برای رژیم لاغری روزانه چقدر کالری مصرف کنیم؟ توجه به كالري هاي دريافتي روزانه برای سلامتي به ويژه در جلوگيري از معضل چاقي مفيد است به همين دليل هميشه براي افرادي كه به دنبال كاهش وزن هستند اين سوال مطرح است كه برای رژیم لاغری روزانه چقدر کالری مصرف کنیم؟
طبق توصيه متخصصان،روزانه برای کاهش وزن باید بین 200 تا 400 کالری برای صبحانه، 500 تا 700 کالری برای ناهار و 500 تا 700 کالری برای شام مصرف کنید. علاوه بر اين، میان وعده صبح و عصر در حدود 400 تا 500 کالری مصرف کنید.
در مجموع برای کاهش وزن، باید بین 1500 تا 2000 کالری در روز مصرف شود. البته تعداد کالری هاي مصرفي به عواملي از قبيل سن و ميزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر فعال و جوان هستید، می توانید کالری بیشتری بخوريد. اما اگر مسن هستيد علاوه بر مصرف كمتر كالري بايد فعاليت بيشتري داشته باشند.
اگر مي خواهيد بدانيد، برای رژیم لاغری روزانه چقدر کالری مصرف کنیم؟
يا در روز چند کالری باید بخورم؟
و در مورد کالری دریافتی خود نگران هستيد با خواندن اين مطلب مي توانيد به دغدغه هاي خود پايان دهيد.البته برای محاسبه bmr یا کالری مورد نیاز بدن به صورت آنلاین می توانید از این ابزار به راحتی استفاده کنید و میزان کالری مصرفی روزانه خود را بررسی کنید.
کالری چیست؟
برای اینکه بدن انسان زنده بماند نیاز به انرژی دارد.حدود 20 درصد از انرژی دریافتی ما برای متابولیسم مغز مصرف می شود. بیشتر بقیه در متابولیسم پایه، انرژی مورد نیاز ما در حالت استراحت، برای عملکردهایی مانند گردش خون، هضم و تنفس استفاده می شود.به عبارت دیگر، ما به کالری نیاز داریم تا عملکردهای بدن مانند تنفس و تفکر، حفظ وضعیت بدن و حرکت به اطراف را تامین کنیم.
به صورت علمی کالری واحدی است که انرژی را اندازه گیری می کند. کالری معمولاً برای اندازه گیری محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی ها است.برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف شود. برعکس، برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری مصرف شود.کالری واحدي که میزان انرژی غذاها و نوشیدنی ها را اندازه گیری می كند.
معمولاً برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف شود.
به عنوان مثال، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، آجیل، سبزیجات و میوه‌ها بیشتر از انتخاب غذاهای فاقد مواد مغذی مانند نوشابه، دونات و آب نبات برای سلامتی مفید و كمتر كالري خوردن مهم است.البته توجه داشته باشيد، کاهش بیش از حد کالری نيز به سلامت شما آسیب مي رساند و کاهش وزن را دشوارتر مي كند. بنابراين به جای تمرکز فقط روی کالری، روی یک رژیم غذایی کامل که سرشار از غذاهای مغذی و کامل سرمايه گذاري كنيد.
در رژیم لاغری چقدر کالری مصرف کنیم؟
· میزان کالری صبحانه
برای کاهش وزن ميزان كالري صبحانه را بايد به حداقل 200 و حداكثر 400 کالری محدود کنید. همانطور که مي دانيد، “صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است.” زيرا انرژي لازم براي فعاليت روزانه را تامين مي كند و خلق و خوی افراد را بهتر مي كند.همه غلات از قبيل بلغور جو دوسر، ماست ، بلغور جو دوسر و تخم مرغ براي صبحانه عالي است.البته در مصرفميزان كالري صبحانه بايد مراقب غلات قندی باشید و از مصرف زياد آن خودداري كنيد.
· میزان کالری ناهار
در وعده غذايي ناهار بايد روزانه 500-700 کالری مصرف کنید. گزينه هاي غذايي در وعده ناهار بسيار متنوع است و مي توانيد ميزان كالري خود را به راحتي تنظيم كنيد.همچنين ،برای ناهار از فست فودها خودداري کنید. شايد فست فودها به مدت طولانی شما را سیر نگه دارد اما حاوی چربی بسیار است و منحر به افزايش وزن مي شود.
· میزان کالری شام
در شام ميزان 500 تا 700 کالری بايد مصرف كنيد. در اين وعده غذایی بسته به سطح فعاليت خود مي توانيد كالري را كم يا زياد كنيد.البته دقت داشته باشيد، حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام بخورید تا معده شما فرصت هضم داشته باشد.
آیا خوردن 1200 کالری براي رژيم لاغري مفيد است؟
مصرف 1200 کالری در روز براي افرادي كه به طور مداوم ورزش مي كنند، مصرف اين ميزان کالری در روز توصیه مي شود.اما در صورت كم تحرك بودن اين ميزان كالري اصلا مناسب نيست.البته بايد وعده غذایی خود را با میوه ها، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات ها متعادل نگه داريد.
در كل،مقدار کالری که باید در روز برای کاهش وزن مصرف کنید به عواملی مانند وزن فعلی، سن، قد، سطح فعالیت و سلامت متابولیک بدن هر فردي بستگی دارد.طبق يك قانون كلي، مصرف کالری کمتر از مقدار فعاليت مورد نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی مناسب است.
میانگین مصرف کالری زنان
زناني كه فعاليت بدني متوسطي دارند، به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد و باید کالری دریافتی خود را به 1500 کالری در روز کاهش دهد.زنانی که فعالیت بدنی بالايي دارند و به طور منظم روزانه پياده روري مي كنند، باید حداقل 2200 کالری در روز برای حفظ وزن و حداقل 1700 کالری برای کاهش وزن مصرف کنند.
زنان در اوایل دهه 20 زندگی خود به کالری بیشتری نیاز دارند و برای حفظ وزن، روزانه به 2200 کالری مصرف كنند.زنان بالای 50 سال به کالری کمتری و حدود 1800 کالری در روز برای حفظ وزن و 1600 کالری در روز برای کاهش وزن نياز دارند.
به طور خلاصه ميزان كالري روزانه زنان:
1. 19-30 سال 2000 تا 2400 کالری
2. 31-59 سال 1800-2200 کالری
3. 60+ سال 1600-2000 کالری
میانگین مصرف كالري مردان
مرداني با سنین 46 تا 45 كه فعاليت بدني نسبتا فعالي ندارند برای حفظ وزن خود، به ميزان حدود 2600 کالری در روز نیاز داند. برای کاهش وزن خود بايد 2100 کالری در روز مصرف كنند.مردانی که فعالیت بدنی دارند و به طور منظم ورزش مي كنند نياز به 2800-3000 کالری در روز برای حفظ وزن و 2300-2500 کالری در روز براي كاهش وزن و رژيم لاغري خود نياز دارند.
مرداني در سنین 19 تا 25 سال به کالری بیشتری نیاز دارند و برای حفظ وزن خود به طور متوسط روزانه 2800 کالری و در صورت فعاليت بيشتر 3000 کالری كافي است.همچنين، مردان جوان با تحرک متوسط باید 2300 تا 2500 کالری در روز مصرف کنند تا وزن کم کنند.در سنین 46 تا 65 سال و با بالا رفتن سن مردان، انرژی مورد نیاز آنها کاهش می یابد و بايد به طور متوسط روزانه 2400 کالری بخورند. در سن 66 سالگی، نيز کالری مورد خود را بايد به حدود 2200 كاهش دهند.
به طور خلاصه ميزان كالري روزانه مردان:
1. 19-30 سال 2400-3000 کالری
2. 31-59 سال 2200-3000 کالری
3. 60+ سال 2000 تا 2600 کالری
براي رژيم لاغري روزانه چگونه با خیال راحت كالري مصرف كنيم؟
افرادي كه يكي از رژيم هاي لاغري را دنبال مي كنند، دوست دارند خيلي سريع وزن كم كنند و پابند به پیروی از یک برنامه غذایی بیش از حد سخت و روتین نيستند. به همين دليل، کاهش وزن تدریجی و پیوسته كه نياز به تغییرات طولانی مدت در عادات غذایی و فعالیت روزانه است بسيار مهم مي باشد.
البته توصيه مي شود،قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید ، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید ،به خصوص اگر شرایط پزشکی زمینه ای دارید.توصيه هاي کاهش کالری در رژيم لاغري:
1. نوشیدن یک لیوان آب اول صبح و همچنین قبل از غذا می تواند از خوردن بیش از حد شما جلوگیری کند.
2. صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و کالری مصرف شده آن به راحتی سوزانده می شود.
3. یک رژیم غذایی با فیبر بالا بگيريد.
4. غلات کامل بخورید.
5. پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
6. چربی های خوب شامل ماهی آزاد، آووکادو و روغن نارگیل مصرف كنيد.
7. میان وعده های سالم انتخاب کنید.
8. كاهش مصرف نمک و شكر
9. در حالت ايده ال شکر را با عسل جایگزین کنید.
10. سعي كنيد در خانه آشپزی کنید و از مصرف فست فودها و غذاهاي رستوراني جلوگيري كنيد.
11. به جای سرخ کردن،غذاهاي بخارپز یا کبابي را انتخاب كنيد.
12. دمنوش های گیاهی بنوشید.
13. خوردن آگاهانه كه شامل محدود کردن حواس‌پرتی‌های زمان غذا خوردن و توجه دقیق به بافت، طعم و بوی غذا علاوه بر اينكه هوس غذایی را کاهش مي دهد در طولاني مدت باعث کاهش وزن مي شود.
14. از غذا خوردن 2 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید زيراباعث افزایش وزن شود.
خلاصه
اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز دارید بستگی به این دارد که آیا می خواهید وزن خود را حفظ کنید ، کاهش دهید یا اضافه کنید همچنین به عوامل مختلف دیگری مانند جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیک بدن هر فردي بستگی دارد.اگرچه شمارش تعداد کالری هایی که مصرف می کنید در مدیریت وزن تاثير گذار است،اما پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و در نظر گرفتن ارزش غذایی نیز مهم تر است.
بنابراين،ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی، از جمله ورزش، نوشیدن آب فراوان و افزایش مصرف پروتئین، ممکن است به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک مي كند.
منابع
