنجان کاری سبزیجات + 1/2 فنجان پنیر کبابی + سالاد

میان وعده – 2 عدد جاي سبز به همراه يك عدد موز

شام – سالاد مرغ یا پنیر به همراه سس نعناع

·        روز نوزدهم

صبحانه – 1 کاسه بلغور جو دوسر با آجیل و میوه های دلخواه

ناهار – ماهی بخارپز یا پنیر کبابی با سالاد

میان وعده – 1 عدد نان تست با کره بادام زمینی

شام – 1 فنجان سبزیجات سبز، 1 فنجان سوپ عدس یا 1 فنجان برنج قهوه ای در کنار سالاد سبز

·        روز بيستم

صبحانه – 2 تخم مرغ آب پز روی نان تست نان سبوس دار با آووکادو

ناهار – سبزیجات با توفو یا پنیر به همراه سیب زمینی سرخ شده

میان وعده – 1 ليوان ماست یونانی و موز

شام – 1 فنجان توفو یا پنیر کاری + سالاد

·        روز بيست و يكم

صبحانه – دو نان تست غلات کامل با کره بادام زمینی و 1 عدد موز + دانه چیا

ناهار – اسموتی میوه و سبزیجات با خیار، کلم پیچ، توت فرنگی، سیب، موز، چغندر و غیره.

میان وعده – 1 عدد کوکی جو دوسر بدون شکر با 1 فنجان چای سبز

شام –توفو با برنج قهوه ای + سس خردل

·        روز بيست و دوم

صبحانه – نان تست فرانسوی با شربت افرا و 1 عدد موز + دانه های مختلف مانند کتان، دانه کدو تنبل

ناهار – کاری اسفناج و پنیر با سالاد

میان وعده – 1 فنجان ماست یونانی

شام – کاری مرغ یا توفو با 1 فنجان برنج قهوه ای و 1 فنجان سالاد سبز

·        روز بيست و سوم

صبحانه – املت با سبزیجات به همراه دو تکه نان سبوس دار

ناهار – ماکارونی سبوس دار با سبزیجات و مرغ یا پنیر

میان وعده – 5 عدد بادام، 4 تا 5 عدد گردو و 2 عدد خرما

شام – 1 فنجان سوپ قارچ و توفو + کلم بروکلی بخارپز + 1 نان تست

·        روز بيست و چهارم

صبحانه – املت سبزیجات با 3 عدد سفیده تخم مرغ و 1 فنجان توت

ناهار – سالاد نخود با گوجه گیلاسی و مرغ آب پز یا پنیر

میان وعده – 1 فنجان چای سبز

شام – پاستاي مرغ یا پنیر و کلم بروکلی با سس پستو

·        روز بيست و پنجم

صبحانه – ماست یونانی به همراه يك عدد سیب بزرگ یا موز

ناهار – 1 فنجان سالاد سبز

میان وعده – 1 فنجان چای (بدون شکر)

شام – ريزيتو لوبیا و پنیر همراه با سالاد

·        روز بيست و ششم

صبحانه – 1 فنجان بلغور جو دوسر با انواع توت ها و دانه های چیا با عسل

ناهار – ماکارونی مرغ یا پنیر و کلم بروکلی به همراه سالاد و روغن زیتون به همراه سس سرکه

میان وعده – 1 فنجان چای سبز

شام – 1 فنجان کینوا با سبزیجاتي مانند هویج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی گیلاس + 1 فنجان دوغ

·        روز بيست و هفتم

صبحانه – نان تست آووکادو با دو تخم مرغ آب پز + 1 آب میوه

ناهار – برگر سبزیجات یا مرغ با سیب زمینی سرخ شده و سالاد به همراه روغن زیتون

میان وعده – 1 پرتقال متوسط

شام – 1 فنجان پنیر کاری کم چرب + سالاد

·        روز بيست و هشتم

صبحانه – 1 فنجان عدس با عسل یا شربت افرا و جو دوسر

ناهار – 1 فنجان کاری عدس + 1 فنجان سبزی + 1 فنجان برنج قهوه ای + سالاد

میان وعده – 1 موز و 5-6 بادام

شام – مرغ یا توفو با سبزیجات و سس لیمو و خردل

·        روز بيست و نهم

صبحانه – پنکیک با چاي نعنا

ناهار يك فنجان گندم با کاهو، سس خردل و توفو یا مرغ

میان وعده – 1 فنجان ماست یونانی

شام – 1 فنجان سوپ مرغ یا لوبیا با نان سیر

·        روز سي ام

صبحانه – 1 کاسه غلات با 1 موز و كمي کدو تنبل

ناهار – اسموتی خیار، اسفناج، کلم ، انواع توت ها، موز و غیره در شیر غیر لبنی

میان وعده – مقداري پنير ريكوتا

شام – 1 فنجان سبزی یا 1 فنجان کاری مرغ، 1 فنجان برنج قهوه ای، ی با 1 فنجان سالاد

 

 

 

 

چقدر این مطلب برایتان مفید بود؟

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 2

شما هنوز رای نداده اید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.